Heben Sie die Hand, wenn Sie mindestens eines der folgenden Dinge tun möchten:
- Gewicht verlieren
- Muskelmasse aufbauen
- Die Chance auf ein längeres Leben erhöhen
- Gehirnfunktion verbessern
- Risiko für Depressionen senken
Wenn nichts davon für Sie ansprechend klingt, dann herzlichen Glückwunsch zu Ihrem perfekten Leben. Aber für den Rest von uns Sterblichen lautet die Antwort: Ja. Wir wollen uns gut fühlen und gut aussehen. Wir wollen ein langes, glückliches Leben führen. Wenn ich Ihnen sage, dass Sie all diese Ziele mit einer einfachen Angewohnheit erreichen können, mag das wie ein Werbespruch für ein Selbsthilfebuch klingen, aber die wahre Antwort ist viel einfacher. Alles, was Sie tun müssen, ist zu sprinten.
Während viele Amerikaner endlose Stunden pro Woche auf Laufbändern oder stationären Fahrrädern in langsamem bis mäßigem Tempo schuften, kann ein einfaches Sprintintervall in viel kürzerer Zeit größere Vorteile bringen. Wenn man sich die Forschungsergebnisse ansieht, scheint es eine Selbstverständlichkeit zu sein, dass jeder gesunde Mensch regelmäßig irgendeine Art von Sprint durchführen sollte.
Ich bin ein Anhänger von Sprints im traditionellen Sinne, bei denen man zu Fuß so schnell wie möglich auf einem offenen Feld oder einer Bahn läuft. Ich denke, das ist immer noch besser als ein Laufband, und es hilft mir auch, mehr Vitamin D in mein Leben zu bekommen (etwas, woran es der Mehrheit der Amerikaner mangelt). Sprints können aber auch auf einem Fahrrad, einem stationären Fahrrad oder einem Laufband durchgeführt werden. Traditionelle Sprints sind nicht für jeden geeignet, z. B. wegen der Verfügbarkeit von Geräten, des Platzes oder wegen Verletzungsproblemen. In diesem Sinne können Sprints in diesem Artikel locker definiert werden als „eine kurze Phase maximaler Anstrengung beim Laufen oder Radfahren.“
Was bewirken Sprints also, was andere Arten von Herz-Kreislauf-Training nicht können? Ein Großteil der Unterscheidungsmerkmale hat damit zu tun, dass der Sprint auf die schnell zuckenden Muskelfasern abzielt. Jeder Mensch hat zwei allgemeine Muskeltypen: langsam zuckende Muskelfasern (auch als Typ-1-Fasern bezeichnet) und schnell zuckende Muskelfasern (Typ-2-Fasern). Während die langsam zuckenden Muskelfasern den Großteil der Arbeit bei langsamen und moderaten aeroben Trainingseinheiten leisten, werden die schnell zuckenden Muskelfasern für kürzere, explosivere Bewegungen wie Sprints eingesetzt.
Sekundlich gesehen verbrennen schnell zuckende Bewegungen deutlich mehr Kalorien als langsam zuckende Bewegungen. Das sollte nicht überraschen, denn eine Aktivität wie Sprinten ist viel anstrengender als eine Aktivität wie Joggen. Das Besondere am Sprinten ist jedoch, dass es Ihnen auch hilft, noch lange nach dem Training Kalorien zu verbrennen, und zwar durch einen Prozess, der als „überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training“ (EPOC) bezeichnet wird. Während einer sehr intensiven Übung wie dem Sprint verbraucht Ihr Körper mehr Sauerstoff als er aufnimmt. Nach dem Training muss Ihr Körper wieder Sauerstoff aufnehmen und sich von dieser Belastung erholen. Bei diesem Prozess werden Kalorien verbrannt, hauptsächlich in Form von Fett. Auf diese Weise können vier 30-Sekunden-Sprints letztlich die gleiche Anzahl an verbrannten Kalorien erzeugen wie 30 Minuten ununterbrochenes moderates aerobes Training, was in dieser Studie aus dem Jahr 2012 genau der Fall war.
Außerdem scheinen Sprintintervalle auch viszerales Fett zu verbrennen – eine Art von Fett, das in Ihrem Bauch gespeichert wird und dessen Ansammlung besonders gefährlich ist – und zwar viel besser als moderates aerobes Training. Eine Studie der University of New South Wales ergab, dass ein 20-minütiges Sprint-Intervall-Programm, das dreimal wöchentlich über einen Zeitraum von 12 Wochen durchgeführt wurde, die Teilnehmer dazu brachte, 17 Prozent ihres viszeralen Fettes zu verbrennen. Die Forscher schätzten, dass man 14 Wochen lang sieben Stunden pro Woche joggen müsste, um ein ähnliches Ergebnis zu erzielen, was mehr als achtmal so viele Trainingsminuten bedeutet. Diese Studien sind nur ein kleiner Teil einer ganzen Reihe von Untersuchungen, die ergeben haben, dass Sprintintervalle eine effizientere Methode zur Kalorien- und Fettverbrennung sind als moderates aerobes Training.
Aber was ist mit dem Muskelaufbau? Auch dafür sind Sprints besser geeignet. Langsam zuckende Muskelfasern werden nicht größer, je mehr man sie trainiert. Schnell zuckende Muskelfasern hingegen schon. Wenn Sie also Ihre Muskelmasse vergrößern und Ihre Definition verbessern wollen, müssen Sie die schnell zuckenden Fasern durch Aktivitäten wie Sprinten trainieren. Es gibt einen Grund, warum Weltklasse-Marathonläufer so anders aussehen als olympische Sprinter.
Sprintintervalle können sich auch stärker auf Ihre geistige Gesundheit auswirken als herkömmliches Ausdauertraining. Es ist seit langem bekannt, dass regelmäßiges Training die Gehirnfunktion verbessert und Angst- und Depressionssymptome bekämpft, aber neue Forschungsergebnisse zeigen, dass dieser Effekt bei Sprintintervalltraining noch größer sein könnte.
Eine 2017 in der Zeitschrift Behavioural Brain Research veröffentlichte Tierstudie kam zu dem Schluss, dass „Sprintintervalltraining im Gegensatz zu intensivem Ausdauertraining das Potenzial hat, Angstzustände und Depressionen durch einen stärkeren Anstieg des Gehalts an (brain-derived neurotrophic factor) im Gehirn zu verbessern.“ BDNF ist für die Gesundheit des Gehirns von entscheidender Bedeutung, und niedrige BDNF-Werte wurden mit Erkrankungen wie Depression, Alzheimer, Epilepsie, Angstzuständen und Lernstörungen in Verbindung gebracht. Der BDNF-Spiegel sinkt natürlich mit dem Alter, aber wir können ihn durch richtige Bewegung und Ernährung erhöhen. Es gibt auch Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Sprints den Menschen helfen können, schneller zu lernen, besser als nur sanftes Laufen.
Obwohl sich ein Großteil der früheren Forschung auf diesem Gebiet auf die Durchführung von vier bis sechs 30-Sekunden-Sprints mit ein paar Minuten Erholung dazwischen konzentrierte, haben neuere Ergebnisse gezeigt, dass ähnliche Vorteile durch Sprints von viel kürzerer Dauer erzielt werden können. Das ist großartig, denn 30 Sekunden am Stück zu sprinten, kann ziemlich anstrengend sein. So ergab eine 2011 im European Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie, dass 10-Sekunden-Zyklussprints mit anschließender vierminütiger Erholungsphase einen fast identischen Anstieg der VO2 max bewirken wie 30-Sekunden-Zyklussprints mit anschließender vierminütiger Erholungsphase. Angesichts der Tatsache, dass die VO2 max ein starker und unabhängiger Prädiktor für die Gesamtmortalität und die krankheitsspezifische Mortalität ist, ist dies ein wichtiges Ergebnis. Und nicht nur das: Es hat sich gezeigt, dass die Durchführung einer geringen Anzahl von Sprints in einer Trainingseinheit immer noch robuste gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.
In einer 2017 in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichten Stellungnahme heißt es: „Es scheint, dass die Wiederholung von Sprints erforderlich ist, damit das Training effektiv ist. Bislang deuten jedoch alle verfügbaren Belege darauf hin, dass Protokolle mit weniger (zwei bis drei) und kürzeren (10-20 Sekunden) Sprints genauso gut oder besser als das klassische Protokoll sind, um wichtige Gesundheitsmarker zu verbessern.“ Während Athleten, die mehrmals pro Wettkampf sprinten müssen, ein Training benötigen, das eine solche Belastung nachahmt, kann der Durchschnittsbürger, der sich einfach nur in Form bringen will, mit einer kleinen Anzahl von kurzen Sprints während seines Trainings Ergebnisse erzielen.
Was bedeutet das alles? Nun, wenn es Ihnen ernst damit ist, sich besser zu fühlen oder besser auszusehen – oder beides -, sollten Sie eine Art von Sprintintervallen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Sie sind nicht nur sehr effektiv, um eine Vielzahl von Gesundheits- und Fitnesszielen zu erreichen, sondern auch die vielleicht effizienteste Form des Trainings. Und beachten Sie, dass wir in diesem Artikel nirgendwo erwähnt haben, dass Sie eine bestimmte Geschwindigkeit erreichen müssen, um von diesen Vorteilen zu profitieren. Sie müssen kein Usain Bolt sein, um Ihren Weg zu einer besseren Gesundheit zu sprinten – Sie müssen nur kräftig laufen oder in die Pedale treten. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie nicht gesund genug für intensives Training sind, fragen Sie zuerst Ihren Arzt.
Photo Credit: piranka/iStock, valentinrussanov/iStock, masta4650/iStock
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