Nothing says comfort food like a good ‘ol peanut butter and jelly sandwich. But is this lunchbox favorite good for you? You bet it is! That is…if you make it the right way.
A well-made PB&J not only tastes good, but it also boasts some plant-powered protein, healthy monounsaturated fats, and whole-grain fiber.
Follow these healthy peanut butter and jelly sandwich hacks to help you get the nutrients you need and help maintain a healthy diet.
¿Son saludables los sándwiches de mantequilla de cacahuete y jalea?
«Desde el punto de vista nutricional, un sándwich de mantequilla de cacahuete y jalea es bastante bueno», dice Ryan D. Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, y autor de «A Guide to Plant-Based Eating». Tiene proteína, grasa y fibra, todo lo cual puede apoyar una dieta saludable, dice.
La mantequilla de cacahuete es una buena fuente de proteína baja en carbohidratos, con 7 g en una porción de 2 cucharadas, y está llena de vitamina E y minerales, como el magnesio, el calcio y el potasio.
La mantequilla no contiene colesterol y cuenta con unos 8 g de grasa monoinsaturada «buena» en una porción de 2 cucharadas, que «puede tener un efecto beneficioso para el corazón cuando se consume con moderación», según la Asociación Americana del Corazón. En definitiva, a menos que tengas alergia a los cacahuetes, la mantequilla de cacahuete es un cultivo seguro, denso en nutrientes y respetuoso con el medio ambiente, dice Andrews.
Y cuando elijas el pan adecuado -como el integral, en lugar del blanco- también obtendrás una sólida dosis de fibra que puede ayudarte a mantener una digestión regular, a sentirte más lleno y a mantener un peso saludable.
No todos los sándwiches de mantequilla de cacahuete son iguales. La calidad de los ingredientes que elijas determinará cuán saludable es tu sándwich. Los trucos que te presentamos a continuación ofrecen alternativas fáciles a la tradicional mantequilla de cacahuete altamente procesada con fruta azucarada para untar en pan blanco, teniendo en cuenta tus necesidades nutricionales y tus preferencias personales de sabor.
Elige el pan adecuado
PB&J puede haber entrado en tu vida en un esponjoso pan blanco, pero esas rebanadas tienen una larga lista de ingredientes que no ofrecen mucho desde el punto de vista nutricional. En su lugar, corta tu PB&J con pan integral alto en fibra. Andrews sugiere el pan integral germinado o la masa madre de grano lento – ambos son más altos en nutrientes como aminoácidos y vitaminas B, y más bajos en antinutrientes como fitatos que sus contrapartes de grano refinado.
Además, los panes germinados y de masa madre de crecimiento lento tienden a ser bien digeridos, dice Andrews. Si tiene sensibilidad a los FODMAP, la masa madre puede ser una opción particularmente buena porque la masa madre puede aumentar la absorción de minerales, disminuir la respuesta glucémica y ayudar a la biodisponibilidad de la fibra. Si alguno de ellos es demasiado difícil de encontrar, dice Andrews, «un simple pan integral será suficiente»
¿Se ha quedado sin gluten? Todavía hay buenas opciones de grano entero para aquellos que no pueden disfrutar del pan tradicional, pero Andrews dice que sólo vale la pena si tienes una sensibilidad.
Selecciona una mantequilla de cacahuete saludable
Andrews dice que además de los cacahuetes, se suelen añadir tres ingredientes a la mantequilla de cacahuete: aceite, azúcar y sal. «Las fórmulas de la vieja escuela suelen incluir aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado», dice. Para obtener la PB más saludable, querrás evitar las mantequillas de cacahuete con esos tipos de aceites añadidos, u optar por una sin aceite añadido.
Andrews señala que algo de sal en la mantequilla de cacahuete no es una gran preocupación a menos que haya una razón específica de salud. Pero si no es así, elige una marca que no añada nada extra a su mezcla de mantequilla de cacahuete. Es decir… la opción más saludable para la mantequilla de cacahuete debería ser simplemente cacahuetes.
Cuando se trata de elegir la mantequilla de cacahuete orgánica frente a la convencional, Andrews dice que no hay mucha diferencia en términos de nutrientes como el hierro o las proteínas. «Pero hay argumentos a favor de la mantequilla de cacahuete orgánica porque el cultivo tiene menos productos químicos y, en general, es más sostenible», señala.
¿Prefiere una mantequilla de frutos secos o semillas alternativa? Disfrútalas a tu antojo, dice Andrews. Unte su pan favorito con mantequilla de almendras o semillas de girasol para darle un nuevo giro a un viejo favorito. «Desde un punto de vista dietético», dice Andrews, «siempre es una buena idea aumentar la variedad en tu dieta», así que deja que tus papilas gustativas guíen el camino.
Sólo ten en cuenta que la opción más saludable debe centrarse en el ingrediente principal, ya sean cacahuetes, anacardos o semillas de girasol, y no en el azúcar, los aceites o los conservantes. Y asegúrate siempre de comprobar que hay CERO grasas trans -ya que son nuestro enemigo y hasta hace unos años, se encontraban tristemente en muchas mantequillas de frutos secos.
Elige una pasta para untar 100% de fruta
Cuando se trata de cubrir tu sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada, «cuanto más simple, mejor», dice Andrews. Una pasta para untar 100% de fruta puede ayudar a mantener baja tu ingesta de azúcares añadidos y darte un capricho dulce en tu PB&J.
Las mermeladas (hechas de fruta triturada) y las jaleas (hechas de zumo de fruta) ya tienen fructosa natural, por lo que Andrews recomienda evitar las marcas que añaden otros edulcorantes, especialmente jarabe de maíz de alta fructosa. Andrews reconoce que un poco de azúcar añade dulzor y ayuda a conservar la fruta, pero «intenta decir por debajo de 4 a 5 gramos por ración».»
Incluso si estás considerando comprar una pasta de fruta ligera que se endulza con sustituto del azúcar, Andrews señala que muchos edulcorantes artificiales como la sucralosa pueden causar hinchazón. «Si puedes evitarlos, hazlo». Céntrate en elegir la fruta para untar más natural, con la menor cantidad de ingredientes. Y, úsala con moderación, ya que el azúcar y las calorías se suman rápidamente.
¿Pero tu mejor opción? Simplemente, ¡haz un puré de bayas frescas! Puede ser igual de fácil machacar fresas y untarlas en tu sándwich que untar algo de bote.
Otros consejos
«Escucha a tu cuerpo», dice Andrews. El tamaño del cuerpo, los niveles de hambre y las señales corporales contribuirán a incluir la PB&J en tu dieta saludable. Comprueba cómo estás después de comer. ¿Está lleno? ¿Sientes que has comido lo suficiente? ¿El PB&J ha sido un tentempié? ¿Una comida? ¿Qué papel juega en tu nutrición ese día? Con una mezcla de buena nutrición de sentido común y tus necesidades individuales, puedes encontrar la manera de disfrutar de sándwiches de mantequilla de cacahuete y jalea mejores y más saludables.
¿Puedes perder peso comiendo PB&Js?
Buenas noticias, amantes de los sándwiches-PB&J puede ser definitivamente parte de una dieta bien equilibrada, ¡y podría ayudar a perder peso! Especialmente si sigues los trucos saludables mencionados anteriormente.
El valor nutricional de un PB&J permite que este sándwich forme parte de una dieta bien equilibrada, y puede ayudar a perder peso. Una investigación de la Universidad de Purdue descubrió que las personas controlaban mejor sus regímenes de pérdida de peso cuando se incluían frutos secos. Andrews también está de acuerdo en que la mantequilla de cacahuete y la jalea pueden ayudar a perder peso. Pero también es importante considerar lo que una PB&J estaría reemplazando en su dieta. ¿Qué estarías comiendo en su lugar?
Si eliges la PB&J sobre una ensalada o sobre la comida rápida es importante. Hay muchas opciones de alimentos -tanto más saludables como más insalubres-, por lo que Andrews sugiere considerar cómo sus hábitos de consumo de sándwiches influyen en su nutrición en general.
Y tenga en cuenta también las porciones: «Un sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada puede tener una cantidad razonable de calorías, así que querrás usar el sentido común para decidir si tu sándwich es suficiente (o demasiado) para tus necesidades nutricionales particulares», señala Andrews.