Levante la mano si le gustaría hacer al menos una de las siguientes cosas:
- Perder peso
- Construir masa muscular
- Aumentar las posibilidades de vivir más tiempo
- Mejorar la función cerebral
- Reducir el riesgo de depresión
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Si nada de eso te parece atractivo, enhorabuena por tu vida perfecta. Pero para el resto de los mortales, la respuesta es sí. Queremos sentirnos y vernos lo mejor posible. Queremos llevar una vida larga y feliz. Decirte que un simple hábito puede ayudarte a conseguir todos estos objetivos puede sonar a argumento de venta de un libro de autoayuda, pero la respuesta real es mucho más sencilla. Todo lo que tienes que hacer es empezar a esprintar.
Mientras que muchos estadounidenses registran interminables horas a la semana arrastrándose en cintas de correr o bicicletas fijas a un ritmo lento a moderado, un simple intervalo de sprint puede ofrecer mayores beneficios en un tiempo mucho más corto. Cuando se mira la investigación, parece evidente que toda persona sin discapacidad debería realizar algún tipo de sprint de forma regular.
Yo soy partidario de los sprints en el sentido tradicional, que implica correr a pie lo más rápido posible en un campo o pista abierta. Creo que es mejor que una cinta de correr cualquier día, y también me ayuda a obtener más vitamina D en mi vida (algo de lo que la mayoría de los estadounidenses carecen). Pero los sprints también pueden realizarse en una bicicleta, en una bicicleta estática o en una cinta de correr, si así lo deseas. Los sprints tradicionales pueden no funcionar para todo el mundo debido a cosas como la disponibilidad de equipos, la disponibilidad de espacio, problemas de lesiones, etc. En ese sentido, los sprints pueden ser definidos más libremente en este artículo como «una corta ráfaga de esfuerzo máximo corriendo o en bicicleta.»
Entonces, ¿qué hacen los sprints que no hacen otros tipos de ejercicio cardiovascular? Muchos de los factores diferenciadores tienen que ver con la focalización del sprint en las fibras musculares de contracción rápida. Todo el mundo tiene dos tipos generales de músculos: las fibras musculares de contracción lenta (también conocidas como fibras de tipo 1) y las fibras musculares de contracción rápida (fibras de tipo 2). Aunque las fibras musculares de contracción lenta realizan la mayor parte del trabajo durante los entrenamientos aeróbicos lentos y moderados, las fibras musculares de contracción rápida se utilizan para movimientos más cortos y explosivos, como el sprint.
En una base de segundo a segundo, los movimientos de contracción rápida queman significativamente más calorías que los movimientos de contracción lenta. Esto no debería ser una sorpresa, ya que una actividad como el sprint es mucho más agotadora que una actividad como el jogging. Pero lo que ocurre con el sprint es que también te ayuda a quemar calorías mucho después de que el entrenamiento haya concluido a través de un proceso conocido como «consumo excesivo de oxígeno» o EPOC. Durante un ejercicio muy intenso, como el sprint, el cuerpo utiliza más oxígeno del que ingiere. Cuando termina el entrenamiento, el cuerpo tiene que reoxigenarse y recuperarse de ese estrés. Este proceso quema calorías, principalmente en forma de grasa. Es así como cuatro sprints de 30 segundos pueden producir, en última instancia, el mismo número de calorías quemadas que 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado sin parar, que fue exactamente el caso en este estudio de 2012.
Además, los intervalos de sprint también parecen quemar la grasa visceral -un tipo de grasa almacenada en el abdomen que es particularmente peligrosa de acumular- mucho mejor que el ejercicio aeróbico moderado. Un estudio de la Universidad de Nueva Gales del Sur descubrió que un programa de intervalos de sprint en bicicleta de 20 minutos realizado tres veces por semana durante 12 semanas llevó a los participantes a quemar el 17% de su grasa visceral. Los investigadores calcularon que se necesitarían siete horas de footing a la semana durante 14 semanas seguidas para producir un resultado similar, lo que equivale a más de ocho veces el total de minutos de ejercicio. Estos estudios son sólo una pequeña parte de una montaña de investigaciones existentes que han encontrado que los intervalos de sprint son un método más eficiente para quemar calorías y grasa que el ejercicio aeróbico moderado.
¿Pero qué pasa con la construcción de músculo? Los sprints también son mejores para eso. Las fibras musculares de contracción lenta no aumentan de tamaño cuanto más las ejercitas. Las fibras musculares de contracción rápida sí lo hacen. Así que si quieres aumentar tu masa muscular y mejorar tu definición, debes entrenar las fibras de contracción rápida mediante actividades como los sprints. Hay una razón por la que los corredores de maratón de clase mundial se ven tan diferentes de los velocistas olímpicos.
Los intervalos de sprint también pueden tener un impacto más significativo en su salud mental que el cardio tradicional. Se sabe desde hace tiempo que el ejercicio regular mejora la función cerebral y combate los síntomas relacionados con la ansiedad y la depresión, pero una nueva investigación está descubriendo que este efecto puede ser aún mayor con el entrenamiento de intervalos de sprint.
Un estudio en animales de 2017 publicado en la revista Behavioural Brain Research concluyó que «el régimen de entrenamiento de intervalos de sprint, en lugar de un régimen de entrenamiento de resistencia intensivo, tiene un alto potencial para mejorar la ansiedad y la depresión a través de un mayor aumento de los contenidos (del factor neurotrófico derivado del cerebro) en el cerebro.» El BDNF es esencial para la salud del cerebro, y los niveles bajos de BDNF se han asociado a resultados como la depresión, el Alzheimer, la epilepsia, la ansiedad y el deterioro del aprendizaje. Los niveles de BDNF disminuyen naturalmente con la edad, pero podemos aumentarlos con el ejercicio y la dieta adecuados. También hay investigaciones que sugieren que los sprints pueden ayudar a las personas a aprender más rápido mejor que simplemente correr suavemente.
Aunque gran parte de la investigación anterior en este campo se centró en la realización de cuatro a seis sprints de 30 segundos con unos minutos de recuperación entre ellos, los hallazgos recientes han encontrado que se pueden lograr beneficios similares mediante la realización de sprints de una duración mucho más corta. Esto es estupendo, porque esprintar durante 30 segundos consecutivos puede ser bastante agotador. Por ejemplo, un estudio de 2011 publicado en el European Journal of Applied Physiology descubrió que realizar sprints cíclicos de 10 segundos seguidos de cuatro minutos de recuperación producía un aumento del VO2 máximo casi idéntico al de realizar sprints cíclicos de 30 segundos seguidos de cuatro minutos de recuperación. Teniendo en cuenta que el VO2 máximo es «un predictor fuerte e independiente de la mortalidad por todas las causas y por enfermedades específicas», este es un hallazgo importante. No solo eso, sino que realizar solo un pequeño número de sprints totales en una sesión de entrenamiento todavía se ha encontrado que produce sólidos beneficios para la salud.
Un artículo de opinión de 2017 publicado en la revista Sports Medicine afirma: «Parece que la repetición de sprints es necesaria para que el entrenamiento sea efectivo. Sin embargo, hasta la fecha, toda la evidencia disponible sugiere que los protocolos con menos (dos o tres) y más cortos (10-20 segundos) sprints son tan buenos o mejores que el protocolo clásico para mejorar importantes marcadores de salud.» Mientras que los atletas que se ven obligados a esprintar varias veces por competición necesitan un entrenamiento que imite tales rigores, el ciudadano medio que simplemente busca estar en mejor forma puede ver resultados realizando un pequeño número de sprints cortos durante su rutina.
¿Qué significa todo esto? Bueno, si usted se toma en serio lo de sentirse o verse mejor -o ambas cosas- sería prudente incluir algún tipo de intervalo de sprint en su rutina. No sólo son muy eficaces para lograr una variedad de objetivos comunes relacionados con la salud y la forma física, sino que son quizás la forma más eficiente de ejercicio que existe. Y fíjate que en ningún lugar de este artículo mencionamos que tengas que alcanzar una determinada velocidad para obtener estos beneficios. No es necesario ser Usain Bolt para esprintar hacia una mejor salud, sólo hay que correr o pedalear con fuerza. Si te preocupa que no estés lo suficientemente sano para hacer ejercicio intenso, consulta primero con tu médico.
Crédito de la foto: piranka/iStock, valentinrussanov/iStock, masta4650/iStock