Suivant dans YOGAPEDIA 3 façons de modifier la pose du pont
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Setu. Bandha Sarvangasana
setu = pont – bandha = construction ou verrouillage – sarva = tous – anga = membres – asana = pose
Bénéfices
Ouvre vos épaules et votre poitrine ; Renforce votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers ; étire vos fléchisseurs de hanches et vos cuisses ; augmente la flexibilité de votre colonne vertébrale ; calme votre esprit
Instruction
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat, écartés de la largeur des hanches, les talons directement sous les genoux. Laissez vos bras supérieurs sur le sol et pliez vos coudes le long de vos côtes, en pointant vos avant-bras et vos doigts vers le plafond. Tournez vos paumes de mains pour qu’elles se fassent face.
2. Enfoncez vos coudes et vos omoplates dans le sol, soulevez votre poitrine et ramenez vos omoplates sur le haut du dos, en enroulant vos bras extérieurs vers le sol. Gardez votre regard droit vers le haut.
3. Appuyez sur vos pieds et envoyez lentement vos genoux vers l’avant, en enveloppant vos hanches extérieures vers le plafond ; puis soulevez vos fesses loin du sol. Allongez votre coccyx vers l’arrière de vos genoux.
4. Redressez vos coudes et entrelacez vos doigts sous vous, en attirant vos omoplates plus profondément dans le haut du dos, en gardant le haut de vos épaules en ligne avec la base de votre cou.
5. Appuyez doucement le centre de l’arrière de votre tête sur le sol. Élargissez vos clavicules et soulevez votre poitrine, en amenant votre sternum vers votre menton. Éloignez légèrement votre menton de votre poitrine, en gardant un espace entre l’arrière de votre cou et le sol. Tendez les genoux en même temps que vous soulevez votre sternum. Prenez quelques tours de respiration ici.
6. Pour relâcher, déliez vos doigts et redescendez lentement votre torse vers le sol.
Voir aussi Backbend apaisant : Chatush Padasana
Évitez ces erreurs courantes
Ne laissez pas vos pieds se tourner vers l’extérieur, ce qui ferme l’espace dans le bas du dos. Au lieu de cela, gardez les bords extérieurs de vos pieds parallèles aux bords extérieurs de votre tapis.
Ne serrez pas les fesses et ne poussez pas l’intérieur de vos aines vers le plafond, ce qui tend le bas du dos. Au lieu de cela, serrez vos genoux intérieurs l’un contre l’autre et relâchez vos cuisses intérieures vers le sol avant d’allonger légèrement votre coccyx vers le
dos de vos genoux.
Voir aussi Apprendre à mieux se pencher en arrière : Locust Pose
A propos de notre pro
L’enseignante et mannequin Meagan McCrary est professeur de yoga à Los Angeles et auteur de Pick Your Yoga Practice : Explorer et comprendre les différents styles de yoga. Pour en savoir plus, rendez-vous sur meaganmccrary.com.