Guide des édulcorants sur le céto : Les meilleurs et les pires

Il n’y a rien de mal à vouloir ajouter un peu de sucré à vos repas. Surtout si vous avez une dent sucrée ou si vous avez simplement envie de quelque chose de sucré de temps en temps lors d’occasions spéciales. Au début de votre transition vers la cétose, réduire votre consommation de sucre peut être difficile et intense, ce qui est plus que compréhensible. L’ajout d’édulcorants est donc un moyen de rendre la tâche un peu plus facile. Cela dit, comme il y a tellement d’options pour les édulcorants, il est important de savoir lesquels sont acceptables et lesquels sont mieux de simplement éviter globalement.

Indice glycémique et charge glycémique des édulcorants

La chose la plus importante à garder en tête est l’indice glycémique et la charge glycémique des différents édulcorants. Avez-vous déjà entendu parler de l’indice glycémique (IG) de certains aliments ? Si ce n’est pas le cas, l’IG explique essentiellement comment les glucides de certains aliments affectent votre taux de sucre dans le sang. Il s’agit d’un outil permettant de mesurer la lenteur ou la rapidité avec laquelle ces aliments provoquent une augmentation de la glycémie. Si l’IG est inférieur à 55, les glucides sont absorbés et métabolisés lentement, ce qui entraîne une augmentation plus lente de la glycémie et donc de l’insuline. Tout ce qui est supérieur à ce seuil (plus l’IG est élevé, plus l’augmentation de la glycémie est importante) provoque un pic de la glycémie et donc de l’insuline. Dans le tableau ci-dessous, vous pouvez voir quel est l’IG des édulcorants.

La charge glycémique (CG) est une équation qui prend en compte la taille de la portion prévue, plus l’indice glycémique d’un produit alimentaire particulier. Pour illustrer : une grande quantité d’un produit alimentaire à faible indice glycémique peut augmenter votre glycémie autant qu’une petite quantité d’un aliment à indice glycémique élevé.

Keto sweeteners you can use

So let’s start on a positive note; what is still completely fine while eating keto. The following sweeteners are low in glycemix index and glycemic load and low in carbohydrates.

• Allulose

• Erythritol

• Monk fruit

• Stevia

• Xylitol

Allulose

Allulose is similar to erythritol since it is a sweetener which has 70% of the sweetness from sugar and has almost zero calories and no glycemic index. It is a great alternative to sugar on keto because it has little effect on blood sugar and insulin levels. Bien que la molécule soit presque identique à celle du fructose, le corps ne peut pas métaboliser l’allulose et, par conséquent, cet édulcorant passe directement dans l’urine, de sorte que les sucres présents ne peuvent pas être absorbés. Certaines recherches suggèrent même que cet édulcorant abaisse le taux de glycémie et d’insuline. L’allulose est dérivée du blé, de certains fruits et d’édulcorants sucrés. Les seuls inconvénients de cet édulcorant sont son prix et sa disponibilité. Il est reconnu comme sûr aux États-Unis, mais n’est pas encore autorisé en Europe car c’est un édulcorant relativement nouveau.

Erythritol

L’érythritol est un alcool de sucre et provient des fruits, des aliments fermentés et des légumes. Les alcools de sucre, ou polyols, sont des types d’édulcorants et se trouvent naturellement dans les baies et les fruits, mais peuvent aussi être fabriqués à partir d’autres sucres. Les alcools de sucre n’augmentent pas la glycémie autant que les autres sucres et ne stimulent pas la sécrétion d’insuline (1). Ils ne sont que partiellement et lentement absorbés par l’organisme, car ce qui n’est pas absorbé par l’intestin grêle se déplace vers le gros intestin. L’érythritol ne contient presque aucune calorie par gramme et peut être utilisé en toute sécurité comme édulcorant. Malgré cette quantité négligeable de calories, il possède 70 % du pouvoir sucrant du sucre tout en ayant un indice glycémique de 0. L’érythritol ne fait pas monter en flèche votre taux de sucre dans le sang ni votre taux d’insuline. Votre système sanguin absorbe environ 90 % de l’érythritol que vous consommez. Les 10 % restants descendent dans le côlon, sous forme non digérée. Attention à ne pas utiliser trop de cet édulcorant car il peut provoquer des troubles digestifs lorsque vous en consommez en grande quantité (2).

Puisque l’érythritol a la même structure que le sucre normal, c’est un ingrédient parfait pour faire du caramel !

Fruit de moine

Et le dernier mais non le moindre ; le fruit de moine. Il vient originellement de Chine et est utilisé pour servir de fruit médicinal. Maintenant, il est utilisé comme un édulcorant keto friendly qui est 100 – 250 fois plus sucré que le sucre et a un indice glycémique de 0 (5). Le fruit de moine est autorisé aux États-Unis, mais pas encore en Europe.

Stevia

Stevia est en fait une herbe et a un goût sucré environ 200-300 fois plus que le sucre. Il existe sous de nombreuses formes différentes mais, si possible, procurez-vous les gouttes de stévia liquide plutôt que la forme en poudre. Il arrive que la poudre soit mélangée à d’autres édulcorants commerciaux hautement transformés qui ne conviennent pas aux personnes qui mangent du céto ! Assurez-vous également d’acheter la bonne forme de stévia, car il existe de nombreux faux édulcorants sur le marché qui augmentent réellement votre taux de sucre dans le sang. Recherchez donc la stévia à feuilles vertes ou la stévia à extrait pur.

Xylitol

Le xylitol est également une option (mais pas préférable) lorsque vous choisissez des édulcorants et vous connaissez probablement cet édulcorant pour avoir mâché du chewing-gum. Il s’agit d’un alcool de sucre transformé à partir de fruits et de légumes et presque aussi sucré que le sucre de table mais avec la moitié de la quantité de calories. L’être humain en produit même de petites quantités par le biais de son métabolisme normal. Le xylitol contient 2,4 calories par gramme et a un impact mineur sur la glycémie lorsqu’il est consommé en petites quantités. Le xylitol étant un édulcorant raffiné, il ne contient ni vitamines, ni minéraux, ni protéines. En ce sens, il ne fournit que des calories vides. Son indice glycémique est de 13 et seulement 50 % est absorbé par le tube digestif. Par conséquent, lorsqu’on en consomme une quantité importante, cela peut entraîner certains effets secondaires négatifs tels que des gaz, un inconfort digestif et peut même entraîner des effets laxatifs (3, 4).

Les édulcorants non céto

Maintenant que nous avons discuté des édulcorants que nous pouvons avoir, discutons également des édulcorants qui ne sont pas si appropriés lors de votre voyage céto.

• Agave syrup

• Aspartame, high-fructose corn syrup, maltodextrin, saccharin and sucralose

• Coconut sugar

• Honey

• Maltitol

• Maltodextrin

• Maple syrup

• Saccharin

• Sucralose

• White sugar / table sugar

Agave syrup

Agave syrup is probably the sweetener that looks natural but which is not as healthy as you might think. It contains 1.5 more calories than sugar and consists of 90% fructose! C’est donc un produit globalement à proscrire comme édulcorant puisqu’il fait monter en flèche votre taux de sucre dans le sang.

Aspartame, sirop de maïs à haute teneur en fructose, maltodextrine, saccharine et sucralose

Il est probablement évident que vous devriez éviter ces édulcorants à tout prix. Ils sont extrêmement artificiels et peuvent causer différents problèmes de santé. Par exemple, l’aspartame peut se comporter comme un neurotransmetteur dans votre cerveau et donc tuer des neurones sains. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) a la réputation d’être en fait pire que le sucre de table et d’augmenter votre taux de glycémie et votre taux d’insuline. Dans de nombreux produits (surtout aux États-Unis), le sucre a été remplacé par. La maltodextrine, fabriquée à partir d’amidon et principalement d’OGM, a été associée à un certain nombre de problèmes de santé. La saccharine portait autrefois une étiquette avertissant qu’elle pouvait être dangereuse pour la santé. Le sucralose est connu sous le nom de « Splenda » et on le voit souvent sur les tables dans de petits sachets jaunes. Saviez-vous que le sucralose est fabriqué à partir de sucre !

Sucre de coco

Tout comme le miel, les sucres de coco se présentent sous la forme de fructose, que vous, et pas seulement sur un mode de vie céto, voulez éviter autant que possible.

Miel

Le miel, surtout les sortes transformées, contient beaucoup de glucides (sous forme de fructose), et contient souvent des sucres ajoutés. Le miel brut peut en contenir un peu moins, car il n’y a pas de sucre ajouté, mais il est toujours riche en glucides. Par conséquent, le miel est sur la liste à éviter pour un mode de vie céto.

Maltitol

Le maltitol est présent dans de nombreux produits sans sucre. Bien que le maltitol soit un alcool de sucre qui contient moins de calories que le sucre et un indice glycémique légèrement inférieur, c’est un édulcorant très artificiel fabriqué à partir du maltose. Il s’agit de la même base pour un autre édulcorant populaire : la maltodextrine. L’indice glycémique est toujours de 52 et peut donc provoquer un pic de glycémie et d’insuline.

Sirop d’érable

Cet édulcorant provient de la sève de l’érable. Il contient effectivement des minéraux comme le zinc et le magnésium. Cela dit, il reste un édulcorant risqué à consommer en céto en raison de sa teneur en glucides et de son indice glycémique élevé. Par conséquent, il augmente votre taux de sucre dans le sang et fait monter en flèche votre taux d’insuline.

Sucre blanc

Le sucre est assez explicite… plein de glucides, il a un indice et une charge glycémique élevés, augmente votre taux de sucre et d’insuline, stimule le stockage des graisses, fonctionne de manière addictive, peut causer de l’acné et bien plus encore…. Assez de raisons pour l’éviter comme édulcorant !

Keto and non-keto sweeteners: an overview

Reading all of this may seem quite overwhelming, so I have put it into a small overview for you (the self-evident artificial ones are not present). As you can see, the GI levels under the ‘Go’ column have a significantly lower level of GI than the ‘No go’ column. You also find a column with some links to a recipe in which you can use the sweetener.