Lève la main si tu aimerais faire au moins une des choses suivantes :
- Perdre du poids
- Gagner de la masse musculaire
- Augmenter vos chances de vivre plus longtemps
- Améliorer les fonctions cérébrales
- Réduire votre risque de dépression
Si aucun de ces éléments ne vous semble attrayant, félicitations pour votre vie parfaite. Mais pour le reste d’entre nous, mortels, la réponse est oui. Nous voulons nous sentir et paraître sous notre meilleur jour. Nous voulons mener une vie longue et heureuse. Vous dire qu’une simple habitude peut vous aider à atteindre tous ces objectifs peut ressembler à un argumentaire de vente pour un livre de développement personnel, mais la vraie réponse est beaucoup plus simple. Tout ce que vous avez à faire est de commencer à sprinter.
Alors que de nombreux Américains enregistrent des heures interminables par semaine à crapahuter sur des tapis roulants ou des vélos stationnaires à un rythme lent à modéré, un simple intervalle de sprint peut offrir de plus grands avantages en un temps beaucoup plus court. Quand on examine les recherches, il semble évident que toute personne valide devrait effectuer un certain type de sprint sur une base régulière.
J’ai un faible pour les sprints au sens traditionnel, qui consistent à courir à pied aussi vite que possible sur un terrain ou une piste ouverte. Je pense que cela bat un tapis roulant tous les jours, et cela m’aide également à obtenir plus de vitamine D dans ma vie (quelque chose dont la majorité des Américains manquent cruellement). Mais les sprints peuvent également être effectués sur un vélo, un vélo stationnaire ou un tapis de course, si vous le souhaitez. Les sprints traditionnels peuvent ne pas convenir à tout le monde pour des raisons telles que la disponibilité de l’équipement, l’espace disponible, les problèmes de blessure, etc. En ce sens, les sprints peuvent être définis plus librement dans cet article comme « une courte salve de course à pied ou de vélo à effort maximal. »
Alors, que font les sprints que les autres types d’exercices cardiovasculaires ne font pas ? Une grande partie des facteurs de différenciation ont à voir avec le fait que le sprint cible les fibres musculaires à contraction rapide. Tout le monde possède deux types généraux de muscles : les fibres musculaires à contraction lente (également appelées fibres de type 1) et les fibres musculaires à contraction rapide (fibres de type 2). Bien que les fibres musculaires à contraction lente effectuent la majorité du travail pendant les entraînements aérobiques lents et modérés, les fibres musculaires à contraction rapide sont utilisées pour les mouvements plus courts et plus explosifs, comme le sprint.
Sur une base seconde par seconde, les mouvements à contraction rapide brûlent beaucoup plus de calories que les mouvements à contraction lente. Cela ne devrait pas être une surprise, car une activité comme le sprint est beaucoup plus fatigante qu’une activité comme le jogging. Mais ce qui est intéressant avec le sprint, c’est qu’il vous aide également à brûler des calories longtemps après la fin de votre entraînement, grâce à un processus connu sous le nom de « consommation excessive d’oxygène » ou EPOC. Pendant un exercice très intense comme le sprint, votre corps utilise plus d’oxygène qu’il n’en absorbe. À la fin de votre séance d’entraînement, votre corps doit se réoxygéner et récupérer de ce stress. Ce processus permet de brûler des calories, principalement sous forme de graisses. C’est ainsi que quatre sprints de 30 secondes peuvent finalement produire le même nombre de calories brûlées que 30 minutes d’exercice aérobique modéré non-stop, ce qui était exactement le cas dans cette étude de 2012.
De plus, les intervalles de sprint semblent également brûler la graisse viscérale – un type de graisse stockée dans votre abdomen et dont l’accumulation est particulièrement dangereuse – bien mieux que l’exercice aérobique modéré. Une étude de l’Université de Nouvelle-Galles du Sud a révélé qu’un programme de 20 minutes d’intervalles de sprint cycliste effectué trois fois par semaine pendant 12 semaines a permis aux participants de brûler 17 % de leur graisse viscérale. Les chercheurs ont estimé qu’il faudrait sept heures de jogging par semaine pendant 14 semaines consécutives pour obtenir un résultat similaire, ce qui équivaut à plus de huit fois le nombre total de minutes d’exercice. Ces études ne sont qu’une petite partie d’une montagne de recherches existantes qui ont constaté que les intervalles de sprint sont une méthode plus efficace pour brûler des calories et des graisses que l’exercice aérobique modéré.
Mais qu’en est-il de la construction musculaire ? Les sprints sont meilleurs pour cela aussi. Les fibres musculaires à contraction lente ne grossissent pas à mesure que vous les exercez. Les fibres musculaires à contraction rapide, si. Donc si vous voulez augmenter votre masse musculaire et améliorer votre définition, vous devez entraîner les fibres à contraction rapide via des activités comme le sprint. Ce n’est pas pour rien que les marathoniens de classe mondiale ont l’air si différents des sprinters olympiques.
Les intervalles de sprint peuvent également avoir un impact plus important sur votre santé mentale que le cardio traditionnel. On sait depuis longtemps que l’exercice régulier améliore les fonctions cérébrales et combat les symptômes liés à l’anxiété et à la dépression, mais de nouvelles recherches révèlent que cet effet pourrait être encore plus important avec l’entraînement par intervalles de sprint.
Une étude animale de 2017 publiée dans la revue Behavioural Brain Research a conclu que « le régime d’entraînement par intervalles de sprint, plutôt que le régime d’entraînement intensif en endurance, a un fort potentiel d’amélioration de l’anxiété et de la dépression grâce à une plus grande augmentation du contenu du (facteur neurotrophique dérivé du cerveau) dans le cerveau. » Le BDNF est essentiel à la santé du cerveau, et de faibles niveaux de BDNF ont été associés à des résultats tels que la dépression, la maladie d’Alzheimer, l’épilepsie, l’anxiété et les troubles de l’apprentissage. Les niveaux de BDNF diminuent naturellement avec l’âge, mais nous pouvons les augmenter en faisant de l’exercice et en suivant un régime alimentaire approprié. Il existe également des recherches qui suggèrent que les sprints peuvent aider les gens à apprendre plus rapidement mieux que la simple course douce.
Bien qu’une grande partie des recherches antérieures dans ce domaine se soient concentrées sur l’exécution de quatre à six sprints de 30 secondes avec quelques minutes de récupération entre les deux, des résultats récents ont révélé que des avantages similaires peuvent être obtenus en effectuant des sprints d’une durée beaucoup plus courte. C’est une bonne chose, car sprinter pendant 30 secondes consécutives peut être assez épuisant. Par exemple, une étude publiée en 2011 dans le European Journal of Applied Physiology a révélé que la réalisation de sprints cycliques de 10 secondes suivis de quatre minutes de récupération produisait une augmentation presque identique de la VO2 max que la réalisation de sprints cycliques de 30 secondes suivis de quatre minutes de récupération. Si l’on considère que la VO2 max est « un facteur prédictif fort et indépendant de la mortalité, toutes causes confondues et par maladie », il s’agit d’une découverte importante. Non seulement cela, mais le fait de n’effectuer qu’un petit nombre de sprints totaux au cours d’une séance d’entraînement s’est tout de même avéré produire des avantages robustes pour la santé.
Un article d’opinion de 2017 publié dans la revue Sports Medicine indique : « Il semble que la répétition des sprints soit nécessaire pour que l’entraînement soit efficace. Cependant, à ce jour, toutes les preuves disponibles suggèrent que les protocoles comportant moins de sprints (deux à trois) et plus courts (10-20 secondes) sont aussi bons, voire meilleurs, que le protocole classique pour améliorer des marqueurs de santé importants. » Alors que les athlètes qui doivent sprinter plusieurs fois par compétition ont besoin d’un entraînement pour imiter de telles rigueurs, le citoyen moyen qui cherche simplement à être en meilleure forme peut voir des résultats en effectuant un petit nombre de sprints courts pendant sa routine.
Qu’est-ce que tout cela signifie ? Eh bien, si vous voulez sérieusement vous sentir ou paraître mieux – ou les deux – il serait sage d’inclure une sorte d’intervalle de sprint dans votre routine. Non seulement ils sont très efficaces pour atteindre une variété d’objectifs communs liés à la santé et à la forme physique, mais ils sont peut-être la forme d’exercice la plus efficace qui existe. Et remarquez qu’à aucun moment dans cet article nous n’avons mentionné que vous deviez atteindre une certaine vitesse pour profiter de ces avantages. Vous n’avez pas besoin d’être Usain Bolt pour sprinter en vue d’améliorer votre santé : il vous suffit de courir ou de pédaler fort. Si vous craignez de ne pas être en assez bonne santé pour faire des exercices intenses, consultez d’abord votre médecin.
Crédit photo : piranka/iStock, valentinrussanov/iStock, masta4650/iStock
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