Nothing says comfort food like a good ‘ol peanut butter and jelly sandwich. But is this lunchbox favorite good for you? You bet it is! That is…if you make it the right way.
A well-made PB&J not only tastes good, but it also boasts some plant-powered protein, healthy monounsaturated fats, and whole-grain fiber.
Follow these healthy peanut butter and jelly sandwich hacks to help you get the nutrients you need and help maintain a healthy diet.
A mogyoróvajas és lekváros szendvics egészséges?
“Táplálkozási szempontból egy PB&J szendvics elég jó” – mondja Ryan D. Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, az “A Guide to Plant-Based Eating” című könyv szerzője. Van benne fehérje, zsír és rost, amelyek mindegyike támogathatja az egészséges étrendet, mondja.”
A mogyoróvaj jó alacsony szénhidráttartalmú fehérjeforrás, 2 evőkanálnyi adagban 7 g van, és tele van E-vitaminnal és ásványi anyagokkal, például magnéziummal, kalciummal és káliummal.
A mogyorómogyoró koleszterinmentes is, és 2 evőkanálnyi adagban körülbelül 8 g “jó” egyszeresen telítetlen zsírral büszkélkedhet, amely “mértékkel fogyasztva jótékony hatással lehet a szívre” az American Heart Association szerint. Mindent egybevetve, hacsak nincs mogyoróallergiája, a mogyoróvaj egy biztonságos, tápanyagban sűrű, környezetbarát termény, mondja Andrews.
És ha a megfelelő kenyeret választja – például fehér helyett teljes kiőrlésűt -, akkor egy jó adag rostot is kap, ami segíthet az emésztés szabályosságában, teltségérzetet biztosít, és segíthet az egészséges testsúly fenntartásában.
Hackek az egészségesebb mogyoróvajas-lekváros szendvicsekhez
Nem minden PB&J egyforma. Az összetevők minőségétől függ, hogy mennyire egészséges a szendvicsed. Az alábbi hackek egyszerű alternatívákat kínálnak a hagyományos, erősen feldolgozott mogyoróvajjal és cukrozott gyümölcskenyérrel készült fehér kenyérre, miközben szem előtt tartják a táplálkozási igényeidet és személyes ízlésedet.
Válassza ki a megfelelő kenyeret
PB& Lehet, hogy a mogyoróvajas-lekváros szendvics pelyhes fehér kenyéren került az életébe, de ezek a szeletek hosszú listát tartalmaznak olyan összetevőkből, amelyek táplálkozási szempontból nem sokat nyújtanak. Ehelyett hackeld meg a PB&J-t magas rosttartalmú teljes kiőrlésű kenyérrel. Andrews a teljes kiőrlésű csíráztatott kenyeret vagy a teljes kiőrlésű, lassan kelt kovászos kenyeret javasolja – mindkettő magasabb tápanyagtartalommal rendelkezik, mint aminosavak és B-vitaminok, és alacsonyabb az olyan antinutritánsok, mint a fitátok, mint a finomított gabonából készült társaik.
A csíráztatott és lassan kelt kovászos kenyerek ráadásul általában jól emészthetőek, mondja Andrews. Ha FODMAP-érzékenységben szenvedsz, a kovász különösen jó választás lehet, mert a kovász növelheti az ásványi anyagok felvételét, csökkentheti a glikémiás reakciót, és segítheti a rostok biológiai hozzáférhetőségét. Ha ezek közül bármelyiket túl nehéz megtalálni, mondja Andrews, “egy egyszerű teljes kiőrlésű kenyér is megteszi.”
Gluténmentes lett? Vannak még jó teljes kiőrlésű opciók azok számára, akik nem élvezhetik a hagyományos kenyeret, de Andrews szerint ez csak akkor érdemes, ha érzékenyek vagyunk rá.”
Az egészséges mogyoróvaj kiválasztása
Andrews szerint a mogyoróvajhoz a mogyorón kívül általában három összetevő kerül: olaj, cukor és só. “A régi iskolai formulák gyakran tartalmaznak hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajat” – mondja. A legegészségesebb PB érdekében érdemes elkerülni az ilyen típusú hozzáadott olajokat tartalmazó mogyoróvajakat, vagy olyanokat választani, amelyekben nincs hozzáadott olaj.”
Andrews megjegyzi, hogy a mogyoróvajban lévő némi só nem jelent nagy gondot, hacsak nincs konkrét egészségügyi ok. De egyébként válasszon olyan márkát, amely nem ad hozzá semmi extrát a mogyoróvajas keverékéhez. Vagyis… a legegészségesebb mogyoróvaj csak mogyoró lehet.
Amikor a bio és a hagyományos mogyoróvaj közötti választásról van szó, Andrews szerint nincs nagy különbség a tápanyagok, például a vas vagy a fehérje tekintetében. “De a bio mogyoróvaj mellett szól, mert a termesztés kevesebb vegyszerrel történik, és általában véve fenntarthatóbb” – jegyzi meg.
Az alternatív mogyoróvajat vagy magvajat kedveli? Élvezze őket nyugodtan, mondja Andrews. Kenje meg kedvenc kenyerét mandula- vagy napraforgómagvajjal, hogy egy régi kedvencet újragondoljon. “Diétás szempontból” – mondja Andrews – “mindig jó ötlet fokozni a változatosságot az étrendben”, így hagyja, hogy az ízlelőbimbói vezessék az utat.
Azt tartsa szem előtt, hogy a legegészségesebb választásnak a fő összetevőre kell összpontosítania, legyen az mogyoró, kesudió vagy napraforgómag, és nem a cukor, az olajok vagy a tartósítószerek. És mindig ellenőrizd, hogy NULLA transzzsír van-e benne – mivel ezek az ellenségeink, és néhány évvel ezelőttig sajnos sok mogyoróvajban megtalálhatóak voltak.
Válassz 100%-os gyümölcskenetet
Amikor a mogyoróvajas-zselés szendvics tetejére kerül a sor, “minél egyszerűbb, annál jobb” – mondja Andrews. Egy 100%-os gyümölcskenyér segíthet alacsonyan tartani a hozzáadott cukorbevitelt, és édes élvezetet nyújt a PB&J.
A (zúzott gyümölcsből készült) lekvárok és a (gyümölcsléből készült) zselék már tartalmaznak természetes módon előforduló fruktózt, ezért Andrews azt javasolja, hogy kerüljük azokat a márkákat, amelyek más édesítőszereket, különösen magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot adnak hozzá. Andrews elismeri, hogy egy kis cukor hozzáadja az édességet és segít megőrizni a gyümölcsöt, de “próbáljuk meg adagonként 4-5 gramm alatt maradni.”
Még ha olyan könnyű gyümölcskenyér vásárlását fontolgatjuk is, amelyet cukorpótlóval édesítenek, Andrews megjegyzi, hogy sok mesterséges édesítőszer, például a szukralóz puffadást okozhat. “Ha el tudja kerülni őket, tegye meg”. Koncentrálj arra, hogy a legtermészetesebb gyümölcskenyérkrémet válaszd, a legkevesebb összetevővel. És, használd takarékosan, mivel a cukor és a kalóriák gyorsan összeadódnak.
De a legjobb megoldás? Csak pürésíts össze néhány friss bogyós gyümölcsöt! Ugyanolyan egyszerű lehet epret pépesíteni és a szendvicsedre kenni, mintha üvegből kenne valamit.
Más tippek
“Hallgass a testedre” – mondja Andrews. A testméret, az éhségszint és a test jelzései mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a PB&J-t beillessze az egészséges étrendjébe. Ellenőrizze magát evés után. Tele vagy? Úgy érzi, hogy eleget evett? A PB&J uzsonna volt? Étkezés volt? Milyen szerepet játszik az aznapi táplálkozásodban? A józan, józan táplálkozás és az egyéni igényeid keverékével megtalálhatod a módját annak, hogy jobban és egészségesebben élvezhesd a mogyoróvajas és lekváros szendvicseket.
Fogyhatsz PB&J fogyasztásával?
Jó hír, szendvicsek kedvelői-PB&J határozottan része lehet egy kiegyensúlyozott étrendnek, és segíthet a fogyásban! Különösen, ha követed a fent említett egészséges hackeket.
A PB&J tápértéke valóban lehetővé teszi, hogy ez a szendvics a kiegyensúlyozott étrend része legyen, és segíthet a fogyásban. A Purdue Egyetem kutatása szerint az emberek jobban kezelték a fogyókúrájukat, ha dióféléket is tartalmazott. Andrews is egyetért azzal, hogy a mogyoróvaj és a lekvár támogathatja a fogyást. De azt is fontos figyelembe venni, hogy a PB&J mit helyettesítene az étrendben. Mit ennél helyette?
Mindegy, hogy a PB&J-t választod-e a saláta vagy a gyorsétterem helyett. Sokféle étkezési lehetőség van – egészségesebb és egészségtelenebb is -, ezért Andrews azt javasolja, hogy fontolja meg, hogy a szendvicsekkel kapcsolatos szokásai hogyan illeszkednek a táplálkozásának egészébe.
És tartsa szem előtt az adagokat is: “Egy mogyoróvajas-zselés szendvics is tartalmazhat ésszerű mennyiségű kalóriát, így józan ésszel kell eldöntened, hogy a szendvicsed elegendő (vagy túl sok)-e az adott táplálkozási igényeidhez” – jegyzi meg Andrews.