Prossimo in YOGAPEDIA 3 modi per modificare la Bridge Pose
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Setu Bandha Sarvangasana
setu = ponte – bandha = costruzione o blocco – sarva = tutti – anga = membra – asana = posa
Benefici
Apre le spalle e il petto; rafforza la schiena, i glutei e i tendini del ginocchio; allunga i flessori dell’anca e le cosce; aumenta la flessibilità della spina dorsale; calma la mente
Istruzione
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti, alla larghezza delle anche, i talloni direttamente sotto le ginocchia. Lasciate le braccia sul pavimento e piegate i gomiti lungo le costole, puntando gli avambracci e le dita verso il soffitto. Girate i palmi delle mani uno di fronte all’altro.
2. Premete i gomiti e le spalle sul pavimento, sollevate il petto e portate le scapole sulla parte superiore della schiena, avvolgendo le braccia esterne verso il pavimento. Tenete lo sguardo dritto verso l’alto.
3. Premere sui piedi e mandare lentamente le ginocchia in avanti, avvolgendo i fianchi esterni verso il soffitto; poi sollevare i glutei dal pavimento. Allungate il vostro coccige verso la parte posteriore delle ginocchia.
4. Raddrizzate i gomiti e intrecciate le dita sotto di voi, portando le scapole più in profondità nella parte superiore della schiena, mantenendo la parte superiore delle spalle in linea con la base del collo.
5. Premete delicatamente il centro della parte posteriore della testa contro il pavimento. Allargate le clavicole e sollevate il petto, portando lo sterno verso il mento. Allontanate leggermente il mento dal petto, mantenendo lo spazio tra la parte posteriore del collo e il pavimento. Contemporaneamente estendetevi attraverso le ginocchia mentre sollevate lo sterno. Fate qualche giro di respiro qui.
6. Per rilasciare, sciogli le dita e riabbassa lentamente il busto verso il pavimento.
Vedi anche il Calming Backbend: Chatush Padasana
Evitare questi errori comuni
Non lasciare che i tuoi piedi si girino, il che chiude lo spazio nella parte bassa della schiena. Invece, mantieni i bordi esterni dei tuoi piedi paralleli ai bordi esterni del tuo tappetino.
Non stringere le chiappe o spingere gli inguini interni verso il soffitto, che affatica la parte bassa della schiena. Invece, abbracciate le vostre ginocchia interne l’una verso l’altra e rilasciate le vostre cosce interne verso il pavimento prima di allungare leggermente il vostro coccige verso il
back delle vostre ginocchia.
Vedi anche Imparare a piegare meglio la schiena: Locust Pose
Informazioni sul nostro professionista
L’insegnante e modella Meagan McCrary è un’insegnante di yoga a Los Angeles e autrice di Pick Your Yoga Practice: Exploring and Understanding Different Styles of Yoga. Per saperne di più, vai su meaganmccrary.com.