Oggi la depressione è un problema tipico e molto frequente nella società in cui viviamo, essendo un fenomeno sempre più diffuso nella popolazione.
Consideriamo una persona depressa se ha almeno un umore triste e una perdita parziale della capacità di provare interesse e piacere, insieme ad altri problemi come stanchezza, scarsa capacità di giudizio, problemi di sonno o alimentari, pensieri negativi ricorrenti che le fanno vedere la vita in modo negativo, a volte incontrollabile e una mancanza di speranza.
Cosa possiamo fare per eliminare la depressione dalla nostra vita?
Le persone depresse hanno sintomi di tipo umorale, cognitivo, comportamentale, fisico e interpersonale, essendo un problema che genera molte difficoltà nel vivere una vita normale.
Tenendo presente questo, procediamo a darvi una serie di indicazioni o consigli che sono utili per migliorare il vostro stato in un processo depressivo. Anche se il tono di questo articolo può sembrare spensierato, tutte le indicazioni fornite hanno una base scientifica, la maggior parte delle quali viene applicata nella pratica clinica in persone con diversi tipi di depressione.
Sviluppare un programma… e rispettarlo
Le persone depresse tendono ad avere un atteggiamento passivo verso la vita. La depressione fa perdere entusiasmo ed energia, perdendo la motivazione per fare piani e portare a termine le cose. È anche comune pensare che non importa quello che fai non ci sarà alcun miglioramento della tua situazione, il che facilita l’inibizione.
Un modo per combattere questo atteggiamento passivo è quello di fare e impegnarsi in un calendario. Questo orario dovrebbe incorporare le diverse attività da svolgere durante la giornata e la settimana, costringendo la persona depressa a distribuire il suo tempo in modo da evitare il più possibile i pensieri negativi che può avere. Deve incorporare sia gli obblighi quotidiani (andare al lavoro, per esempio) che le abitudini quotidiane (mangiare, dormire e le abitudini igieniche), ed è particolarmente importante incorporare i periodi di svago e di socializzazione in modo specifico (non è sufficiente dire che lascio questo tempo per il tempo libero, ma piuttosto deve essere pianificata un’attività specifica, come andare al cinema, per esempio).
Sviluppare un programma è un modo per costringerti a pianificare e ad agire, ma il programma che fai deve essere realistico, altrimenti puoi diventare frustrato e il tuo umore può peggiorare.
Fissa degli obiettivi
Molto simile al consiglio precedente. Si tratta di immaginare un futuro o una situazione che vuoi raggiungere e che pensi di poter raggiungere.
Gli obiettivi che ti poni devono essere realistici e raggiungibili a breve termine, che richiedono un piccolo sforzo ma che non sono così difficili da farti rinunciare. Se l’obiettivo che ti viene in mente è complicato o a lungo termine, scomponilo in modo da poterlo dividere in piccoli obiettivi che possono essere raggiunti in periodi di tempo relativamente brevi. Non si tratta di correre una gara di lunga distanza, perché si può cadere lungo la strada. Si tratta di fare un piccolo passo alla volta.
Fare sport
Tutti conosciamo la frase “mens sana in corpore sano”. In realtà, questo detto popolare contiene più saggezza di quanto possa sembrare. È stato dimostrato che lo sport regolare genera endorfine endogene, facendoti sentire di umore migliore e riducendo gli effetti della depressione.
Forza anche il corpo e il sistema immunitario, aiuta a migliorare l’autostima e permette di riposare meglio. I dati mostrano che è anche un fattore protettivo per le malattie neurodegenerative come l’Alzheimer, così come la malattia coronarica. Quindi non esitate ad andare a correre, a nuotare o in palestra, perché vi farà sentire meglio e vi aiuterà in molti modi. Le endorfine alleviano la depressione.
Fai una lista di tutto ciò che non va
Scrivere ciò che non va o che ti succede è un buon modo per fare introspezione. Fare una lista delle cose che ci fanno stare male può essere molto utile. Tuttavia, fare semplicemente una lista di tutto ciò che è sbagliato è un processo che può aiutare a localizzare cognitivamente dove si trova il problema o l’insoddisfazione, ma non aiuta senza un ulteriore lavoro. Una volta fatto questo, scrivi quali pensieri ti provocano, e poi cerca di immaginare possibili interpretazioni diverse dalle tue.
Questo aiuta a modificare gradualmente le credenze disfunzionali e i pensieri negativi se riusciamo a integrare le interpretazioni più positive e a rifiutare quelle più negative.
Sfida te stesso
Chi conosce una persona depressa può probabilmente dirti che la persona non sta bene e può anche averti detto i motivi per cui è infelice. Tuttavia, anche se si possono dare ragioni per cui si sentono male, molte persone depresse tendono a trattenersi e a tacere le loro vere emozioni e i loro pensieri al riguardo.
In questo senso, se ti senti come se fossi in un brutto posto non devi esitare a togliertelo dallo stomaco. La lista delle cose che vanno male di cui abbiamo parlato prima… bruciala. Canta, urla, piangi, corri, fai uno sport di contatto che ti permetta di sfogare la tua frustrazione. L’importante è che non ti ritiri in te stesso e lasci fluire i tuoi pensieri e, soprattutto, le tue emozioni.
Le persone depresse tendono, a lungo andare, ad evitare il contatto con gli altri. Il loro stato genera inizialmente empatia e preoccupazione negli amici o nelle persone care, ma a lungo andare l’atteggiamento negativo e isolazionista che la depressione produce può produrre un certo rifiuto negli altri.
Per questo motivo se ti trovi in una situazione di depressione, sarebbe utile per te partecipare alla vita sociale intorno a te. Questo non significa che si forzano le situazioni sociali o si stabilisce un rapporto di dipendenza con gli altri, che tende anche a produrre rifiuto, ma che si cerca di uscire, di partecipare alla conversazione di chi ci circonda e di essere aperti a partecipare a diversi piani e attività.
Fare qualcosa che piace
Abbiamo detto prima che le persone depresse tendono ad avere un atteggiamento passivo e perdono la voglia di fare le cose. Anche le cose che una volta ti appassionavano ora perdono il loro significato e l’idea di farle sembra stupida.
Per questo è importante costringerti a farle, cercando di ritrovare il tuo entusiasmo. Non è necessario che l’attività ti renda completamente felice o che ti piaccia tanto quanto prima, ma è sufficiente che ti renda un po’ meno triste, e a lungo andare potresti ritrovare la tua passione per essa.
Esplora
Introdurre cambiamenti nella tua vita può farti scoprire nuove sensazioni e nuovi punti di vista sulla vita. Non si tratta di lasciarsi tutto alle spalle, ma di introdurre qualche piccola variazione che può essere soddisfacente e persino cambiare tutta la tua prospettiva.
Per esempio, iscriviti a un corso di cucina, di scrittura cinese o di origami, o viaggia in un posto dove non sei mai stato prima (anche se è un quartiere diverso nella stessa città). Puoi scoprire una nuova passione, incontrare ambienti e persone che ti fanno riflettere e apprezzare le cose in modo diverso.
Vai da un professionista
Se non ti sembra di poter uscire dalla situazione da solo, puoi sempre cercare l’aiuto di un professionista. I disturbi dell’umore sono, insieme ai disturbi d’ansia, il tipo più comune di problemi con cui lavorano psicologi e psichiatri.
Questo non significa che il tuo problema sarà risolto da un giorno all’altro, ma possono aiutarti a stabilire strategie e trattamenti psicologici che miglioreranno la tua situazione.