Dolcificanti su Keto Guida: I Migliori e I Peggiori

Non c’è niente di male nel voler aggiungere un po’ di dolcezza ai tuoi pasti. Soprattutto se siete golosi di dolci o se avete solo voglia di qualcosa di dolce di tanto in tanto in occasioni speciali. Soprattutto all’inizio della tua transizione keto, tagliare l’assunzione di zucchero può essere piuttosto difficile e intenso, il che è più che comprensibile. Quindi l’aggiunta di alcuni dolcificanti è un modo per rendere questo un po’ più facile. Detto questo, dato che ci sono così tante opzioni per i dolcificanti, è importante sapere quali sono accettabili e quali è meglio evitare nel complesso.

Indice glicemico e carico glicemico dei dolcificanti

La cosa più importante da tenere a mente è l’indice glicemico e il carico glicemico dei diversi dolcificanti. Avete mai sentito parlare dell’indice glicemico (IG) di alcuni alimenti? Se non l’hai mai sentito: l’IG spiega fondamentalmente come i carboidrati in certi alimenti influenzano i tuoi livelli di zucchero nel sangue. È uno strumento per misurare quanto lentamente o quanto rapidamente questi alimenti causano un aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Se il livello di IG è inferiore a 55, allora viene assorbito e metabolizzato lentamente con conseguente aumento più lento dei livelli di glucosio nel sangue e quindi anche i livelli di insulina. Qualsiasi cosa al di sopra di questo (più alto è l’IG, più l’aumento di zucchero nel sangue sarà) aumenterà il livello di zucchero nel sangue e quindi anche i livelli di insulina. Nel grafico qui sotto potete vedere qual è l’IG dei dolcificanti.

Il carico glicemico (GL) è un’equazione che tiene conto della dimensione della porzione prevista, più l’indice glicemico di un particolare prodotto alimentare. Per illustrare: una grande quantità di un prodotto alimentare a basso indice glicemico può aumentare la glicemia tanto quanto una piccola quantità di un alimento ad alto indice glicemico.

Keto sweeteners you can use

So let’s start on a positive note; what is still completely fine while eating keto. The following sweeteners are low in glycemix index and glycemic load and low in carbohydrates.

• Allulose

• Erythritol

• Monk fruit

• Stevia

• Xylitol

Allulose

Allulose is similar to erythritol since it is a sweetener which has 70% of the sweetness from sugar and has almost zero calories and no glycemic index. It is a great alternative to sugar on keto because it has little effect on blood sugar and insulin levels. Anche se la molecola è quasi identica al fruttosio, il corpo non può metabolizzare l’allulosio e quindi questo dolcificante passa direttamente nelle urine in modo che gli zuccheri presenti non possano essere assorbiti. Alcune ricerche suggeriscono anche che questo dolcificante abbassa i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. L’allulosio deriva dal grano, da alcuni frutti e dai dolcificanti zuccherini. Gli unici svantaggi di questo dolcificante sono il prezzo e la disponibilità. È riconosciuto come sicuro negli Stati Uniti, ma non è ancora permesso in Europa perché è un dolcificante relativamente nuovo.

Eritritritolo

L’eritritolo è un alcol di zucchero e proviene da frutta, cibi fermentati e verdure. Gli alcoli di zucchero, o polioli, sono tipi di dolcificanti e si trovano naturalmente nelle bacche e nella frutta, ma possono anche essere fatti da altri zuccheri. Gli alcoli dello zucchero non aumentano i livelli di glucosio nel sangue come gli altri zuccheri e non stimolano la secrezione di insulina (1). Sono solo parzialmente e lentamente assorbiti dal corpo, poiché ciò che non viene assorbito dall’intestino tenue si sposta ulteriormente nell’intestino crasso. L’eritritolo contiene quasi 0 calorie per grammo ed è completamente sicuro da usare come dolcificante. Anche se questa quantità trascurabile di calorie, ha ancora il 70% della dolcezza dello zucchero ma un indice glicemico di 0. L’eritritolo non aumenta i livelli di zucchero nel sangue né i livelli di insulina. Il tuo flusso sanguigno assorbe circa il 90% dell’eritritolo che consumi. Il restante 10% scende nel colon, in forma non digerita. Fai attenzione a non usare troppo di questo dolcificante perché può causare disturbi digestivi quando lo mangi in quantità elevate (2).

Poiché l’eritritolo ha la stessa struttura dello zucchero normale, è un ingrediente perfetto per fare il caramello!

Frutto di Monaco

E ultimo ma non meno importante: il frutto di Monaco. Viene originariamente dalla Cina ed è usato per servire come un frutto medicinale. Ora è usato come dolcificante keto friendly che è 100 – 250 volte più dolce dello zucchero e ha un indice glicemico di 0 (5). Il Monk Fruit è permesso negli Stati Uniti, ma non ancora in Europa.

Stevia

La stevia è in realtà un’erba e ha un sapore dolcificante circa 200-300 volte più dello zucchero. Si trova in molte forme diverse ma, se possibile, procuratevi le gocce di stevia liquida invece della forma in polvere. Occasionalmente ci possono essere alcuni altri dolcificanti commerciali altamente elaborati mescolati con la forma in polvere che non sono adatti a chi mangia keto! Assicurati anche di comprare la giusta forma di stevia, dato che ci sono un sacco di falsi disponibili sul mercato che in realtà aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Quindi cerca la stevia a foglia verde o la stevia di puro estratto.

Xilitolo

Anche lo xilitolo è un’opzione (ma non preferibile) nella scelta dei dolcificanti e probabilmente conosci questo dolcificante dalle gomme da masticare. Si tratta di un alcool di zucchero elaborato da frutta e verdura e quasi dolce come lo zucchero da tavola ma con la metà delle calorie. Gli esseri umani ne producono persino piccole quantità attraverso il normale metabolismo. Lo xilitolo contiene 2,4 calorie per grammo e ha un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue se consumato in piccole quantità. Poiché lo xilitolo è un dolcificante raffinato, non contiene vitamine, minerali o proteine. In questo senso, fornisce solo calorie vuote. L’indice glicemico è 13 e solo il 50% viene assorbito dal tratto digestivo. Pertanto, quando se ne consuma una grande quantità, potrebbe portare ad alcuni effetti collaterali negativi come gas, disagio digestivo e potrebbe anche portare ad effetti lassativi (3, 4).

Dolcificanti non keto

Ora che abbiamo discusso quali dolcificanti possiamo avere, discutiamo anche dei dolcificanti che non sono così adatti nel tuo viaggio keto.

• Agave syrup

• Aspartame, high-fructose corn syrup, maltodextrin, saccharin and sucralose

• Coconut sugar

• Honey

• Maltitol

• Maltodextrin

• Maple syrup

• Saccharin

• Sucralose

• White sugar / table sugar

Agave syrup

Agave syrup is probably the sweetener that looks natural but which is not as healthy as you might think. It contains 1.5 more calories than sugar and consists of 90% fructose! Quindi è un dolcificante da non usare, dato che aumenta i livelli di zucchero nel sangue.

Aspartame, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, maltodestrina, saccarina e sucralosio

Probabilmente non è difficile capire perché dovresti saltare questi dolcificanti a tutti i costi. Sono estremamente artificiali e possono causare diversi problemi di salute. Per esempio, l’aspartame può comportarsi come un neurotrasmettitore nel tuo cervello e quindi uccidere i neuroni sani. Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) ha la reputazione di essere effettivamente peggiore dello zucchero da tavola e aumenta i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. In molti prodotti (soprattutto negli Stati Uniti), lo zucchero è stato sostituito con. La maltodestrina è fatta da stach e soprattutto da OGM, che è stata collegata a una serie di problemi di salute. La saccarina una volta aveva un’etichetta che avvertiva che poteva essere pericolosa per la salute. Il sucralosio è conosciuto come “Splenda” ed è comunemente visto sui tavoli in piccoli pacchetti gialli. Sapevi che il sucralosio è fatto con lo zucchero?

Zucchero di cocco

Proprio come il miele, gli zuccheri di cocco sono sotto forma di fruttosio, che tu, non solo su uno stile di vita keto, vuoi evitare il più possibile.

Miele

Il miele, specialmente quello lavorato, contiene molti carboidrati (sotto forma di fruttosio), e spesso contiene zuccheri aggiunti. Il miele grezzo può contenerne un po’ meno perché non c’è zucchero aggiunto, tuttavia è ancora ricco di carboidrati. Pertanto il miele è sulla lista da evitare per uno stile di vita keto.

Maltitolo

Il maltitolo è presente in molti prodotti senza zucchero. Mentre il maltitolo è un alcool di zucchero che contiene meno calorie dello zucchero e un indice glicemico leggermente inferiore, è un dolcificante molto artificiale fatto di maltosio. Questa è la stessa base di un altro popolare dolcificante, la maltodestrina. L’indice glicemico è ancora 52 e quindi può aumentare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

Sciroppo d’acero

Questo dolcificante viene dalla linfa dell’acero. Contiene minerali come lo zinco e il magnesio. Detto questo, è ancora un dolcificante rischioso da consumare sul keto a causa del suo contenuto di carboidrati e dell’alto indice glicemico. Di conseguenza, alza i livelli di zucchero nel sangue e aumenta i livelli di insulina.

Zucchero bianco

Lo zucchero è abbastanza auto esplicativo … pieno di carboidrati, ha un alto indice glicemico e carico, alza la glicemia e i livelli di insulina, stimola l’accumulo di grasso, crea dipendenza, può causare acne e molto altro … Abbastanza ragioni per evitarlo come dolcificante!

Keto and non-keto sweeteners: an overview

Reading all of this may seem quite overwhelming, so I have put it into a small overview for you (the self-evident artificial ones are not present). As you can see, the GI levels under the ‘Go’ column have a significantly lower level of GI than the ‘No go’ column. You also find a column with some links to a recipe in which you can use the sweetener.