Nothing says comfort food like a good ‘ol peanut butter and jelly sandwich. But is this lunchbox favorite good for you? You bet it is! That is…if you make it the right way.
A well-made PB&J not only tastes good, but it also boasts some plant-powered protein, healthy monounsaturated fats, and whole-grain fiber.
Follow these healthy peanut butter and jelly sandwich hacks to help you get the nutrients you need and help maintain a healthy diet.
Sono sani i panini al burro d’arachidi e gelatina?
“Da un punto di vista nutrizionale, un panino al burro d’arachidi e gelatina è abbastanza buono”, dice Ryan D. Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, e autore di “A Guide to Plant-Based Eating”. Hai proteine, grassi e fibre, che possono sostenere una dieta sana, dice.
Il burro di arachidi è una buona fonte di proteine a basso contenuto di carboidrati, con 7 g in una porzione da 2 cucchiai, ed è pieno di vitamina E e minerali, come magnesio, calcio e potassio.
IlPB è anche privo di colesterolo e vanta circa 8 g di grassi monoinsaturi “buoni” in una porzione da 2 cucchiai, che “possono avere un effetto benefico sul cuore se consumati con moderazione”, secondo l’American Heart Association. Tutto sommato, a meno che non abbiate un’allergia alle arachidi, il burro di arachidi è una coltura sicura, densa di nutrienti ed ecologica, dice Andrews.
E quando scegliete il pane giusto – come quello integrale, invece di quello bianco – avrete anche una solida dose di fibre che possono aiutare a mantenere la digestione regolare, farvi sentire più pieni e aiutarvi a mantenere un peso sano.
Hack per panini al burro di arachidi e marmellata più sani
Non tutti i PB&J sono creati uguali. La qualità degli ingredienti scelti determinerà quanto sia sano il tuo panino. I suggerimenti che seguono offrono facili alternative al tradizionale burro d’arachidi altamente trasformato con frutta zuccherata spalmata su pane bianco, tenendo a mente le tue esigenze nutrizionali e le tue preferenze di gusto personali.
Scegli il pane giusto
PB&J potrebbe essere entrato nella tua vita sul soffice pane bianco, ma quelle fette hanno una lunga lista di ingredienti che non offrono molto dal punto di vista nutrizionale. Al contrario, modificate il vostro PB&J con pane integrale ad alto contenuto di fibre. Andrews suggerisce sia il pane integrale germogliato che il pane integrale a lievitazione lenta – entrambi i quali sono più ricchi di nutrienti come gli aminoacidi e le vitamine del gruppo B e meno ricchi di antinutrienti come i fitati rispetto alle loro controparti di grano raffinato.
Inoltre, i pani germogliati e a lievitazione lenta tendono ad essere ben digeriti, dice Andrews. Se avete sensibilità FODMAP, il lievito naturale può essere una scelta particolarmente buona perché il lievito naturale può aumentare l’assorbimento dei minerali, diminuire la risposta glicemica e aiutare la biodisponibilità della fibra. Se uno di questi è troppo difficile da trovare, dice Andrews, “un semplice pane integrale andrà bene.”
Senza glutine? Ci sono ancora buone opzioni integrali per coloro che non possono gustare il pane tradizionale, ma Andrews dice che ne vale la pena solo se si ha una sensibilità.
Selezionare un burro di arachidi sano
Andrews dice che oltre alle arachidi, al burro di arachidi vengono solitamente aggiunti tre ingredienti: olio, zucchero e sale. “Le formule della vecchia scuola spesso includono olio idrogenato o parzialmente idrogenato”, dice. Per il PB più sano, si vuole evitare il burro di arachidi con questi tipi di oli aggiunti, o optare per uno senza olio aggiunto.
Andrews nota che un po’ di sale nel burro di arachidi non è una grande preoccupazione a meno che non ci sia una specifica ragione di salute. Ma per il resto, scegliete una marca che non aggiunga nulla in più alla sua miscela di burro di arachidi. Cioè… l’opzione più sana per il PB dovrebbe essere solo arachidi.
Quando si tratta di scegliere il burro di arachidi biologico rispetto a quello convenzionale, Andrews dice che non c’è molta differenza in termini di nutrienti come ferro o proteine. “Ma c’è un’argomentazione a favore del burro di arachidi biologico, perché l’agricoltura ha meno sostanze chimiche e in generale è più sostenibile”, osserva.
Preferisci un burro di noci o semi alternativo? Godeteveli a vostro piacimento, dice Andrews. Spalmate il vostro pane preferito con il burro di mandorle o di semi di girasole per un nuovo tocco su un vecchio preferito. “Da un punto di vista dietetico”, dice Andrews, “è sempre una buona idea aumentare la varietà nella vostra dieta”, quindi lasciate che siano le vostre papille gustative a guidarvi.
Basta tenere a mente che l’opzione più sana dovrebbe concentrarsi sull’ingrediente principale, che siano arachidi, anacardi o semi di girasole, e non zucchero, oli o conservanti. E assicurati sempre di controllare che ci siano ZERO grassi trans – perché sono il nostro nemico e fino a pochi anni fa erano tristemente presenti in molti burri di noci.
Scegli una crema spalmabile 100% frutta
Quando si tratta di coprire il tuo panino al burro di arachidi e gelatina, “più semplice è meglio è”, dice Andrews. Una crema spalmabile alla frutta al 100% può aiutare a mantenere bassa l’assunzione di zuccheri aggiunti e darvi una dolce sorpresa sul vostro PB&J.
Le marmellate (fatte con frutta schiacciata) e le gelatine (fatte con succo di frutta) hanno già il fruttosio naturale, quindi Andrews raccomanda di evitare le marche che aggiungono altri dolcificanti, specialmente lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Andrews riconosce che un po’ di zucchero aggiunge dolcezza e aiuta a preservare la frutta, ma “cerca di stare sotto i 4 o 5 grammi per porzione.”
Anche se stai considerando l’acquisto di una spalmabile di frutta leggera che dolcifica con un sostituto dello zucchero, Andrews nota che molti dolcificanti artificiali come il sucralosio possono causare gonfiore. “Se potete evitarli, fatelo”. Concentratevi sulla scelta della crema spalmabile alla frutta più naturale, con la minor quantità di ingredienti. E usatela con parsimonia, perché lo zucchero e le calorie si accumulano rapidamente.
Ma la scelta migliore? Schiacciare dei frutti di bosco freschi! Può essere altrettanto facile schiacciare le fragole e spalmarle sul panino che spalmare qualcosa da un barattolo.
Altri consigli
“Ascolta il tuo corpo”, dice Andrews. Le dimensioni del corpo, i livelli di fame e i segnali del corpo contribuiscono a includere il PB&Js nella tua dieta sana. Fai il check in con te stesso dopo aver mangiato. Sei pieno? Ti sembra di aver mangiato abbastanza? Il tuo PB&J era uno snack? Un pasto? Che ruolo ha nella tua alimentazione di quel giorno? Con un mix di buona nutrizione e buon senso e le tue esigenze individuali, puoi trovare un modo per godere di panini al burro d’arachidi e gelatina migliori e più sani.
Puoi perdere peso mangiando PB&Js?
Buone notizie, amanti dei panini-PB&J può sicuramente essere parte di una dieta ben bilanciata, e potrebbe aiutare a perdere peso! Soprattutto se si seguono i consigli salutari di cui sopra.
Il valore nutrizionale di un PB&J permette a questo panino di far parte di una dieta ben equilibrata, e può aiutare a perdere peso. Una ricerca della Purdue University ha scoperto che le persone gestiscono meglio i loro regimi di perdita di peso quando sono incluse le noci. Anche Andrews concorda sul fatto che il burro d’arachidi e la gelatina possono favorire la perdita di peso. Ma è anche importante considerare ciò che un PB&J sostituirebbe nella vostra dieta. Cosa mangeresti al suo posto?
Se scegli PB&J invece di un’insalata o di un fast food è importante. Ci sono molte opzioni alimentari, sia più sane che meno sane, quindi Andrews suggerisce di considerare come le vostre abitudini con i panini influiscono sulla vostra nutrizione nel suo insieme.
E tenete a mente anche le porzioni: “Un panino con burro d’arachidi e marmellata può avere una quantità ragionevole di calorie, quindi vorrete usare il buon senso per decidere se il vostro panino è sufficiente (o troppo) per le vostre particolari esigenze nutrizionali”, nota Andrews.