Alzi la mano chi vorrebbe fare almeno uno dei seguenti:
- Perdere peso
- Crescere la massa muscolare
- Aumentare la possibilità di vivere più a lungo
- Migliorare le funzioni cerebrali
- Ridurre il rischio di depressione
Se nessuna di queste cose vi sembra interessante, congratulazioni per la vostra vita perfetta. Ma per il resto di noi mortali, la risposta è sì. Vogliamo sentirci e apparire al meglio. Vogliamo condurre una vita lunga e felice. Dirvi che una semplice abitudine può aiutarvi a raggiungere tutti questi obiettivi potrebbe suonare come una presentazione di vendita per un libro di auto-aiuto, ma la vera risposta è molto più semplice. Tutto quello che dovete fare è iniziare a fare sprint.
Mentre molti americani passano ore interminabili alla settimana ad arrancare su tapis roulant o cyclette a un ritmo lento o moderato, un semplice intervallo di sprint può offrire maggiori benefici in un tempo molto più breve. Quando si guardano le ricerche, sembra un gioco da ragazzi che ogni persona abile dovrebbe eseguire qualche tipo di sprint su base regolare.
Ho un debole per gli sprint in senso tradizionale, il che significa correre a piedi il più velocemente possibile su un campo aperto o una pista. Penso che sia sempre meglio di un tapis roulant, e mi aiuta anche ad avere più vitamina D nella mia vita (qualcosa di cui la maggior parte degli americani è molto carente). Ma gli sprint possono anche essere eseguiti con una bicicletta, una cyclette o un tapis roulant, se si sceglie. Gli sprint tradizionali possono non funzionare per tutti a causa di cose come la disponibilità di attrezzature, la disponibilità di spazio, problemi di lesioni, ecc. In questo senso, gli sprint possono essere più vagamente definiti in questo articolo come “una breve raffica di corsa o ciclismo di massimo sforzo”.
Quindi, cosa fanno gli sprint che altri tipi di esercizio cardiovascolare non fanno? Molti dei fattori di differenziazione hanno a che fare con il fatto che lo sprint mira alle fibre muscolari a contrazione rapida. Ognuno di noi ha due tipi generali di fibre muscolari a contrazione lenta (note anche come fibre di tipo 1) e fibre muscolari a contrazione rapida (fibre di tipo 2). Anche se le fibre muscolari a contrazione lenta fanno la maggior parte del lavoro durante gli allenamenti aerobici lenti e moderati, le fibre muscolari a contrazione rapida sono utilizzate per movimenti più brevi ed esplosivi, come lo sprint.
Secondo per secondo, i movimenti a contrazione rapida bruciano significativamente più calorie dei movimenti a contrazione lenta. Questo non dovrebbe sorprendere, perché un’attività come lo sprint è molto più faticosa di un’attività come il jogging. Ma la cosa bella dello sprint è che aiuta anche a bruciare calorie molto tempo dopo la conclusione dell’allenamento attraverso un processo noto come “consumo eccessivo di post-ossigeno”, o EPOC. Durante un esercizio molto intenso come lo sprint, il tuo corpo usa effettivamente più ossigeno di quanto ne assuma. Quando l’allenamento si conclude, il corpo deve riossigenarsi e riprendersi da quello stress. Questo processo brucia calorie, in gran parte sotto forma di grasso. È così che quattro sprint di 30 secondi possono alla fine produrre lo stesso numero di calorie bruciate di 30 minuti di esercizio aerobico moderato non-stop, che era esattamente il caso in questo studio del 2012.
Inoltre, gli intervalli di sprint sembrano anche bruciare il grasso viscerale – un tipo di grasso immagazzinato nell’addome che è particolarmente pericoloso da accumulare – molto meglio di un esercizio aerobico moderato. Uno studio dell’Università del Nuovo Galles del Sud ha scoperto che un programma di intervalli sprint di 20 minuti in bicicletta eseguito tre volte a settimana per 12 settimane ha portato i partecipanti a bruciare il 17% del loro grasso viscerale. I ricercatori hanno stimato che ci vorrebbero sette ore di jogging a settimana per 14 settimane consecutive per produrre un risultato simile, il che equivale a più di otto volte il numero totale di minuti spesi in esercizio. Questi studi sono solo una piccola parte di una montagna di ricerche esistenti che hanno scoperto che gli intervalli di sprint sono un metodo più efficiente per bruciare calorie e grassi rispetto all’esercizio aerobico moderato.
Ma che dire della costruzione dei muscoli? Gli sprint sono migliori anche per quello. Le fibre muscolari a contrazione lenta non diventano più grandi quanto più le si esercita. Le fibre muscolari a contrazione rapida sì. Quindi, se vuoi aumentare la tua massa muscolare e migliorare la tua definizione, devi allenare le fibre a contrazione rapida attraverso attività come lo sprint. C’è un motivo per cui i maratoneti di classe mondiale sembrano così diversi dai velocisti olimpici.
Gli intervalli di sprint possono anche avere un impatto più significativo sulla tua salute mentale rispetto al cardio tradizionale. È noto da tempo che l’esercizio regolare migliora le funzioni cerebrali e combatte i sintomi legati all’ansia e alla depressione, ma una nuova ricerca sta scoprendo che questo effetto può essere ancora maggiore con l’allenamento a intervalli sprint.
Uno studio su animali del 2017 pubblicato sulla rivista Behavioural Brain Research ha concluso che “il regime di allenamento a intervalli sprint, piuttosto che il regime di allenamento intensivo di resistenza, è altamente potenziale per migliorare l’ansia e la depressione attraverso un maggiore aumento dei contenuti del (fattore neurotrofico derivato dal cervello) nel cervello”. BDNF è essenziale per la salute del cervello, e bassi livelli di BDNF sono stati associati con esiti come depressione, Alzheimer, epilessia, ansia e apprendimento compromesso. I livelli di BDNF diminuiscono naturalmente con l’età, ma possiamo aumentarli con un esercizio fisico e una dieta adeguati. C’è anche una ricerca che suggerisce che gli sprint possono aiutare le persone ad apprendere più velocemente rispetto alla semplice corsa dolce.
Anche se molte delle prime ricerche in questo campo si sono concentrate sull’esecuzione di quattro o sei sprint di 30 secondi con alcuni minuti di recupero in mezzo, recenti risultati hanno scoperto che benefici simili possono essere ottenuti eseguendo sprint di durata molto più breve. Questo è fantastico, perché fare sprint per 30 secondi consecutivi può essere abbastanza faticoso. Per esempio, uno studio del 2011 pubblicato sull’European Journal of Applied Physiology ha scoperto che l’esecuzione di sprint ciclici di 10 secondi seguiti da quattro minuti di recupero ha prodotto un aumento del VO2 max quasi identico all’esecuzione di sprint ciclici di 30 secondi seguiti da quattro minuti di recupero. Considerando che VO2 max è “un forte e indipendente predittore di mortalità per tutte le cause e malattie specifiche”, questa è una scoperta importante. Non solo, ma eseguire solo un piccolo numero di sprint totali in una sessione di allenamento è stato ancora trovato per produrre robusti benefici per la salute.
Un documento di opinione del 2017 pubblicato sulla rivista Sports Medicine afferma: “Sembra che ripetere gli sprint sia necessario affinché l’allenamento sia efficace. Tuttavia, ad oggi, tutte le prove disponibili suggeriscono che i protocolli con meno (da due a tre) e più brevi (10-20 secondi) sprint sono altrettanto buoni o migliori del protocollo classico a migliorare importanti marcatori di salute.” Mentre gli atleti che sono tenuti a sprintare più volte per ogni competizione hanno bisogno di un allenamento che imiti tali rigori, l’uomo medio che cerca semplicemente di migliorare la propria forma può vedere i risultati dall’esecuzione di un piccolo numero di brevi sprint durante la sua routine.
Cosa significa tutto questo? Beh, se siete seriamente intenzionati a sentirvi o ad apparire meglio – o entrambe le cose – fareste bene a includere qualche tipo di intervallo di sprint nella vostra routine. Non solo sono molto efficaci per raggiungere una serie di obiettivi comuni di salute e fitness, ma sono forse la forma più efficiente di esercizio là fuori. E notate che in nessun punto di questo articolo abbiamo menzionato che dovete raggiungere una certa velocità per raccogliere questi benefici. Non c’è bisogno di essere Usain Bolt per fare uno sprint verso una salute migliore, basta correre o pedalare forte. Se sei preoccupato di non essere abbastanza in salute per un esercizio intenso, controlla prima con il tuo medico.
Foto: piranka/iStock, valentinrussanov/iStock, masta4650/iStock
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