地元の小さなイベントで 26.2 マイルを走ったとしても、過去 1 年間で仮想的に距離を記録した場合でも、マラソンの完走は誇らしい達成感です。 しかし、ハードワークが終わっても、重要なステップが1つ残っています。
マラソン後の回復は、できるだけ長くベッドで寝ればよいというような単純なものではありません。 (レースの強度、気候、健康状態、トレーニング シーズンなど、回復に影響する変数がたくさんあります。 人それぞれですが、マラソン後の回復を早め、足を引きずったり、階段を避け続けたりしないようにするための、いくつかの方法があります。
とにかく歩き続ける
ゴールしてメダルをもらい、写真を撮って、そして歩き続けましょう。 最初の本能は、膝をついて、ゴールしたことを神に感謝することかもしれませんが、それはマラソンの回復のための最善の方法とは言えません。 よく考えてみてください。 あなたは26.2マイルを走るように体に頼んだだけです。 あなたが終了したとき、それはまだマラソンモードであり、大幅に通常の生活に戻って移行する必要があります。
歩くことによって、心拍数は徐々に下がり、循環は安静時の状態に戻り、筋肉から乳酸を洗い流すことができます。 少なくとも10～15分歩き、車やホテル、タクシーに戻り、ゆっくりとシフトダウンしましょう。
食べて、飲んで、元気になる
レース後最初の30～60分以内に、小さなスナックを食べましょう。 大きな食事は、食欲が戻ってくる後日に取っておいて、そのお祝いの席を楽しむようにしましょう。 レース直後は、血糖値を維持し、筋グリコーゲンを補給し、筋肉組織を修復するために、炭水化物とタンパク質から約200～300の消化しやすいカロリーを摂取することが大切です。
七面鳥のサンドイッチ半分、にんじん、アーモンドバターやプレッツェルが効果的でしょう。 暑いレースなら、液体のリカバリードリンクを試してみてください。 炭水化物とタンパク質の比率が3:1か4:1になるように、バランスのとれた軽食と食事を一日中続けること。
冷やす
可能であれば、冷水または氷水に5～10分浸かり、着圧タイツを着用することも検討してください。 どちらも足の炎症を抑え、治癒を早めます。
回復のための圧縮ギア
Get a Leg Up
Take five to 10 minutes to do the yoga pose, “Legs Up on the Wall,” or Viparita Karani. It reverses circulation to refresh your legs, gently stretches the lower body muscles, and is a great way to internally celebrate your race.
Stretch, Roll, and Massage
Wait at least two to six hours after the race to stretch and foam roll and at least 24 hours for a massage. This allows your muscles time to replenish fluids and energy lost and recover from the demands of the race.
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Give Yourself a Break
One of the most common mistakes runners make is running too soon after a marathon. Think of the marathon like a car accident (pleasant, huh?). Your body has been through a tough season of training and 26.2 miles on the road. The best way to recover is not to do more damage by going out for a run the next day (that is your ego talking).
Take the day to celebrate. Schedule a massage and do some light walking and stretching. Or tear a page from a good running book and take a month off to recover, do yoga, and cross-train.
For guidance, try this four-week plan:
Week 1:
第1週目：クロストレーニング、休息、テスト
第1週目は、血行を促進し、筋肉を温め、治癒を助けるような、短くて軽い負荷のクロストレーニングの活動に専念します（ウォーキング、サイクリング、スイミング、ヨガなど）。 その週の後半に調子が良ければ、試しに短距離のランニング（30分程度）を行ってみましょう。
2週目。 短時間で楽に走る。
まだ痛むようなら、クロストレーニングを続け、様子を見る。
3週目。
3週目：もう少し長く、少し速く走る。
それでも調子が良く、体の調子も良いようなら、3週目からは距離や強度を緩めましょう。
4週目。
4週目：通常の練習量に戻す。
さて、徐々に体を規則正しい走りに戻していき、調子が良ければマラソン前のスケジュールに戻してもよいでしょう。 1シーズンに複数のレースを走る場合は、最適な回復時間に投資することが肝要です。
でより多くの情報を得ることができるかもしれません。