Ob Sie nun 26,2 Meilen bei einer kleinen lokalen Veranstaltung gelaufen sind oder Ihre Kilometer im vergangenen Jahr virtuell gesammelt haben, der Abschluss eines Marathons ist eine Leistung, auf die Sie stolz sein können. Aber wenn die harte Arbeit vorbei ist, gibt es noch einen wichtigen Schritt: die Erholung.
Die Erholung nach einem Marathon ist nicht so einfach, wie wenn man sich so lange wie möglich ins Bett legt. (Es gibt eine Vielzahl von Variablen, die sich auf Ihre Erholung auswirken können, z. B. die Intensität des Rennens, die Witterungsbedingungen, Ihr Gesundheitszustand und die Trainingssaison. Jeder Mensch ist anders, aber es gibt einige Erholungsstrategien für die Zeit nach dem Marathon, die Sie anwenden können, um die Erholung zu beschleunigen, damit Sie nicht die ganze Woche über humpeln und Treppen meiden müssen.
Just Keep Walking
Die Ziellinie überqueren, die Medaille holen, ein Foto machen und weiterlaufen. Obwohl der erste Instinkt darin bestehen mag, auf die Knie zu fallen und den Göttern zu danken, dass Sie es geschafft haben, ist das nicht der beste Weg, um sich von einem Marathon zu erholen. Denken Sie darüber nach: Sie haben Ihren Körper gerade aufgefordert, 26,2 Meilen zu laufen. Er ist immer noch im Marathonmodus, wenn Sie ins Ziel kommen, und braucht dringend einen Übergang zurück zum normalen Leben.
Beim Gehen sinkt die Herzfrequenz allmählich, der Kreislauf kehrt in den Ruhezustand zurück und spült die Milchsäure aus den Muskeln. Gehen Sie mindestens 10 bis 15 Minuten – zurück zu Ihrem Auto, Hotel oder Taxi, um sanft herunterzuschalten.
Essen, trinken und fröhlich sein
Essen Sie einen kleinen Snack innerhalb der ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Rennen. Heben Sie sich die große Mahlzeit für später am Tag auf, wenn Ihr Appetit zurückkehrt und Sie die Feier genießen können. In der Zeit unmittelbar nach dem Rennen geht es eher darum, etwa 200 bis 300 leicht verdauliche Kalorien aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich zu nehmen, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, das Muskelglykogen aufzufüllen und das Muskelgewebe zu reparieren.
Ein halbes Truthahnsandwich, Karotten und Mandelbutter oder Brezeln reichen völlig aus. Wenn es ein heißes Rennen ist, versuchen Sie es mit einem flüssigen Erholungsgetränk. Wenn es kalt ist, hilft eine Suppe. Essen Sie den ganzen Tag über ausgewogene Snacks und Mahlzeiten mit einem Verhältnis von 3:1 oder 4:1 zwischen Kohlenhydraten und Proteinen. Trinken Sie den ganzen Tag über Flüssigkeit, um zu rehydrieren.
Abkühlen
Wenn möglich, nehmen Sie fünf bis zehn Minuten lang ein kaltes Wasser- oder Eisbad und ziehen Sie eine Kompressionsstrumpfhose in Betracht. Beides kann helfen, die Entzündung in den Beinen zu verringern und den Heilungsprozess zu beschleunigen.
Kompressionskleidung für die Genesung
Get a Leg Up
Take five to 10 minutes to do the yoga pose, „Legs Up on the Wall,“ or Viparita Karani. It reverses circulation to refresh your legs, gently stretches the lower body muscles, and is a great way to internally celebrate your race.
Stretch, Roll, and Massage
Wait at least two to six hours after the race to stretch and foam roll and at least 24 hours for a massage. This allows your muscles time to replenish fluids and energy lost and recover from the demands of the race.
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Give Yourself a Break
One of the most common mistakes runners make is running too soon after a marathon. Think of the marathon like a car accident (pleasant, huh?). Your body has been through a tough season of training and 26.2 miles on the road. The best way to recover is not to do more damage by going out for a run the next day (that is your ego talking).
Take the day to celebrate. Schedule a massage and do some light walking and stretching. Or tear a page from a good running book and take a month off to recover, do yoga, and cross-train.
For guidance, try this four-week plan:
Week 1: Cross-Training, Ausruhen und Ausprobieren.
Investieren Sie in der ersten Woche in kurze, leichte Cross-Trainingsaktivitäten, die den Kreislauf anregen, Ihre Muskeln aufwärmen und den Heilungsprozess unterstützen (z. B. Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Yoga). Wenn Sie sich später in der Woche gut fühlen, sollten Sie einen kurzen, leichten Lauf (30 Minuten) absolvieren, um die Leistungsfähigkeit zu testen.
Woche 2: Laufen Sie kurz und leicht.
Wenn es immer noch weh tut, machen Sie weiter Cross-Training und lassen Sie es ruhig angehen. Wenn Sie sich gut fühlen, beginnen Sie in der zweiten Woche wieder mit Ihrer normalen Lauffrequenz, aber halten Sie die Anstrengung leicht und die Distanz kürzer (30 bis 60 Minuten).
Woche 3: Laufen Sie länger und ein wenig schneller.
Wenn es immer noch gut läuft und Ihr Körper sich gut fühlt, können Sie in der dritten Woche die Distanz und Intensität wieder steigern.
Woche 4: Kehren Sie zum regulären Umfang oder Training zurück.
Nachdem Sie Ihren Körper langsam wieder an eine regelmäßige Laufroutine gewöhnt haben, können Sie, wenn Sie sich gut fühlen, zu Ihrem Vor-Marathon-Programm zurückkehren. Wenn du mehrere Rennen in einer Saison läufst, ist es wichtig, in eine optimale Erholungszeit zu investieren.