In deze blogpost ga ik 5 belangrijke redenen uiteenzetten waarom je rugspieren zwak zijn en wat je kunt doen om ze te helpen.
Je ziet, op basis van mijn eigen strijd tegen lage rugpijn en het onderzoek dat ik heb uitgevoerd, zijn zwakke rugspieren zeker de schuldige van veel van de lage rugkwalen die we ervaren.
Tijdens mijn onderzoek kwam ik erachter dat vooraanstaande orthopedische specialisten denken dat 80% van de rugklachten te wijten is aan zwakke onderrugspieren.
Wanneer deze spieren zwak zijn, kunnen ze de wervelkolom niet langer ondersteunen en als gevolg daarvan worden de gewrichtsbanden en de ruggengraat belast, waardoor u pijn in uw onderrug krijgt.
Merendeel van de tijd zult u zich waarschijnlijk niet realiseren dat u zwakke onderrugspieren heeft.
In plaats daarvan zal dit u overvallen in de vorm van een blessure die u pijn zal bezorgen of uw beweging zal beperken.
Voorkomende blessures die gepaard gaan met zwakke onderrugspieren zijn onder meer verstuikingen, verrekkingen en hernia’s.
Voordat ik het over deze blessures ga hebben, kijken we eerst eens naar de oorzaak van de zwakke onderrug, zodat we kunnen leren waar we op moeten letten.
Wat veroorzaakt zwakke rugspieren?
1. Te lang zitten
In de digitale wereld van vandaag brengen we veel tijd zittend door. Je zou denken dat dit het veiligste is om te doen, omdat we gewoon op onze kont zitten?
OCHT!
Het menselijk lichaam is er niet op gebouwd om achter een bureau te zitten, zeker niet voor lange uren.
Zitten, vaak gebogen over een computer- of laptopscherm elke dag, is het slechtste wat je kunt doen.
Handenarbeid waarbij je moet tillen is in vergelijking veiliger.
De reden hiervoor is dat bij handenarbeid onze gewrichten en spieren door de activiteit sterker worden en niet zwakker door inactiviteit, waardoor we vatbaarder zijn voor blessures.
Een ander gevaarlijk element van zitten is dat de meeste mensen niet weten hoe ze correct moeten zitten en velen maken zich schuldig aan slungelzit.
Ik weet dat ik dat deed.
Dit zet onnodige druk op onze ruggengraat waardoor we na verloop van tijd een slechte houding ontwikkelen en als gevolg daarvan een onbalans in ons algehele frame van de ruggengraat creëren.
2. Gebrek aan lichaamsbeweging &Het ontbreken van de juiste versterkende oefeningen
Ik heb dit niet voor niets in twee delen gesplitst.
Ja, een gebrek aan lichaamsbeweging zorgt ervoor dat we aankomen en we weten allemaal wat de nadelen zijn van een zittende levensstijl. Dus begin met cardio oefeningen!
Echter, een gebrek aan de juiste versterkende oefeningen kan ook leiden tot zwakke rugspieren.
Ja lopen en traplopen zijn een vorm van oefening, maar dit richt zich niet voldoende op alle specifieke spiergroepen, bijv.
Daarom moeten we extra krachttraining doen om onze dagelijkse routine of cardiotraining aan te vullen, zodat we deze spiergroepen kunnen isoleren om voldoende kracht en tonus te behouden als we ouder worden.
3. Gebrek aan stretching
In het verleden, door mijn gebrek aan zelfstudie, dacht ik dat stretchen een tijdverspillende bezigheid was.
Maar sinds ik mijn onderrug heb versterkt, realiseer ik me nu hoe belangrijk dit is.
Rekken is heel belangrijk omdat het de spier verlengt die wordt gebruikt om delen van de wervelkolom te ondersteunen.
Spieren krimpen na verloop van dagen als ze niet worden gestrekt en hebben eronder te lijden dat ze het aangewezen lichaamsdeel onvoldoende ondersteunen.
4. Een rugpijnaflevering
Ik bedoel hier niet het kijken naar een aflevering van je favoriete soap, hoewel mensen met rugpijn wel met een hoop drama te maken krijgen!
Ik in ieder geval wel, vraag maar aan mijn vrouw!
Wat ik bedoel is dat als het langer dan 2 weken duurt, het kan leiden tot spierzwakte omdat je je rugspieren niet gebruikt vanwege de pijn.
Je zult merken dat je je rug helemaal niet gebruikt om de pijn te vermijden, omdat je denkt dat je meer schade aanricht.
Dit was een misvatting die ik ook had.
Maar wat ik later leerde was dat dit op zijn beurt leidt tot spierafbraak en daaropvolgende verzwakking in de onderrug (AKA. Muscle Atrophy – wat een chique manier is om spierafbraak te zeggen).
Dit wordt dan een stroperige cyclus die verdere rugpijn en zwakte veroorzaakt tot het leidt tot nog een blessure.
Ik heb deze pijncyclus zo’n 3 tot 4 keer doorlopen, waarbij ik mijn onderrug om de paar maanden opnieuw blesseerde bij bepaalde bewegingen en activiteiten als gevolg van het gebrek aan spierkracht ter ondersteuning van mijn wervelkolom.
5. Chronische stress
Deze is misschien niet zo duidelijk voor u, dus laat me u uitleggen hoe de spieren in uw lichaam werken.
U ziet, onze spieren zijn gemaakt om samen te trekken en te ontspannen als we bewegen.
Maar als u zich gestrest voelt, kunnen deze spieren meer dan normaal samentrekken, waardoor een spasme ontstaat.
Deze spierkramp is een defensieve reactie om verdere stress of letsel te voorkomen, die zichzelf vervolgens beroven van vitale energie die nodig is om de wervelkolom goed te laten functioneren.
Ok, hopelijk begrijpen we nu beter waardoor onze rugspieren zwak worden.
Het is logisch als je erover nadenkt…
Nu, als je een stapje terug doet zul je zien dat deze oorzaken allemaal te vermijden zijn als je je bewust bent van wat je met je lichaam doet.
Maar als u zich er niet van bewust bent en dit onopgemerkt blijft, neemt na verloop van tijd het risico op een rugblessure toe.
Dus, laten we nu enkele van de rugblessures behandelen die u als gevolg hiervan kunt oplopen.
Verontschuldigingen als dit een beetje technisch wordt…
Letsels door zwakke rugspieren
Verrekkingen en verrekkingen
Een verrekking verwijst naar een verrekte of gescheurde gewrichtsband.
Deze ligamenten zijn als weefsels die het bot met een bepaald gewricht verbinden.
Vaak voorkomende oorzaken van verstuikingen zijn vallen, verdraaien of een klap krijgen.
Een verrekking daarentegen is een spier die is uitgerekt of gescheurd. Deze spier is verbonden met het bot. Spieren bestaan uit vezels, zenuwen en bindweefsel en als deze verdraaid of verrekt worden, ontstaat een verrekking.
De symptomen van beide zijn vergelijkbaar, zoals pijn, spierkrampen, zwelling en bewegingsbeperking.
De behandeling bestaat meestal uit rust, ijs en vervolgens basisoefeningen zoals wandelen of zwemmen.
Een goede fysiotherapeut zal u adviseren over wat u moet doen.
Hernia of bulging disc
Een hernia, ook wel bulging disc genoemd, ontstaat wanneer u een schijf scheurt, waardoor een geleiachtig centrum naar buiten lekt en soms de zenuwen in de buurt irriteert. WAT?
OK, ik hoor je, laat me uitleggen hoe de rug is opgebouwd om je een beter idee te geven van wat ik net heb gezegd.
Je ziet, je ruggengraat bestaat uit 26 botten in totaal, ja 26! en deze worden wervels genoemd. Tussen de wervels zit een zachte schijf gevuld met een geleiachtige substantie. De taak van deze schijf is, zoals u waarschijnlijk wel kunt raden, een stootkussen te vormen.
Maar naarmate we ouder worden, beginnen deze schijven af te breken en verliezen ze hun stootkussenfunctie door slijtage.
Het is belangrijk om met elk medisch probleem naar de dokter te gaan, dus als dit gebeurt, moet u naar de dokter gaan. De arts zal een volledig onderzoek doen en soms een beeldvormend onderzoek.
Ja, dit klinkt allemaal heel beangstigend, maar de meeste mensen zullen na verloop van tijd herstellen.
De gebruikelijke behandeling bestaat uit rust, anti-ontstekingsmedicijnen en fysiotherapie.
In zeldzame gevallen zal een operatie worden uitgevoerd, maar de arts zal dit adviseren op basis van de resultaten van een beeldvormend onderzoek of een MRI.
Kracht als preventief
Laten we een stapje terug doen en even nadenken over wat we zojuist hebben geleerd:
We kunnen zien dat de belangrijkste oorzaak van lage rugpijn hoogstwaarschijnlijk wordt veroorzaakt door de blessures die ik zojuist heb genoemd.
Deze blessures komen voort uit zwakke rugspieren.
Dit wordt veroorzaakt door de punten die ik heb genoemd onder ‘Wat veroorzaakt zwakke rugspieren?’.
Om de pijn onder controle te krijgen, moeten we de dingen vermijden die we doen die kunnen bijdragen aan onze rugpijn.
Als de pijn eenmaal onder controle is, is het tijd om te gaan denken aan het geleidelijk stap voor stap versterken van onze rugspieren.
Dit is onze oplossing voor de lange termijn, punt uit!
Er zijn geen snelle oplossingen als het gaat om het versterken van de onderrug en het verhelpen van rugpijn, ondanks wat je elders op het internet zou kunnen lezen, ik ben daar geweest en heb dat geprobeerd.
Het versterken van mijn onderrug is precies wat ik mezelf dwong te doen nadat ik me had neergelegd bij het feit dat ik voor altijd met rugpijn zou moeten leven.