Koffie is al lang het favoriete drankje van de vermoeide vroege ochtendmens – maar kan de energiestoot die al die cafeïne met zich meebrengt nog beter worden gebruikt in de sportschool?
Voor sommige mensen is het antwoord op die vraag een volmondig ja.
Terwijl uw plaatselijke supplementenwinkel waarschijnlijk planken vol dure pre-workoutpoeders heeft die uw hartslag laten bonzen, kunt u hetzelfde soort voordeel behalen met een eenvoudig kopje koffie.
Waarom koffie goed voor je training kan zijn
Trainers en atleten zweren bij koffie boven pre-workout supplementen omdat ze vaak hetzelfde actieve ingrediënt hebben: Cafeïne. De stimulant is effectief gebleken in het stimuleren van atletische prestaties, en voedingsdeskundige Megan Medrano van Run Whole Nutrition vertelde MensHealth.com dat de inname van cafeïne “de prestaties kan verbeteren tijdens intensieve training die 5 tot 20 minuten duurt,” – op voorwaarde dat je het inneemt naast voedsel.
“Je lichaam heeft nog steeds een adequate hoeveelheid koolhydraten, vet en eiwitten nodig om een hele training door te komen,” voegde Medrano toe. “Als je koffie wilt toevoegen aan je pre-voedingsschema, zorg er dan voor dat je het toevoegt aan je normale maaltijd of snack, niet in plaats daarvan.”
Gecertificeerd trainer/stuntman/acrobaat Brennan Mejia kiest voor koffie als hij een extra boost wil voor een training. Mejia vertelde MensHealth.com dat de chemische stof tal van positieve voordelen heeft, van het verhogen van het energieniveau tot het mobiliseren van vrije vetzuren – maar hij drinkt het spul vanwege wat het niet heeft.
De enige ingrediënten die je in een kop koffie aantreft zijn melk en suiker, als je die toevoegt. Dat is niet het geval bij veel pre-workout supplementen, die misschien niet helemaal in orde zijn. “Koffie bevat misschien geen additieven zoals beta-alanine en creatine die in veel preworkoutsupplementen zitten,” merkte Meija op – maar koffie wordt gereguleerd door de FDA. “Je weet welke ingrediënten je binnenkrijgt,” zei hij.
Wanneer neem je de eerste slok
Als je koffie als trainingssupplement gaat gebruiken, kun je niet alleen op je ochtendkoffie vertrouwen om de klus te klaren. Timing is de sleutel.
Je voelt de roes misschien al binnen een paar seconden na je eerste slok, maar dat betekent nog niet dat het volledig in je systeem is doorgedrongen. Koffie maakt je lichaam wakker door cafeïne in je bloedbaan te verspreiden, die een halfwaardetijd heeft (hoe lang het duurt voordat je lichaam de helft van de dosis cafeïne die je hebt ingenomen heeft verbrand) van vijf tot zes uur. De stimulerende effecten van de chemische stof zullen je lichaam in deze periode bereiken.
Maar wanneer bereiken de effecten hun hoogtepunt? Op welk moment haalt je lichaam het meeste uit de stimulans die de cafeïne geeft?
Het antwoord? Niet al te lang nadat je dat kopje op hebt, zo blijkt. Als je wilt gaan sporten op het moment dat je cafeïne het sterkst is, moet je ongeveer 45 minuten voor je gaat sporten een kopje koffie drinken.
Studies tonen aan dat de maximale cafeïneconcentratie ongeveer 45 minuten na consumptie bereikt wordt. Vanaf dat moment verbrandt je lichaam de cafeïne, waardoor het effect ervan afneemt. Dus als je rond 45 minuten na het drinken van een kopje gaat gewichtheffen, ervaar je de piek van je cafeïne buzz voordat je lichaam de tijd heeft gehad om het supplement te verwerken.
De cafeïnedosering heeft hier geen invloed op, let wel. Of je nu een gewoon kopje Starbucks drinkt of een sterk geconcentreerd merk als Death Wish (728 mg cafeïne per 12 ml koffie) of Caffeine & Kilo’s (50 procent meer cafeïne dan een standaard kopje), de verzadiging zal ongeveer na 45 minuten zijn hoogtepunt bereiken.
Zorg er wel voor dat je niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag binnenkrijgt, volgens de aanbevelingen van de Mayo Clinic. Dat is het equivalent van vier koppen gezette koffie – dus zolang je pre-workout niet je vijfde portie is, zit je goed.