Of je nu 26,2 mijl hebt gelopen tijdens een klein lokaal evenement of virtueel kilometers hebt gemaakt in het afgelopen jaar, het voltooien van een marathon is een prestatie om trots op te zijn. Maar als het harde werken voorbij is, is er nog een belangrijke stap te gaan: herstel.
ost-marathon herstel is niet zo simpel als zo lang mogelijk op bed slapen. (Hoewel rust zeker wordt aangemoedigd!) Er zijn tal van variabelen die je herstel kunnen beïnvloeden, zoals de intensiteit van de race, de elementen, je gezondheid, en het trainingsseizoen. Iedereen is anders, maar er zijn verschillende herstelstrategieën voor na de marathon die je kunt toepassen om het herstel te versnellen, zodat je niet de hele week mank loopt en trappen vermijdt.
Just Keep Walking
Cross the finish line, krijg je medaille, neem een foto, en blijf lopen. Hoewel het eerste gevoel misschien is om op je knieën te vallen en de goden te danken dat je bent gefinisht, is dat niet de beste manier om te herstellen van een marathon. Denk er maar eens over na: Je hebt je lichaam net gevraagd om 26,2 mijl te lopen. Het is nog steeds in marathon-modus als je klaar bent en moet sterk de overgang terug naar het normale leven.
Door te lopen daalt je hartslag geleidelijk, gaat de bloedsomloop terug naar de ruststand en wordt melkzuur uit de spieren gespoeld. Loop minstens 10 tot 15 minuten terug naar uw auto, hotel of taxi om rustig af te bouwen.
Eten, drinken en vrolijk zijn
Eet een kleine snack binnen de eerste 30 tot 60 minuten na de wedstrijd. Bewaar de grote maaltijd voor later op de dag, als je weer trek hebt en je kunt genieten van dat feestmaal. De tijd direct na de wedstrijd is meer bedoeld om ongeveer 200 tot 300 licht verteerbare calorieën uit koolhydraten en eiwitten binnen te krijgen om de bloedsuikerspiegel op peil te houden, spierglycogeen aan te vullen en spierweefsel te herstellen.
De helft van een broodje kalkoen, wortels, en amandelboter of pretzels zijn voldoende. Als het een warme race, probeer dan een vloeibaar hersteldrankje. Als het koud is, is soep ook goed. Blijf de hele dag knabbelen op uitgebalanceerde snacks en maaltijden die bestaan uit een 3:1 of 4:1 verhouding van koolhydraten en eiwitten. Neem de hele dag door een slokje vocht om te rehydrateren.
Chill Out
Zodra het mogelijk is, kunt u vijf tot tien minuten in een koud water- of ijsbad weken en overwegen compressiepanty’s te dragen. Beide kunnen helpen de ontsteking in uw benen te verminderen en de genezing te versnellen.
Compressiekleding voor herstel
Get a Leg Up
Take five to 10 minutes to do the yoga pose, “Legs Up on the Wall,” or Viparita Karani. It reverses circulation to refresh your legs, gently stretches the lower body muscles, and is a great way to internally celebrate your race.
Stretch, Roll, and Massage
Wait at least two to six hours after the race to stretch and foam roll and at least 24 hours for a massage. This allows your muscles time to replenish fluids and energy lost and recover from the demands of the race.
Massage Guns to Help Your Recovery
The quietest, smoothest-operating massager we’ve tested
App connectivity instructs you to the perfect massage
Long handle and multiple grip options
A solid build and plenty of attachments for less
So small you’ll want to take it everywhere
Give Yourself a Break
One of the most common mistakes runners make is running too soon after a marathon. Think of the marathon like a car accident (pleasant, huh?). Your body has been through a tough season of training and 26.2 miles on the road. The best way to recover is not to do more damage by going out for a run the next day (that is your ego talking).
Take the day to celebrate. Schedule a massage and do some light walking and stretching. Or tear a page from a good running book and take a month off to recover, do yoga, and cross-train.
For guidance, try this four-week plan:
Week 1: Cross-train, rust, en test de wateren.
Investeer de eerste week in korte, lichte inspanning, low-impact cross-training activiteiten die de bloedsomloop stimuleren, je spieren opwarmen, en helpen bij de genezing (denk: wandelen, fietsen, zwemmen, of yoga). Als alles goed voelt later die week, loop een korte, lichte inspanning (30 minuten) om de wateren te testen.
Week 2: Loop kort en rustig.
Als het nog pijn doet, blijf dan crosstrainen en laat het sudderen. Als je je goed voelt, begin dan in week twee weer met je normale loopfrequentie, maar houd de inspanning rustig en de afstand korter (30 tot 60 minuten).
Week 3: Loop langer en een beetje sneller.
Als het nog steeds goed gaat en je lichaam zich goed voelt, ga dan in week drie geleidelijk terug naar afstand en intensiteit.
Week 4: Keer terug naar het reguliere volume of training.
Nu je je lichaam langzaam hebt teruggebracht in een normale hardlooproutine, kun je terugkeren naar je schema van voor de marathon als je je goed voelt. Als je meerdere wedstrijden in één seizoen loopt, is het van vitaal belang om te investeren in optimale hersteltijd.