Nothing says comfort food like a good 'ol peanut butter and jelly sandwich. But is this lunchbox favorite good for you? You bet it is! That is…if you make it the right way.
A well-made PB&J not only tastes good, but it also boasts some plant-powered protein, healthy monounsaturated fats, and whole-grain fiber.
Follow these healthy peanut butter and jelly sandwich hacks to help you get the nutrients you need and help maintain a healthy diet.
Czy kanapki z masłem orzechowym i galaretką są zdrowe?
„Z odżywczego punktu widzenia, kanapka z PB&J jest całkiem dobra”, mówi Ryan D. Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, i autor „A Guide to Plant-Based Eating”. Masz białko, tłuszcz i błonnik, z których wszystkie mogą wspierać zdrową dietę, mówi.
Masło orzechowe jest dobrym źródłem białka o niskiej zawartości węglowodanów, pakując 7 g w 2 łyżki porcji, i jest pełne witaminy E i minerałów, takich jak magnez, wapń i potas.
PB jest również wolne od cholesterolu i zawiera około 8 g „dobrego” jednonienasyconego tłuszczu w porcji 2 łyżek, który „może mieć korzystny wpływ na serce, jeśli jest spożywany z umiarem”, według American Heart Association. Podsumowując, o ile nie masz alergii na orzeszki ziemne, masło orzechowe jest bezpiecznym, gęstym w składniki odżywcze, ekologicznie przyjaznym produktem, mówi Andrews.
A kiedy wybierzesz odpowiedni chleb – np. pełnoziarnisty, zamiast białego – otrzymasz również solidną dawkę błonnika, który pomoże Ci utrzymać regularne trawienie, sprawi, że poczujesz się pełniejszy i pomoże Ci utrzymać zdrową wagę.
Hacks for Healthier Peanut Butter and Jelly Sandwiches
Nie wszystkie PB&J’s są równe. Jakość Twoich wyborów składników określi, jak zdrowa jest Twoja kanapka. Poniższe hacki oferują łatwe alternatywy dla tradycyjnego, wysoko przetworzonego masła orzechowego i przesłodzonego owocowego smarowidła na białym chlebie, jednocześnie pamiętając o Twoich potrzebach żywieniowych i osobistych preferencjach smakowych.
Wybierz odpowiedni chleb
PB&J może i weszła w twoje życie na puszystym białym chlebie, ale te kromki mają długą listę składników, które nie oferują zbyt wiele pod względem odżywczym. Zamiast tego, zrób sobie PB&J z pełnoziarnistym chlebem o wysokiej zawartości błonnika. Andrews sugeruje pełnoziarnisty chleb kiełkujący lub pełnoziarnisty wolno rosnący chleb na zakwasie – oba są bardziej bogate w składniki odżywcze, takie jak aminokwasy i witaminy z grupy B, a mniej antyodżywcze, takie jak fityniany, niż ich odpowiedniki z rafinowanych ziaren.
Dodatkowo, chleb kiełkujący i wolno rosnący chleb na zakwasie mają tendencję do dobrego trawienia, mówi Andrews. Jeśli masz wrażliwość na FODMAP, chleb na zakwasie może być szczególnie dobrym wyborem, ponieważ może on zwiększyć wchłanianie minerałów, zmniejszyć glikemię i pomóc w biodostępności błonnika. Jeśli któreś z tych produktów jest zbyt trudne do znalezienia, mówi Andrews, „wystarczy zwykły chleb pełnoziarnisty.”
Przeszedłeś na bezgluten? Nadal istnieją dobre opcje pełnoziarniste dla tych, którzy nie mogą cieszyć się tradycyjnym chlebem, ale Andrews mówi, że warto to zrobić tylko wtedy, gdy masz wrażliwość.
Wybierz zdrowe masło orzechowe
Andrews mówi, że oprócz orzeszków ziemnych, trzy składniki są zwykle dodawane do masła orzechowego: olej, cukier i sól. „Stare receptury szkolne często zawierają uwodorniony lub częściowo uwodorniony olej”, mówi. Dla najzdrowszych PB, chcesz uniknąć masła orzechowego z tymi rodzajami dodanych olejów, lub zdecydować się na jeden bez dodatku oleju.
Andrews zauważa, że trochę soli w maśle orzechowym nie jest wielkim problemem, chyba że istnieje konkretny powód zdrowotny. Ale w przeciwnym razie wybierz markę, która nie dodaje niczego ekstra do swojej mieszanki masła orzechowego. Znaczy…najzdrowszą opcją dla PB powinny być po prostu orzeszki ziemne.
Jeśli chodzi o wybór organicznego kontra konwencjonalnego masła orzechowego, Andrews mówi, że nie ma dużej różnicy pod względem składników odżywczych, takich jak żelazo czy białko. „Ale jest argument za organicznym masłem orzechowym, ponieważ uprawy mają mniej chemikaliów i ogólnie są bardziej zrównoważone”, zauważa.
Wolisz alternatywne masło orzechowe lub z nasion? Ciesz się nimi w wolnej chwili, mówi Andrews. Posmaruj swój ulubiony chleb masłem migdałowym lub słonecznikowym, aby uzyskać nowy zwrot na starym ulubionym. „Z dietetycznego punktu widzenia”, mówi Andrews, „zawsze warto zwiększać różnorodność w diecie”, więc pozwól swoim kubkom smakowym kierować się tą drogą.
Pamiętaj tylko, że najzdrowsza opcja powinna skupiać się na głównym składniku, czyli orzeszkach ziemnych, nerkowcach lub nasionach słonecznika, a nie na cukrze, olejach czy konserwantach. I zawsze upewnij się, że jest tam ZERO tłuszczów trans – ponieważ są one naszym wrogiem i jeszcze kilka lat temu, niestety, znajdowały się w wielu masłach orzechowych.
Wybierz 100% owocowe smarowidło
Jeśli chodzi o dodanie masła orzechowego i galaretki do kanapki, „im prościej, tym lepiej”, mówi Andrews. 100% owocowe smarowidło może pomóc utrzymać spożycie dodanego cukru na niskim poziomie i zapewnić Ci słodki smak PB&J.
Dżemy (zrobione z rozgniecionych owoców) i galaretki (zrobione z soku owocowego) zawierają już naturalnie występującą fruktozę, więc Andrews zaleca unikanie marek, które dodają inne substancje słodzące, zwłaszcza syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Andrews przyznaje, że odrobina cukru dodaje słodyczy i pomaga zachować owoce, ale „staraj się mówić poniżej 4 do 5 gramów na porcję.”
Nawet jeśli rozważasz zakup lekkiego owocowego smarowidła, które słodzi się substytutem cukru, Andrews zauważa, że wiele sztucznych słodzików, takich jak sukraloza, może powodować wzdęcia. „Jeśli możesz ich uniknąć, zrób to”. Skup się na wyborze najbardziej naturalnego owocowego smarowidła, z jak najmniejszą ilością składników. I, używaj go oszczędnie, ponieważ cukier i kalorie dodają się szybko.
Ale dla twojego najlepszego zakładu? Po prostu zmiksuj kilka świeżych jagód! Równie łatwo jest zmiksować truskawki i posmarować nimi kanapkę, jak i coś ze słoika.
Inne wskazówki
„Słuchaj swojego ciała”, mówi Andrews. Rozmiar ciała, poziom głodu i sygnały z ciała przyczynią się do włączenia PB&Js do Twojej zdrowej diety. Sprawdź, co robisz po jedzeniu. Czy jesteś syty? Czy czujesz, że zjadłeś wystarczająco dużo? Czy Twój PB&J był przekąską? Posiłkiem? Jaką rolę odgrywa w Twoim odżywianiu tego dnia? Dzięki połączeniu dobrego, zdroworozsądkowego odżywiania i Twoich indywidualnych potrzeb, możesz znaleźć sposób, aby cieszyć się lepszymi, zdrowszymi kanapkami z masłem orzechowym i galaretką.
Czy można schudnąć jedząc PB&Js?
Dobra wiadomość, miłośnicy kanapek – PB&J zdecydowanie może być częścią dobrze zbilansowanej diety i może pomóc w utracie wagi! Szczególnie, jeśli zastosujesz się do zdrowych hacków wspomnianych powyżej.
Wartość odżywcza PB&J pozwala na to, aby ta kanapka była częścią dobrze zbilansowanej diety i może pomóc w utracie wagi. Badania z Purdue University wykazały, że ludzie lepiej radzili sobie z reżimem odchudzania, gdy w kanapce znajdowały się orzechy. Andrews również zgadza się, że masło orzechowe i galaretka mogą wspomagać utratę wagi. Ale ważne jest również, aby zastanowić się, co PB&J zastąpiłoby w Twojej diecie. Co byś jadł zamiast tego?
To, czy wybierzesz PB&J zamiast sałatki czy fast foodu, ma znaczenie. Istnieje wiele opcji żywieniowych – zarówno zdrowszych, jak i niezdrowych – dlatego Andrews sugeruje rozważenie, w jaki sposób Twoje nawyki związane z kanapkami wpływają na Twoje odżywianie jako całość.
Pamiętaj również o porcjach: „Kanapka z masłem orzechowym i galaretką może mieć rozsądną ilość kalorii, więc będziesz chciał użyć zdrowego rozsądku, aby zdecydować, czy Twoja kanapka jest wystarczająca (lub zbyt duża) dla Twoich konkretnych potrzeb żywieniowych” – zauważa Andrews.
.