Pół-bench single-arm press jest cennym dodatkiem do twojej rutyny treningowej, która może pomóc wzmocnić twoją klatkę piersiową, ale czy jesteś pewien, że wykonujesz to ćwiczenie poprawnie?
W przypadku tego ruchu nie powinieneś zadowolić się niczym innym niż doskonałą formą – zwłaszcza, że jest to tak zabójcze ćwiczenie, które może służyć jako prosty dodatek do twojego planu treningowego. Pozwól, by dyrektor fitness Men’s Health Ebenezer Samuel, C.S.C.S. i zastępca redaktora fitness Brett Williams poprowadzili cię przez subtelności tego ruchu, uwalniając cię od złych nawyków, które powstrzymują cię przed odblokowaniem twojego potencjału fitness.
Zanim podejdziesz do ławki i wsuniesz się na miejsce, zwróć uwagę, że niezwykle ważne jest, by zwrócić uwagę na ruch. Poprawna forma jest niezbędna, aby upewnić się, że czerpiesz jak najwięcej z tego ćwiczenia – szczególnie z powodu subtelnych szczegółów dotyczących pozycji i tego, co musisz zrobić, aby upewnić się, że faktycznie wykonujesz pracę. Rozbijmy wszystko, co musisz wiedzieć.
Be Picky About What’s Off the Bench
Eb mówi: To jest pół-bench press, ale to coś więcej niż to. Chcesz być bardzo celowy, jeśli chodzi o części ciała, które są poza ławką i jak się na niej ustawiasz. Musisz ustawić się tak, by tyłek znajdował się blisko dolnej krawędzi ławki, tak by nogi nie mogły opierać się o ławkę i odciążać rdzenia. Następnie chcesz również mieć jeden pełny pośladek, jedną połowę tułowia, kręgosłup i połowę głowy poza ławką.
Bądź celowy, aby uzyskać te z ławki i poczuć, jak to zmienia wymagania równowagi twojego ciała; jeśli tego nie zrobisz, natychmiast sprawisz, że ruch będzie zbyt łatwy. Najlepszym sposobem na znalezienie się w tej pozycji jest trzymanie ciężaru w pracującej ręce nad głową, a następnie shimmy z ławki do właściwej pozycji.
Glutes Alive
Eb mówi: Gdy zaczniesz robić powtórzenia, musisz aktywnie odpalać pośladkami. Nie chodzi tylko o ściskanie pośladków; chodzi o ściskanie ich tak mocno, jak to tylko możliwe. Twoje kolana będą chciały się wcisnąć na dole każdego powtórzenia, ponieważ jest to ścieżka najmniejszego oporu, ale chcesz, aby kolana otwierały się agresywnie.
Więc mocno ściskaj pośladki, tak jakbyś robił przysiad. Jeśli możesz, nagraj się na kasetę wideo, obserwując swoją technikę, aby upewnić się, że kolana pozostają mocno otwarte, a stopy przylegają do podłogi.
Bez odpoczynku
Eb mówi: Nie pozwól, aby hantel spoczął na twojej klatce piersiowej na dole twoich powtórzeń; upewnij się, że jest cal nad klatką piersiową. Chcesz, aby dolna pozycja każdej prasy była pozycją pracy dla twojego rdzenia, a także upewniając się, że jesteś cal nad ziemią. Będziesz musiał kontrolować wagę w tej pozycji, zarówno z klatką piersiową, jak i z abs i glutes.
Chcesz opanować jeszcze więcej ruchów? Sprawdź całą naszą serię Form Check.