La mezza panca a braccio singolo è una preziosa aggiunta alla tua routine di allenamento che può aiutarti a rafforzare il petto, ma sei sicuro che stai eseguendo l’esercizio correttamente?
Per questo movimento, non dovresti accontentarti di niente di diverso dalla forma perfetta, soprattutto perché è un esercizio micidiale che può servire come semplice aggiunta al tuo piano di allenamento. Lasciate che il direttore del fitness di Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S. e l’associate fitness editor Brett Williams vi guidino attraverso le sottigliezze del movimento, salvandovi dalle cattive abitudini che vi impediscono di sbloccare il vostro potenziale di fitness.
Prima di prendere la panca e scivolare in posizione, prendete nota che è estremamente importante prestare attenzione al movimento qui. Colpire la forma corretta è essenziale per assicurarsi di ottenere il massimo dall’esercizio, in particolare a causa dei sottili dettagli con la posizione e ciò che è necessario fare per assicurarsi che si sta effettivamente ottenendo il lavoro. Vediamo tutto quello che devi sapere.
Be Picky About What’s Off the Bench
Eb dice: Questa è una mezza pressa da panca, ma è più di questo. Vuoi essere molto intenzionale sulle parti del tuo corpo che sono fuori dalla panca e su come ti posizioni sulla panca. Dovete sistemarvi con il sedere vicino al bordo inferiore della panca, in modo che le gambe non possano appoggiarsi contro la panca e non sforzare il vostro centro. Poi vorrete anche un gluteo completo, una metà del busto, la spina dorsale e metà della testa fuori dalla panca.
Siiiate intenzionali nel toglierli dalla panca e sentite come cambia la richiesta di equilibrio del vostro corpo; se non lo fate, renderete immediatamente il movimento troppo facile. Il modo migliore per entrare in questa posizione è tenere il peso nella mano che lavora sopra la testa, poi scendere dalla panca nella posizione corretta.
Glutei vivi
Eb dice: Una volta che cominci a fare ripetizioni, devi attivare il fuoco con i tuoi glutei. Non si tratta solo di spremere i glutei; si tratta di spremere il più forte possibile. Le tue ginocchia vorranno cedere in fondo ad ogni ripetizione perché questa è la via di minor resistenza, ma tu vuoi che le tue ginocchia si aprano in modo aggressivo.
Perciò spremete forte i vostri glutei, come se faceste uno squat. Riprenditi con un video, se puoi, guardando la tua tecnica per assicurarti che le tue ginocchia rimangano fortemente aperte e che i tuoi piedi rimangano ancorati al pavimento.
Nessun riposo
Eb dice: Non lasciare che il manubrio venga a riposare sul tuo petto alla fine delle tue ripetizioni; assicurati che sia un centimetro sopra il tuo petto. Vuoi che la posizione inferiore di ogni pressione sia una posizione di lavoro per il tuo core, e assicurarti di essere un pollice sopra il suolo. Dovrete controllare il peso in questa posizione, sia con il petto che con gli addominali e i glutei.
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