Tlak s jednoručkami na poloviční lavici je cenným doplňkem vaší tréninkové rutiny, který může pomoci posílit váš hrudník, ale jste si jisti, že tento cvik vůbec provádíte správně?
Pro tento pohyb byste se neměli spokojit s ničím jiným než s dokonalou formou – zejména proto, že se jedná o tak zabijácký cvik, který může sloužit jako jednoduchý doplněk vašeho tréninkového plánu. Nechte se vést fitness ředitelem časopisu Men’s Health Ebenezerem Samuelem, C.S.C.S., a zástupcem fitness redaktora Brettem Williamsem, aby vás provedli jemnostmi tohoto pohybu a zachránili vás před špatnými návyky, které vám brání v uvolnění vašeho fitness potenciálu.
Než se pustíte do lavičky a zasunete se na místo, vezměte na vědomí, že je nesmírně důležité věnovat pozornost pohybu zde. Trefit se do správné formy je nezbytné, abyste si byli jisti, že z cviku vytěžíte maximum – zejména kvůli jemným detailům s pozicí a tomu, co musíte udělat, abyste se ujistili, že skutečně pracujete. Pojďme si rozebrat vše, co potřebujete vědět.
Buďte pečliví v tom, co je mimo lavičku
Eb říká: Jedná se o poloviční tlak na lavičce, ale je to víc než to. Chcete být velmi cílevědomí, pokud jde o části těla, které jsou mimo lavičku, a o to, jak se na lavičce nastavíte. Musíte se nastavit tak, abyste měli zadek u spodního okraje lavičky, aby se vaše nohy nemohly opřít o lavičku a nezatěžovaly vaše jádro. Pak byste také měli mít jeden celý hýžďový sval, polovinu trupu, páteř a polovinu hlavy mimo lavičku.
Zaměřte se na to, abyste je dostali mimo lavičku, a vnímejte, jak to změní nároky vašeho těla na rovnováhu; pokud tak neučiníte, okamžitě si pohyb příliš usnadníte. Nejlepší způsob, jak se do této pozice dostat; držte závaží v pracovní ruce nad hlavou a pak se z lavičky vyhoupněte do správné polohy.
Hýždě naživo
Eb říká: „Hýždě naživo“: Jakmile začnete dělat opakování, musíte aktivně vypálit hýžděmi. Nejde jen o to, abyste hýždě stlačili; jde o to, abyste je stlačili co nejsilněji. Vaše kolena se budou chtít na konci každého opakování propadnout, protože to je cesta nejmenšího odporu, ale vy chcete, aby se kolena agresivně rozevírala.
Takže silně stlačujte hýždě, jako byste dělali dřep. Pokud můžete, natočte se na videozáznam a sledujte svou techniku, abyste se ujistili, že kolena zůstávají silně otevřená a chodidla se drží při zemi.
Žádný odpočinek
Eb říká: Nenechte činku na konci opakování spočinout na hrudi; ujistěte se, že je centimetr nad hrudníkem. Chcete, aby spodní pozice každého stisku byla pozicí práce pro vaše jádro a abyste se ujistili, že jste palec nad zemí. V této poloze budete muset váhu kontrolovat jak hrudníkem, tak břišními a hýžďovými svaly.
Chcete zvládnout ještě více pohybů? Podívejte se na celý náš seriál Kontrola formy.
.