Bez względu na to, czy przebiegłeś 26,2 mil w małym lokalnym wydarzeniu, czy też wirtualnie przez ostatni rok, ukończenie maratonu jest osiągnięciem, z którego możesz być dumny. Ale kiedy ciężka praca dobiega końca, pozostaje jeszcze jeden ważny krok: regeneracja.
Odzyskiwanie sił po maratonie nie jest tak proste, jak spanie na łóżku tak długo, jak to możliwe. (Istnieje wiele zmiennych, które mogą wpłynąć na Twoją regenerację, takich jak intensywność wyścigu, żywioły, Twoje zdrowie i sezon treningowy. Każdy jest inny, ale istnieje kilka strategii regeneracji po maratonie, które pomogą Ci przyspieszyć tempo powrotu do zdrowia, abyś nie utknął w miejscu kulejąc i unikając schodów przez cały tydzień.
Just Keep Walking
Przekrocz linię mety, zdobądź swój medal, zrób zdjęcie i kontynuuj spacer. Chociaż pierwszym odruchem może być rzucenie się na kolana i podziękowanie bogom, że ukończyłeś, nie jest to najlepszy sposób na powrót do zdrowia po maratonie. Pomyśl o tym: Właśnie poprosiłeś swoje ciało, aby przebiegło 26,2 mil. Kiedy skończysz, nadal jest w trybie maratonu i bardzo potrzebuje wrócić do normalnego życia.
Przez chodzenie, twoje tętno stopniowo spada, krążenie przekierowuje się z powrotem do stanu spoczynku i wypłukuje kwas mlekowy z mięśni. Spaceruj co najmniej 10 do 15 minut – z powrotem do samochodu, hotelu lub taksówki, aby delikatnie obniżyć tętno.
Jedz, pij i bądź wesoły
Zjedz małą przekąskę w ciągu pierwszych 30 do 60 minut po wyścigu. Zachowaj duży posiłek na późniejszą część dnia, kiedy wróci ci apetyt i będziesz mógł cieszyć się świętowaniem. Czas bezpośrednio po wyścigu polega bardziej na dostarczeniu około 200 do 300 lekkostrawnych kalorii z węglowodanów i białka, aby utrzymać poziom cukru we krwi, uzupełnić glikogen w mięśniach i naprawić tkankę mięśniową.
Połowa kanapki z indykiem, marchew i masło migdałowe lub precle załatwią sprawę. Jeśli jest to gorący wyścig, spróbuj płynnego napoju regeneracyjnego. Jeśli jest zimno, zupa załatwi sprawę. Przez cały dzień podjadaj zrównoważone przekąski i posiłki, które składają się z węglowodanów w stosunku 3:1 lub 4:1 do białka. Popijaj płyny przez cały dzień, aby się nawodnić.
Wyluzuj
Jeśli to możliwe, mocz się w zimnej wodzie lub w kąpieli z lodem przez pięć do 10 minut i rozważ noszenie rajstop uciskowych. Oba te czynniki mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego w nogach i przyspieszyć tempo gojenia.
Odzież kompresyjna do regeneracji
Get a Leg Up
Take five to 10 minutes to do the yoga pose, „Legs Up on the Wall,” or Viparita Karani. It reverses circulation to refresh your legs, gently stretches the lower body muscles, and is a great way to internally celebrate your race.
Stretch, Roll, and Massage
Wait at least two to six hours after the race to stretch and foam roll and at least 24 hours for a massage. This allows your muscles time to replenish fluids and energy lost and recover from the demands of the race.
Massage Guns to Help Your Recovery
The quietest, smoothest-operating massager we’ve tested
App connectivity instructs you to the perfect massage
Long handle and multiple grip options
A solid build and plenty of attachments for less
So small you’ll want to take it everywhere
Give Yourself a Break
One of the most common mistakes runners make is running too soon after a marathon. Think of the marathon like a car accident (pleasant, huh?). Your body has been through a tough season of training and 26.2 miles on the road. The best way to recover is not to do more damage by going out for a run the next day (that is your ego talking).
Take the day to celebrate. Schedule a massage and do some light walking and stretching. Or tear a page from a good running book and take a month off to recover, do yoga, and cross-train.
For guidance, try this four-week plan:
Week 1: Trening przekrojowy, odpoczynek i testowanie wód.
Zainwestuj w pierwszym tygodniu w krótkie, lekkie wysiłki, mało obciążające ćwiczenia przekrojowe, które pobudzą krążenie, rozgrzeją mięśnie i pomogą w podróży do zdrowia (na przykład: chodzenie, jazda na rowerze, pływanie lub joga). Jeśli w tym tygodniu wszystko będzie w porządku, wykonaj krótki, łatwy bieg (30 minut), aby sprawdzić swoje możliwości.
Tydzień 2: Biegaj krótko i lekko.
Jeśli nadal boli, kontynuuj trening i pozwól mu się uspokoić. Jeśli czujesz się dobrze, zacznij wracać do normalnej częstotliwości biegania w drugim tygodniu, ale zachowaj łatwy wysiłek i krótszy dystans (30-60 minut).
Tydzień 3: Biegaj dłużej i trochę szybciej. eśli wszystko nadal idzie dobrze, a Twoje ciało czuje się dobrze, wróć do dystansu i intensywności w trzecim tygodniu.
Tydzień 4: Wróć do regularnej objętości lub treningu.
Teraz, gdy powoli wprowadzasz swoje ciało z powrotem do regularnej rutyny biegowej, możesz wrócić do harmonogramu sprzed maratonu, jeśli czujesz się dobrze. Jeśli bierzesz udział w wielu wyścigach w jednym sezonie, ważne jest, abyś zainwestował w optymalny czas regeneracji.