Există mai multe dispozitive – gantere, bănci, un power rack, aparate cu cabluri, aparate selectorizate, o mașină Smith, un vestiar – la care este bine să ai acces atunci când cauți să-ți remodelezi fizicul într-un corp mai mare, mai puternic și mai definit.
Dar, în același timp, aceste instrumente, deși sunt foarte utile, nu sunt absolut necesare. Vedeți, doar cu strictul necesar – o halteră și plăci cu greutăți – vă puteți antrena întregul corp cu exerciții de bază, mișcări care sunt printre cele mai bune la construirea masei musculare, a forței și a puterii. Un echipament atât de mic este ieftin (puteți găsi un set de haltere olimpice de 300 de kilograme la prețul de 200-300 de dolari online sau la un magazin de articole sportive) și compact, putând încăpea cu ușurință în subsolul casei, în dormitorul liber sau în garaj.
Aceasta este baza ultimei noastre tranșe de antrenament la domiciliu. Aceste antrenamente antrenează întregul corp cu mișcări cu greutăți libere de modă veche, care sunt garantate pentru a vă împacheta mușchi pe corp. Și nu este nevoie de un abonament lunar la sală de 75 de dolari: O bară, câteva plăci și o cantitate modestă de spațiu pe podea este tot ceea ce aveți nevoie.
Vezi și tu: Antrenamente rapide pentru o musculatură maximă
Home Cookin’
După cum vă puteți imagina, un antrenament care implică exclusiv o halteră ar putea folosi exerciții compuse pentru a lovi fiecare grup muscular. Cu excepția unor lucrări de izolare pentru părțile mai mici ale corpului, cum ar fi bicepsul, de exemplu, exercițiile compuse sunt exact ceea ce presupune acest program de acasă. Un beneficiu al utilizării doar a unei haltere este că depinzi mai puțin de mușchii stabilizatori pentru a te ajuta în mișcare, spre deosebire de exercițiile cu gantere, în care folosești mușchi mai mici pentru a te ajuta să echilibrezi fiecare halteră. Acest lucru înseamnă că folosești mai multă putere în timpul exercițiilor cu haltere și, prin urmare, vei deveni mai puternic. În timp, capacitatea de a ridica mai multă greutate vă va ajuta să câștigați mai multă masă.
Barbele sunt, de asemenea, excelente pentru mișcările de forță, multe dintre acestea putând fi efectuate într-un spațiu deschis, cum ar fi un garaj sau un subsol mare. Dezvoltarea puterii explozive vă permite să câștigați masă deoarece antrenamentul de putere recrutează un procent mai mare de fibre musculare cu contracție rapidă, care au un potențial mai mare de creștere, în comparație cu fibrele cu contracție lentă.
Vezi și tu: Trei antrenamente de 15 minute pentru construirea mușchilor
Programul
Programul următor constă în patru zile de antrenament pe săptămână: Ziua 1 este un antrenament de împingere a părții superioare a corpului (piept, umeri, triceps); Ziua 2 este o sesiune de antrenament pentru partea inferioară a corpului (cvadriceps, fese, hamstings, viței); Ziua 3 este de tragere a părții superioare a corpului (spate, trapeze, biceps, antebrațe); iar Ziua 4 este o zi de antrenament de forță care se concentrează pe mișcări ale întregului corp. (Vă sugerăm să vă luați o zi de odihnă între zilele de antrenament 3 și 4 pentru a vă asigura că organismul dvs. este suficient de odihnit pentru ziua solicitantă de putere pentru întregul corp.)
În zilele 1-3, există două intervale de repetență pentru fiecare exercițiu: unul pentru creșterea forței și unul pentru masă. Selectați intervalul de repetări în funcție de obiectivul dvs. sau folosiți o combinație de intervale de repetări pentru forță și masă pentru a supune mușchii dvs. la diferite rezistențe pentru câștiguri în ambele domenii. În timpul antrenamentelor de forță, folosiți o greutate relativ ușoară (aproximativ 30%-50% din 1RM) și păstrați repetările între 3-5. Nu faceți nicio serie până la eșec, deoarece doriți ca fiecare repetiție să fie efortul dumneavoastră maxim și să fie efectuată cât mai exploziv posibil pentru a dezvolta puterea musculară. Obosirea excesivă nu vă ajută să dezvoltați puterea și poate contribui, de fapt, la rănire.
VEZI ȘI: 30-Minute Full-Body Workout 30-Minute Full-Body Workout
Exercițiile
Exercițiile din acest program sunt, în cea mai mare parte, mișcări de bază cu care probabil sunteți familiarizați. Cu toate acestea, în absența unor echipamente de bază (mai exact, o bancă), a trebuit să fim creativi. De exemplu, am inclus o presă la podea pe bancă, care imită o presă standard pe bancă din punct de vedere al formei, dar s-ar putea să nu fiți în măsură să coborâți bara până la piept. Ați putea crede că acest lucru limitează eficiența exercițiului, dar, de fapt, va servi ca o pauză plăcută față de presele la bancă tradiționale cu bară și haltere.
O altă întorsătură a unui exercițiu clasic este o presă deasupra capului din poziția în picioare. La început, s-ar putea să fiți forțat să folosiți o greutate mai mică decât cea pe care ați folosi-o pentru presele deasupra capului din poziția așezată, deoarece atunci când sunteți așezat folosiți spătarul scaunului pentru sprijin și ca pârghie pentru a vă ajuta să ridicați greutatea. Cu toate acestea, după ce faceți versiunea în picioare pentru o perioadă de timp – și odată ce partea inferioară a spatelui dvs. este întărită prin adaptare – veți putea ridica la fel de multă, dacă nu chiar mai multă greutate în picioare ca și în poziție așezată. Ca să nu mai vorbim de faptul că forța de bază pe care o veți dezvolta ca urmare a faptului că nu aveți structuri de susținere cum ar fi o bancă pentru spate jos vă va fi benefică nu numai în ceea ce privește forța generală a corpului în sala de gimnastică, ci și în activitățile obișnuite.
Antrenamentele care urmează pot fi folosite în mai multe moduri. Ele pot constitui întregul dvs. program de ridicare a greutăților dacă alegeți să vă antrenați doar acasă cu o halteră și plăci (adică până când vă adăugați la sala de gimnastică de acasă), sau pot completa antrenamentul pe care îl faceți la sala de gimnastică. Dacă, de exemplu, nu aveți chef să mergeți cu mașina la sală pentru un antrenament pentru piept/umeri/triceps, faceți pur și simplu Antrenamentul 1. Sau dacă doriți o pauză de la aparatele pentru picioare (presa pentru picioare, mașina de ghemuit hack, mașina Smith), Antrenamentul 2 vă va oferi un șoc bun pentru picioare.
În orice caz, antrenamentele noastre la domiciliu arată că nu este nevoie de aparate sofisticate, de vestiare împodobite sau chiar de gantere pentru a acumula masă și a deveni mai definit. Uneori, să vă întoarceți la elementele de bază – și în limitele prietenoase ale subsolului sau garajului dumneavoastră – este exact ceea ce aveți nevoie.