Nothing says comfort food like a good ‘ol peanut butter and jelly sandwich. But is this lunchbox favorite good for you? You bet it is! That is…if you make it the right way.
A well-made PB&J not only tastes good, but it also boasts some plant-powered protein, healthy monounsaturated fats, and whole-grain fiber.
Follow these healthy peanut butter and jelly sandwich hacks to help you get the nutrients you need and help maintain a healthy diet.
Sunt sănătoase sandvișurile cu unt de arahide și jeleu?
„Din punct de vedere nutrițional, un sandviș cu PB&J este destul de bun”, spune Ryan D. Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS și autorul cărții „A Guide to Plant-Based Eating”. Aveți proteine, grăsimi și fibre, toate acestea putând susține o dietă sănătoasă, spune el.
Untul de arahide este o sursă bună de proteine cu conținut scăzut de carbohidrați, având 7 g într-o porție de 2 linguri, și abundă în vitamina E și minerale, precum magneziu, calciu și potasiu.
PB este, de asemenea, fără colesterol și se mândrește cu aproximativ 8 g de grăsimi „bune” mononesaturate într-o porție de 2 linguri, care „pot avea un efect benefic asupra inimii atunci când sunt consumate cu moderație”, potrivit Asociației Americane a Inimii. Una peste alta, cu excepția cazului în care aveți alergie la arahide, untul de arahide este o cultură sigură, densă în nutrienți și ecologică, spune Andrews.
Și atunci când alegeți pâinea potrivită – cum ar fi cea integrală, în loc de cea albă – veți obține, de asemenea, o doză solidă de fibre care vă poate ajuta să vă mențineți digestia regulată, vă face să vă simțiți mai sătul și vă ajută să vă mențineți o greutate sănătoasă.
Succes pentru sandvișuri mai sănătoase cu unt de arahide și jeleu
Nu toate PB&J-urile sunt create la fel. Calitatea alegerii ingredientelor va determina cât de sănătos este sandvișul dumneavoastră. Trucurile de mai jos oferă alternative ușoare la tradiționalul unt de arahide foarte procesat cu fructe zaharate tartinabile pe pâine albă, ținând cont în același timp de nevoile dvs. nutriționale și de preferințele personale de gust.
Scoateți pâinea potrivită
PB&Poate că jeleul a intrat în viața ta pe pâine albă pufoasă, dar acele felii au o listă lungă de ingrediente care nu oferă prea multe din punct de vedere nutrițional. În schimb, modificați-vă PB&J cu pâine integrală bogată în fibre. Andrews sugerează fie o pâine integrală germinată, fie o pâine integrală cu creștere lentă – ambele sunt mai bogate în nutrienți, cum ar fi aminoacizii și vitaminele B, și mai sărace în antinutrienți, cum ar fi fitații, decât omologii lor din cereale rafinate.
În plus, pâinea germinată și cea cu creștere lentă au tendința de a fi bine digerate, spune Andrews. Dacă aveți sensibilitate la FODMAP, aluatul acrișor poate fi o alegere deosebit de bună, deoarece aluatul acrișor poate crește absorbția de minerale, reduce răspunsul glicemic și ajută la biodisponibilitatea fibrelor. Dacă oricare dintre acestea sunt prea greu de găsit, spune Andrews, „o pâine simplă din cereale integrale va fi suficientă.”
Ați devenit fără gluten? Există încă opțiuni bune din cereale integrale pentru cei care nu se pot bucura de pâinea tradițională, dar Andrews spune că merită doar dacă aveți o sensibilitate.
Salează un unt de arahide sănătos
Andrews spune că, pe lângă alune, în untul de arahide se adaugă de obicei trei ingrediente: ulei, zahăr și sare. „Formulele de școală veche includ adesea ulei hidrogenat sau parțial hidrogenat”, spune el. Pentru cel mai sănătos PB, doriți să evitați untul de arahide cu aceste tipuri de uleiuri adăugate sau să optați pentru unul fără ulei adăugat.
Andrews notează că o parte din sarea din untul de arahide nu este o mare îngrijorare, cu excepția cazului în care există un motiv specific de sănătate. Dar altfel, alegeți o marcă care nu adaugă nimic în plus la amestecul său de unt de arahide. Adică… cea mai sănătoasă opțiune pentru PB ar trebui să fie doar alune.
Când vine vorba de alegerea untului de arahide organic față de cel convențional, Andrews spune că nu există o mare diferență în ceea ce privește nutrienții precum fierul sau proteinele. „Dar există argumente în favoarea untului de arahide organic, deoarece agricultura are mai puține substanțe chimice și, în general, este mai sustenabilă”, notează el.
Preferați un unt alternativ de nuci sau semințe? Savurați-le pe îndelete, spune Andrews. Ungeți pâinea dvs. preferată cu unt de migdale sau de semințe de floarea-soarelui pentru o nouă întorsătură a unui vechi favorit. „Din punct de vedere dietetic”, spune Andrews, „este întotdeauna o idee bună să intensificați varietatea în dieta dvs.”, așa că lăsați papilele gustative să vă ghideze drumul.
Rețineți doar că cea mai sănătoasă opțiune ar trebui să se concentreze pe ingredientul principal, fie că este vorba de alune, caju sau semințe de floarea-soarelui, și nu pe zahăr, uleiuri sau conservanți. Și asigurați-vă întotdeauna că verificați că există ZERO grăsimi trans – deoarece acestea sunt inamicul nostru și, până acum câțiva ani, se găseau, din păcate, în multe unturi de nuci.
Alegeți o cremă tartinabilă 100% din fructe
Când vine vorba de toppingul sandvișului cu unt de arahide și jeleu, „cu cât mai simplu, cu atât mai bine”, spune Andrews. O cremă tartinabilă 100% din fructe poate ajuta la menținerea unui aport scăzut de zahăr adăugat și vă oferă un răsfăț dulce pe PB&J.
Jeleurile (făcute din fructe zdrobite) și jeleurile (făcute din suc de fructe) au deja fructoză în mod natural, așa că Andrews recomandă evitarea mărcilor care adaugă alți îndulcitori, în special sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Andrews recunoaște că un pic de zahăr adaugă dulceață și ajută la conservarea fructelor, dar „încercați să spuneți sub 4 până la 5 grame pe porție.”
Inclusiv dacă vă gândiți să cumpărați o cremă tartinabilă ușoară de fructe care se îndulcește cu un înlocuitor de zahăr, Andrews notează că mulți îndulcitori artificiali, cum ar fi sucraloza, pot provoca balonare. „Dacă îi puteți evita, faceți-o”. Concentrați-vă pe alegerea celei mai naturale creme tartinabile de fructe, cu cea mai mică cantitate de ingrediente. Și, folosiți-o cu moderație, deoarece zahărul și caloriile se adună rapid.
Dar pentru cel mai bun pariu al dumneavoastră? Faceți pur și simplu piure de fructe de pădure proaspete! Poate fi la fel de ușor să faceți piure de căpșuni și să le întindeți pe sandvișul dvs. pe cât este să întindeți ceva dintr-un borcan.
Alte sfaturi
„Ascultați-vă corpul”, spune Andrews. Mărimea corpului, nivelul de foame și semnalele corpului vor contribui la includerea PB&Js în dieta dumneavoastră sănătoasă. Verifică-te pe tine însuți după ce mănânci. Sunteți sătul? Simțiți că ați mâncat suficient? A fost PB&J-ul dvs. o gustare? O masă? Ce rol joacă în alimentația ta în acea zi? Cu un amestec de nutriție bună, de bun simț și nevoile dumneavoastră individuale, puteți găsi o modalitate de a vă bucura de sandvișuri cu unt de arahide și jeleu mai bune și mai sănătoase.
Puteți slăbi mâncând PB&J?
Vești bune, iubitorilor de sandvișuri-PB&J poate face parte cu siguranță dintr-o dietă bine echilibrată și ar putea ajuta la pierderea în greutate! Mai ales dacă urmați trucurile sănătoase menționate mai sus.
Valoarea nutritivă a unui PB&J permite ca acest sandviș să facă parte dintr-o dietă bine echilibrată și ar putea ajuta la pierderea în greutate. Cercetările de la Universitatea Purdue au constatat că oamenii și-au gestionat mai bine regimurile de pierdere în greutate atunci când au fost incluse nuci. Andrews este, de asemenea, de acord că untul de arahide și jeleul pot sprijini pierderea în greutate. Dar este, de asemenea, important să luați în considerare ce ar înlocui un PB&J în dieta dumneavoastră. Ce ați mânca în loc?
Contează dacă alegeți PB&J în locul unei salate sau al unui fast-food. Există multe opțiuni alimentare – atât mai sănătoase, cât și mai nesănătoase – așa că Andrews vă sugerează să luați în considerare modul în care obiceiurile dvs. legate de sandvișuri intră în alimentația dvs. ca întreg.
Și țineți cont și de porții: „Un sandviș cu unt de arahide și jeleu poate avea o cantitate rezonabilă de calorii, așa că veți dori să folosiți bunul simț pentru a decide dacă sandvișul dvs. este suficient (sau prea mult) pentru nevoile dvs. particulare de nutriție”, notează Andrews.
.