Presa cu un singur braț de pe jumătate de bancă este o adiție valoroasă la rutina ta de antrenament care te poate ajuta să-ți întărești pieptul, dar ești sigur că faci exercițiul corect?
Pentru această mișcare, nu ar trebui să te mulțumești cu nimic altceva decât forma perfectă – mai ales pentru că este un exercițiu atât de mortal care poate servi ca o simplă adiție la planul tău de antrenament. Lăsați-l pe Ebenezer Samuel, C.S.C.C.S., director de fitness la Men’s Health, și pe Brett Williams, editor asociat de fitness, să vă ghideze prin subtilitățile mișcării, salvându-vă de obiceiurile proaste care vă împiedică să vă eliberați potențialul de fitness.
Înainte de a vă așeza pe bancă și de a vă glisa pe loc, rețineți că este extrem de important să acordați atenție mișcării de aici. Atingerea formei adecvate este esențială pentru a vă asigura că obțineți maximul din acest exercițiu – în special din cauza detaliilor subtile cu poziția și a ceea ce trebuie să faceți pentru a vă asigura că lucrați cu adevărat. Să defalcăm tot ce trebuie să știți.
Să fii pretențios cu ceea ce se află în afara băncii
Eb spune: Aceasta este o presă pe jumătate de bancă, dar este mai mult decât atât. Vrei să fii foarte intenționat cu privire la părțile corpului tău care sunt în afara băncii și la modul în care te așezi pe bancă. Trebuie să te așezi cu fundul aproape de marginea de jos a băncii, astfel încât picioarele tale să nu se poată sprijini de bancă și să nu-ți ia tensiunea de pe nucleu. Apoi, veți dori, de asemenea, să aveți un gluteu complet, o jumătate din trunchi, coloana vertebrală și jumătate din cap în afara băncii.
Fiți intenționat cu privire la scoaterea acestora de pe bancă și simțiți cum se schimbă cerințele de echilibru ale corpului dumneavoastră; dacă nu o faceți, veți face instantaneu mișcarea prea ușoară. Cel mai bun mod de a ajunge în această poziție; țineți greutatea în mâna de lucru deasupra capului, apoi mișcați-vă de pe bancă în poziția corectă.
Glutes Alive
Eb spune: Odată ce începeți să faceți repetări, trebuie să activați focul cu fesele. Nu este vorba doar de a vă strânge fesele; este vorba de a le strânge cât mai tare posibil. Genunchii vor dori să cedeze în partea de jos a fiecărei repetări, deoarece aceasta este calea de cea mai mică rezistență, dar vrei ca genunchii să se deschidă agresiv.
Așa că strângeți-vă puternic fesele, ca și cum ați face un ghemuit. Filmați-vă dacă puteți, urmărindu-vă tehnica pentru a vă asigura că genunchii rămân puternic deschiși și că picioarele rămân lipite de podea.
Nici o pauză
Eb spune: Nu lăsați haltera să se odihnească pe piept la finalul repetărilor; asigurați-vă că este la un centimetru deasupra pieptului. Vrei ca poziția de jos a fiecărei prese să fie o poziție de lucru pentru nucleul tău și să te asiguri că ești la un centimetru deasupra solului. Va trebui să controlați greutatea în această poziție, atât cu pieptul, cât și cu abdomenul și fesele.
Vrei să stăpânești și mai multe mișcări? Consultați întreaga noastră serie Form Check.
.