Nästan i YOGAPEDIA 3 sätt att modifiera broställningen
SEA ALLA ENTRÉER I YOGAPEDIA
Sätt igång Bandha Sarvangasana
setu = bro – bandha = byggnad eller lås – sarva = alla – anga = lemmar – asana = ställning
Fördelar
Öppnar axlarna och bröstet; Stärker ryggen, glutes och hamstrings; sträcker ut höftböjare och lår; ökar flexibiliteten i ryggraden; lugnar sinnet
Instruktion
1. Ligg på rygg med böjda knän, fötterna platta, höftbreddsmässigt isär, klackarna direkt under knäna. Låt överarmarna ligga på golvet och böj armbågarna längs med revbenen så att underarmarna och fingrarna pekar mot taket. Vänd handflatorna mot varandra.
2. Pressa armbågarna och axelhuvudena ner i golvet, lyft bröstet och för axelbladen mot övre delen av ryggen och svep de yttre armarna mot golvet. Håll blicken rakt uppåt.
3. Pressa in i fötterna och skicka långsamt knäna framåt och svep de yttre höfterna mot taket; lyft sedan skinkorna från golvet. Förläng svanskotan mot knäbottnarna.
4. Sträck ut armbågarna och fläta ihop fingrarna under dig, dra skulderbladen djupare in i övre delen av ryggen, så att axlarnas toppar ligger i linje med nackens bas.
5. Tryck försiktigt ner mitten av bakhuvudet i golvet. Bredda nyckelbenen och lyft bröstet, för bröstbenet mot hakan. Sträck lätt hakan bort från bröstet och håll utrymme mellan nacken och golvet. Sträck samtidigt ut genom knäna samtidigt som du lyfter bröstbenet. Ta några andningsrundor här.
6. För att släppa lossar du fingrarna och sänker långsamt överkroppen tillbaka till golvet.
Se även Lugnande ryggböjning: Chatush Padasana
Undervik dessa vanliga misstag
Låt inte fötterna svänga utåt, vilket stänger av utrymmet i ländryggen. Håll i stället fötternas ytterkanter parallella med mattans ytterkanter.
Knyt inte ihop rumpan eller pressa de inre ljumskarna mot taket, vilket belastar ländryggen. Krama istället dina inre knän mot varandra och släpp dina inre lår ner mot golvet innan du lätt förlänger svanskotan mot
baksidan av knäna.
Se även Lär dig att bända ryggen bättre:
Om vårt proffs
Lärare och modell Meagan McCrary är yogalärare i Los Angeles och författare till Pick Your Yoga Practice: Exploring and Understanding Different Styles of Yoga. Om du vill veta mer går du till meaganmccrary.com.