Dynamiska balansövningar för äldre

Kan en 94 år gammal pensionerad animatör träna dynamiska balansövningar för äldre, som t.ex. smidighetsövningar med stege för seniorer, stepping response och andra smidighetsövningar? Finns det säkra balansövningar för seniorer som äldre kan göra för att minska risken för fall? I den här bloggen tar jag upp ett antal dynamiska stående balansövningar för äldre med mera.

Dynamiska stående balansövningar för äldre klienter

I videon ovan visar min 94-åriga klient att han behärskar ett antal dynamiska balansövningar för äldre. Videon visar också hur hennes balans har utvecklats under årens lopp.

De senaste åren har jag haft turen att få arbeta med Ms McLaren (hon föredrar att kallas ”Babs”).

Övningarna krävde vissa modifieringar. Men hon kan göra dem. Och Babs har fått betydande fördelar av att öva på de dynamiska balansaktiviteterna för äldre personer – framför allt har hennes förbättrade balans gjort henne mer stabil och självsäker. Det har också gett henne personlig tillfredsställelse över sina framsteg.

Agility Ladder Exercises for Seniors

Ladderövningar är populära bland professionella fotbolls- och fotbollsidrottare för att öka smidighet, snabbhet och snabbhet. Spelarna springer nerför en platt stege (vanligen gjord med rep eller tejp) och kliver in och ut ur stegen så fort de kan.

Glädighetsövningar med stege för seniorer är en modifierad version av de atletiska övningarna. De kan kategoriseras som avancerade balansövningar för seniorer.

Dessa samma övningar – allmänt kallade agility ladder övningar för seniorer – kan tillämpas på alla i alla åldrar, även seniorer, som vill förbättra sin dynamiska balans.

När vi blir äldre blir vårt neuromuskulära system (våra nerver och muskler) mindre lyhört. Snabba riktningsförändringar blir svårare. Förmågan att fånga upp sig själv när man faller minskar med tiden.

Som ett resultat av detta uppmuntrar jag alla mina kunder, oavsett ålder, att införliva balansträning i sitt träningsprogram. Jag uppmuntrar dem också att införliva styrketräning eftersom det hjälper dem att fånga upp sitt fall, krypa om de hamnar på golvet och ha styrkan att resa sig upp efter ett fall.

Det har förmodligen gått ett antal år sedan du gjorde någon balansträning. Jag misstänker att om jag skulle utföra en bedömning på dig, att du skulle bli överraskad (och besviken) över dina resultat från balanstestet. Om vi inte medvetet tränar våra dynamiska balansövningar för äldre, till exempel smidighetsträning på stege för seniorer, kommer vi att förlora vår förmåga att upprätthålla vår balans.

Fysioterapins balansövningar för äldre

Stegresponsen är en balansövning för äldre som används av fysioterapeuter när en äldre patient börjar tappa balansen. Det är mer ett test än en egentlig övning.

Stegresponsen

En stegrespons är en balansrespons som uppstår när någon kliver snabbt för att anpassa sig från en balansförlust.

Det verkar enkelt nog, men om foten inte kliver ut tillräckligt snabbt, antingen framåt, i sidled eller bakåt, kommer en annan kroppsdel (t.ex. handen, armen, höften eller huvudet) att komma i kontakt med marken.

Detta kan leda till ett blåmärke, en överansträngning, en stukning eller, värre, en fraktur. Ett sätt att förbättra din stegrespons är att träna dynamiska stående balansövningar för äldre (beskrivs nedan).

Neuromuskulärt kombinerat med styrketräning

Den neuromuskulära träningen, som till exempel smidighetsstegeövningarna för seniorer i videon, fokuserar på att förbättra följande:

• Rörelsemönster: När de flesta av oss åldras har vi tydliga rörelsemönster som vi gör varje dag. Genom att utmana det mönstret förbereder sig kroppen på det oväntade.
• Muskulär rekrytering: När vi införlivar smidighet/balansträning utmanar vi musklerna på fram- och baksidan av benen att arbeta tillsammans. Torsomusklerna arbetar också för att hjälpa till med balansen.
• Dynamisk balans under aktiviteter och träning: Förmågan att upprätthålla balansen genom rörelse påverkas direkt och förbättras.
• Snabbhet och reaktionstid: Förmågan hos kroppen eller en del av kroppen att röra sig snabbt.

Kombinera styrketräning med neuromuskulär träning är en vinnande kombination. Styrketräning förbättrar en muskels förmåga att reagera mot gravitationen.

Skojiga balansövningar för äldre

Det finns ett antal områden som du vill förbättra när du arbetar med din balansträning och det finns specifika roliga balansövningar för äldre som du kan göra för att uppnå dina balansmål:

• Sida-till-sida-stabilitet är mycket viktigt för att förebygga höftfrakturer. Övningar med steg i sidled, framåt och bakåt kan förbättra stabiliteten från sida till sida.
• Många gånger kan ett fall förhindras om personen placerar foten bakom sig själv. På så sätt kan hon återfå sin stabilitet. Stegövningar bakåt hjälper till att utveckla denna färdighet.

Dynamiska balansövningar för äldre

Dynamiska balansövningar för äldre introducerar ett nytt rörelsemönster för den äldre. Många av mina klienter över 60 år behöver flera upprepningar av ett mönster. Vi börjar långsamt till en början och jag låter dem följa efter mig. Sedan ökar vi gradvis tempot och komplexiteten i övningen.

Mrs McLaren, på grund av sin höga ålder, glömde i allmänhet övningen från session till session. Medan hennes hjärna glömde övningen gjorde hennes kropp det inte. Each time the drill was introduced, it required less time for her to learn. For example, when presented with an open or closed ladder, Ms. McLaren can recall the basic drills.

Dynamic Balance Activities

The video has the many of the variations of the dynamic standing balance activities for elderly. The type and variety of seniors balance exercises and agility drills you do is only limited by your imagination.

• Suggested Stepping Progressions:
  • Forward stepping
  • Side or lateral stepping
  • Backward stepping
  • Forward crossover
  • Backward crossover
  • Grapevine

• Open Grid/Ladder:
  • Starting at the bottom, facing the width of the grid, move: R to L to Forward step; L to R to Forward step
  • Starting at the side, facing the length of the grid, move: Step forward into with L/R Sideways step L / R ; backward step L/R; Sideways step L / R ; forward into with L/R etc.
  • Starting at the top, back to the width of the grid, move: R to L to Backwards Step; L to R to Backwards Step

• Closed Grid/Ladder:
  • Starting at the bottom, facing the width of the grid, move forwards:
    • In 2
    • Out 2
    • In 2
    • Out 2
  • Lead first with the right foot then repeat leading with the left foot.

When beginning agility ladder exercises for seniors, start with 2 to 4 drills and once you master these, then introduce new drills.

Dynamic Balance Exercises for Elderly • Conclusion

Now that Babs has greatly increased her balance, agility and confidence (because of her dynamic balance exercises for elderly) she is working on her pass interception skills and rehearsing her post-touchdown ball spike. (Just kidding!)

Go, Babs, go!

Balance Exercises for Seniors Guidelines

For more information, check out my Balance Exercises for Seniors guidelines.