Nothing says comfort food like a good ’ol peanut butter and jelly sandwich. But is this lunchbox favorite good for you? You bet it is! That is…if you make it the right way.
A well-made PB&J not only tastes good, but it also boasts some plant-powered protein, healthy monounsaturated fats, and whole-grain fiber.
Follow these healthy peanut butter and jelly sandwich hacks to help you get the nutrients you need and help maintain a healthy diet.
Är smörgåsar med jordnötssmör och gelé hälsosamma?
”Ur näringssynpunkt är en smörgås med jordnötssmör och gelé ganska bra”, säger Ryan D. Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, och författare till ”A Guide to Plant-Based Eating”. Du har protein, fett och fibrer, som alla kan stödja en hälsosam kost, säger han.
Jordnötssmör är en bra lågkolhydratkälla till protein, med 7 g i en portion på 2 msk, och det är fullt av E-vitamin och mineraler, som magnesium, kalcium och kalium.
Petroleum är också kolesterolfritt och innehåller cirka 8 g ”bra” enkelomättat fett i en portion på 2 msk, vilket ”kan ha en gynnsam effekt på ditt hjärta när det äts med måtta”, enligt American Heart Association. På det hela taget, om du inte har en jordnötsallergi, är jordnötssmör en säker, näringsrik och miljövänlig gröda, säger Andrews.
Och när du väljer rätt bröd – till exempel fullkorn i stället för vitt – får du också en rejäl dos fibrer som kan bidra till att hålla matsmältningen regelbunden, få dig att känna dig mättare och hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt.
Hacks for Healthier Peanut Butter and Jelly Sandwiches
Not all PB&J’s are created equal. Kvaliteten på dina val av ingredienser avgör hur hälsosam din smörgås är. Hacks nedan erbjuder enkla alternativ till det traditionella högförädlade jordnötssmöret med sockrad fruktspridning på vitt bröd, samtidigt som du har dina näringsbehov och personliga smakpreferenser i åtanke.
Välj rätt bröd
PB&J må ha kommit in i ditt liv på fluffigt vitt bröd, men de där skivorna har en lång lista med ingredienser som inte erbjuder så mycket näringstekniskt. Istället kan du hacka din PB&J med fiberrikt fullkornsbröd. Andrews föreslår antingen groddat fullkornsbröd eller långsamt jäst surdeg – båda har ett högre innehåll av näringsämnen som aminosyror och B-vitaminer och ett lägre innehåll av antinutrienter som fytater än sina raffinerade motsvarigheter.
Och dessutom tenderar groddat bröd och långsamt jäst surdeg att vara välsmälta, säger Andrews. Om du har FODMAP-känslighet kan surdeg vara ett särskilt bra val eftersom surdeg kan öka upptaget av mineraler, minska den glykemiska responsen och bidra till biotillgängligheten av fibrer. Om något av dessa är för svårt att hitta, säger Andrews, ”räcker det med ett enkelt fullkornsbröd.”
Genom glutenfritt? Det finns fortfarande bra fullkornsalternativ för dem som inte kan njuta av traditionellt bröd, men Andrews säger att det bara är värt det om du är överkänslig.
Välj ett nyttigare jordnötssmör
Andrews säger att förutom jordnötter brukar tre ingredienser tillsättas i jordnötssmör: olja, socker och salt. ”Gamla skolformler innehåller ofta hydrerad eller delvis hydrerad olja”, säger han. För den hälsosammaste PB vill man undvika jordnötssmör med dessa typer av tillsatta oljor, eller välja ett utan tillsatt olja.
Andrews påpekar att en del salt i jordnötssmör inte är ett stort bekymmer om det inte finns en specifik hälsorelaterad anledning. Men annars bör du välja ett märke som inte tillsätter något extra i sin jordnötssmörblandning. Det betyder att… det hälsosammaste alternativet för PB bör bara vara jordnötter.
När det gäller att välja ekologiskt respektive konventionellt jordnötssmör säger Andrews att det inte är någon större skillnad när det gäller näringsämnen som järn eller protein. ”Men det finns argument för ekologiskt jordnötssmör eftersom odlingen innehåller färre kemikalier och i allmänhet är mer hållbar”, konstaterar han.
Företräcker du ett alternativt nöt- eller frösmör? Njut av dem i lugn och ro, säger Andrews. Smörj ditt favoritbröd med mandel- eller solrosfrösmör för en ny twist på en gammal favorit. ”Ur kostsynpunkt”, säger Andrews, ”är det alltid en bra idé att öka variationen i kosten”, så låt dina smaklökar visa vägen.
Tänk bara på att det hälsosammaste alternativet bör fokusera på huvudingrediensen, oavsett om det är jordnötter, cashewnötter eller solrosfrön, och inte på socker, oljor eller konserveringsmedel. Och se alltid till att kontrollera att det finns NOLL transfetter – eftersom de är vår fiende och fram till för några år sedan fanns de tyvärr i många nötsmörgåsar.
Välj ett 100-procentigt fruktspridningspapper
När det kommer till att toppa din smörgås med jordnötssmör och gelé, ”ju enklare desto bättre”, säger Andrews. En 100-procentig fruktspread kan hjälpa till att hålla ditt intag av tillsatt socker lågt och ge dig en söt godbit på din PB&J.
Sylt (gjord av krossad frukt) och geléer (gjorda av fruktjuice) har redan naturligt förekommande fruktos, så Andrews rekommenderar att du undviker märken som tillsätter andra sötningsmedel, särskilt majssirap med hög fruktos. Andrews erkänner att lite socker ger sötma och hjälper till att bevara frukten, men ”försök att hålla dig under 4-5 gram per portion.”
Även om du funderar på att köpa ett lätt fruktsmörgåsbord som sötas med sockerersättning, påpekar Andrews att många konstgjorda sötningsmedel, som sukralos, kan orsaka uppblåsthet. ”Om du kan undvika dem ska du göra det.” Fokusera på att välja det mest naturliga fruktspreadet, med minst antal ingredienser. Och använd den sparsamt, eftersom sockret och kalorierna snabbt blir fler.
Men ditt bästa alternativ? Bara att mosa några färska bär! Det kan vara lika enkelt att mosa jordgubbar och breda ut dem på din smörgås som att breda ut något från en burk.
Andra tips
”Lyssna på din kropp”, säger Andrews. Kroppsstorlek, hungernivåer och kroppssignaler bidrar alla till att inkludera PB&Js i din hälsosamma kost. Kontrollera dig själv efter att du har ätit. Är du mätt? Känner du att du har ätit tillräckligt? Var din PB&J ett mellanmål? En måltid? Vilken roll spelar den för din kost den dagen? Med en blandning av bra, sunt förnuft och dina individuella behov kan du hitta ett sätt att njuta av bättre och hälsosammare smörgåsar med jordnötssmör och gelé.
Kan du gå ner i vikt genom att äta PB&Js?
Goda nyheter, smörgåsälskare – PB&J kan definitivt vara en del av en välbalanserad kost och kan hjälpa till att gå ner i vikt! Särskilt om du följer de hälsosamma knep som nämns ovan.
Näringsvärdet i en PB&J gör att denna smörgås kan vara en del av en välbalanserad kost, och den kan hjälpa till med viktnedgång. Forskning från Purdue University visade att människor bättre klarade av sina viktminskningsregimer när nötter ingick. Andrews håller också med om att jordnötssmör och gelé kan stödja viktminskning. Men det är också viktigt att tänka på vad en PB&J skulle ersätta i din kost. Vad skulle du äta i stället?
Oavsett om du väljer PB&J framför en sallad eller framför snabbmat spelar det roll. Det finns många matalternativ – både hälsosammare och ohälsosammare – så Andrews föreslår att du funderar på hur dina smörgåsvanor ingår i din kost som helhet.
Och tänk också på portionerna: ”En smörgås med jordnötssmör och gelé kan innehålla en rimlig mängd kalorier, så du bör använda ditt sunda förnuft för att avgöra om din smörgås räcker till (eller är för mycket) för dina särskilda näringsbehov”, påpekar Andrews.