Räck upp handen om du skulle vilja göra minst en av följande saker:
- Förlorar du vikt
- Bygg upp muskelmassa
- Ök din chans att leva längre
- Förbättra hjärnans funktion
- Minskad risk för depression
Om inget av detta låter tilltalande för dig, grattis till ditt perfekta liv. Men för resten av oss dödliga är svaret ja. Vi vill känna oss och se ut så bra som möjligt. Vi vill leva ett långt och lyckligt liv. Att berätta för dig att en enkel vana kan hjälpa dig att uppnå alla dessa mål kan låta som en försäljningspresentation för en självhjälpsbok, men det verkliga svaret är mycket enklare. Allt du behöver göra är att börja sprinta.
Och medan många amerikaner loggar oändligt många timmar i veckan på löpband eller stationära cyklar i ett långsamt till måttligt tempo, kan en enkel sprintintervall ge större fördelar på mycket kortare tid. När man tittar på forskningen verkar det vara en självklarhet att varje frisk person bör utföra någon typ av sprint regelbundet.
Jag har en förkärlek för sprintar i traditionell bemärkelse, vilket innebär att man springer till fots så fort som möjligt på ett öppet fält eller en bana. Jag tycker att det slår ett löpband alla dagar, och det hjälper mig också att få in mer D-vitamin i mitt liv (något som majoriteten av amerikanerna lider stor brist på). Men sprintar kan också utföras via en cykel, en stationär cykel eller ett löpband, om du vill. Traditionella sprintar kanske inte fungerar för alla på grund av saker som tillgång till utrustning, utrymme, skadeproblem osv. I den meningen kan sprintar mer löst definieras i den här artikeln som ”ett kort utbrott av löpning eller cykling med maximal ansträngning”.
Så, vad gör sprintar som andra typer av kardiovaskulär träning inte gör? Många av de särskiljande faktorerna har att göra med att sprinten riktar in sig på snabbkopplade muskelfibrer. Alla har två generella typer av muskler – långsamt kopplade muskelfibrer (även kallade typ 1-fibrer) och snabbt kopplade muskelfibrer (typ 2-fibrer). Även om långsamt kopplade muskelfibrer gör majoriteten av arbetet under långsam och måttlig aerob träning används snabbt kopplade muskelfibrer för kortare, mer explosiva rörelser – som sprint.
På sekundbasis förbränner snabbkopplade rörelser betydligt fler kalorier än långsamkopplade rörelser. Detta borde inte komma som en överraskning, eftersom en aktivitet som sprint är mycket tröttare än en aktivitet som jogging. Men grejen med sprint är att det också hjälper dig att förbränna kalorier långt efter att träningen är avslutad via en process som kallas ”excess post-oxygen consumption”, eller EPOC. Under mycket intensiv träning som sprint använder din kropp faktiskt mer syre än den tar in. När träningspasset avslutas måste din kropp åter syresätta sig och återhämta sig från den stressen. Denna process förbränner kalorier, till stor del i form av fett. Det är så som fyra sprintintervaller på 30 sekunder i slutändan kan ge samma antal förbrända kalorier som 30 minuters oavbruten måttlig aerob träning, vilket var exakt fallet i den här studien från 2012.
För övrigt verkar sprintintervaller också förbränna visceralt fett – en typ av fett som lagras i buken och som är särskilt farlig att ackumulera – mycket bättre än måttlig aerob träning. En studie från University of New South Wales fann att ett 20-minuters cykelsprintintervallprogram som utfördes tre gånger i veckan under 12 veckor ledde till att deltagarna brände 17 procent av sitt viscerala fett. Forskarna uppskattade att det skulle krävas sju timmars jogging i veckan under 14 raka veckor för att ge ett liknande resultat, vilket motsvarar över åtta gånger så många totala träningsminuter. Dessa studier är bara en liten del av ett berg av befintlig forskning som har visat att sprintintervaller är en effektivare metod för att förbränna kalorier och fett än måttlig aerob träning.
Men hur är det med att bygga muskler? Sprintar är bättre för det också. Långsamt kopplade muskelfibrer blir inte större ju mer du tränar dem. Snabbt kopplade muskelfibrer gör det. Så om du vill öka din muskelmassa och förbättra din definition måste du träna snabbkopplade fibrer via aktiviteter som sprint. Det finns en anledning till att maratonlöpare i världsklass ser så annorlunda ut än olympiska sprintare.
Sprintintervaller kan också ha en mer betydande inverkan på din mentala hälsa än traditionell konditionsträning. Det har länge varit känt att regelbunden träning förbättrar hjärnans funktion och bekämpar ångest- och depressionsrelaterade symtom, men ny forskning visar att denna effekt kan vara ännu större med sprintintervallträning.
En djurstudie från 2017, som publicerades i tidskriften Behavioural Brain Research, drog slutsatsen att ”sprintintervallträningsregim, snarare än intensivt uthållighetsträningsregim, har stor potential att förbättra ångest och depression genom en större ökning av (hjärnans avledda neurotrofa faktor)-innehållet i hjärnan”. BDNF är viktigt för hjärnans hälsa, och låga nivåer av BDNF har förknippats med resultat som depression, Alzheimers sjukdom, epilepsi, ångest och försämrad inlärning. BDNF-nivåerna sjunker naturligt med åldern, men vi kan öka dem med rätt motion och kost. Det finns också forskning som tyder på att sprintar kan hjälpa människor att lära sig snabbare bättre än bara lugn löpning.
Men även om en stor del av den tidigare forskningen på detta område fokuserade på att utföra fyra till sex sprintar på 30 sekunder med några minuters återhämtning däremellan, har nya rön visat att liknande fördelar kan uppnås genom att utföra sprintar av mycket kortare varaktighet. Detta är bra, eftersom det kan vara ganska ansträngande att sprinta i 30 sekunder i följd. En studie från 2011 som publicerades i European Journal of Applied Physiology visade till exempel att utförandet av 10-sekunders cykelsprintar följt av fyra minuters återhämtning gav en nästan identisk ökning av VO2 max som utförandet av 30-sekunders cykelsprintar följt av fyra minuters återhämtning. Med tanke på att VO2 max är ”en stark och oberoende prediktor för dödlighet av alla orsaker och sjukdomsspecifik dödlighet” är detta ett viktigt resultat. Inte bara det, utan att utföra bara ett litet antal totala sprintar under ett träningspass har fortfarande visat sig ge robusta hälsofördelar.
I en opinionsartikel från 2017, som publicerades i tidskriften Sports Medicine, står det: ”Det verkar som om det krävs att man upprepar sprintar för att träningen ska vara effektiv. Hittills tyder dock alla tillgängliga bevis på att protokoll med färre (två till tre) och kortare (10-20 sekunder) sprintar är lika bra eller bättre än det klassiska protokollet när det gäller att förbättra viktiga hälsomarkörer”. Medan idrottare som måste sprinta flera gånger per tävling behöver träning för att efterlikna sådana rigor, kan den genomsnittlige Joe som bara vill komma i bättre form se resultat av att utföra ett litet antal korta sprintar under sin rutin.
Vad betyder allt detta? Jo, om du menar allvar med att må bättre eller se bättre ut – eller både och – gör du klokt i att inkludera någon form av sprintintervall i din rutin. De är inte bara mycket effektiva för att uppnå en mängd vanliga hälso- och fitnessrelaterade mål, utan de är kanske den mest effektiva träningsformen som finns. Och lägg märke till att vi inte någonstans i den här artikeln nämner att du måste nå en viss hastighet för att skörda dessa fördelar. Du behöver inte vara Usain Bolt för att sprinta dig till bättre hälsa – du behöver bara springa eller trampa hårt. Om du är orolig för att du kanske inte är tillräckligt frisk för intensiv träning, kolla med din läkare först.
Fotokredit: piranka/iStock, valentinrussanov/iStock, masta4650/iStock
- Jag gör konditionsträning men jag är fortfarande fet. Vad är fel?
- Din kompletta guide till högintensiv intervallträning
- Varför kvarts knäböj är din hemlighet för att springa snabbt och hoppa högre