V tomto blogovém příspěvku vám nastíním 5 klíčových důvodů, proč jsou vaše zádové svaly slabé, a co můžete udělat pro to, abyste jim pomohli.
Víte, na základě mého vlastního boje s bolestmi dolní části zad a výzkumu, který jsem provedl, mohou slabé zádové svaly rozhodně za mnoho neduhů dolní části zad, které pociťujeme.
Ve skutečnosti jsem se později při provádění svého výzkumu dozvěděl, že přední ortopedičtí odborníci se domnívají, že 80 % problémů se zády je způsobeno slabými svaly dolní části zad.
Když jsou tyto svaly slabé, nedokážou již podepřít vaši páteř a v důsledku toho dochází k zatížení vazů a páteřní struktury, což vám způsobuje bolesti dolní části zad.
Většinou si pravděpodobně neuvědomíte, že máte skutečně slabé spodní zádové svaly.
Naopak vás to zastihne nepřipravené v podobě zranění, které vám způsobí bolest nebo omezí váš pohyb.
Mezi nejčastější zranění spojená se slabými svaly dolní části zad patří podvrtnutí, natažení a vyhřezlé ploténky.
Než budu hovořit o těchto zraněních, pojďme se podívat na to, co vůbec způsobuje oslabení dolní části zad, abychom se mohli poučit a vzdělat, na co si dát pozor.
Co způsobuje slabé zádové svaly?
1. Příliš dlouhé sezení
V dnešním digitálním světě trávíme spoustu času sezením. Člověk by si myslel, že je to ta nejbezpečnější věc, že ano, protože prostě sedíme na zadku?
Špatně!
Tato věc, které říkáme lidské tělo, prostě není stavěná na sezení u stolu, zejména na dlouhé hodiny.
Sedět, často shrbený nad obrazovkou počítače nebo notebooku každý den je to nejhorší, co můžete dělat.
V porovnání s tím je za bezpečnější považována manuální práce, při které se zvedá břemeno.
Důvodem je, že při manuální práci naše klouby a svaly časem aktivitou posilují, na rozdíl od oslabování v důsledku nečinnosti, čímž jsme náchylnější ke zranění.
Dalším nebezpečným prvkem sezení je to, že většina lidí neví, jak správně sedět, a mnozí jsou vinni tím, že se hrbí.
Vím, že já ano.
To zbytečně zatěžuje a namáhá naši páteř, což časem způsobuje špatné držení těla a v důsledku toho vzniká nerovnováha na našem celkovém páteřním rámci.
2. Nedostatek pohybu & Nedostatek správných posilovacích cviků
Tuto část jsem z nějakého důvodu rozdělil na dvě části.
Ano, nedostatek pohybu způsobuje přibírání na váze a všichni známe nevýhody sedavého způsobu života. Začněte tedy cvičit kardio!
Naproti tomu nedostatek správného posilovacího cvičení může vést i k oslabení zádových svalů.
Ano, chůze a chůze do schodů jsou formou cvičení, ale to není dostatečně zaměřeno na všechny specifické svalové skupiny, tj. břišní & svaly zad.
Pro udržení dostatečné síly a tonusu s přibývajícím věkem proto musíme provádět další posilovací trénink, který doplní naši každodenní rutinu nebo kardio trénink, abychom mohli tyto svalové skupiny izolovat.
3. Nedostatek strečinku
V minulosti jsem si kvůli nedostatečnému sebevzdělávání myslel, že strečink je zbytečná ztráta času.
Od té doby, co jsem posílil spodní část zad, jsem si však uvědomil jeho důležitost.
Stretching je velmi důležitý, protože prodlužuje svaly, které slouží k podpoře oblastí páteře.
Svaly se během několika dní smršťují, pokud nejsou protahovány, a trpí tím, že dostatečně nepodporují oblast těla, která je pro ně určena.
4. Protahování je velmi důležité. Epizoda s bolestmi zad
Nemyslím tím sledování epizody vašeho oblíbeného seriálu, i když lidé s bolestmi zad se setkávají se spoustou dramatických situací!
Vím, že já určitě ano, zeptejte se mé ženy!
Myslím tím, že pokud to trvá déle než dva týdny, může to vést ke svalové slabosti, protože kvůli bolesti nebudete používat zádové svaly.
Zjistíte, že záda vůbec nepoužíváte, abyste se vyhnuli bolesti v domnění, že si tím způsobujete další škody.
Tuto mylnou představu jsem měl také.
Později jsem se však dozvěděl, že to vede k ochabování svalů a jejich následnému oslabení v dolní části zad (tzv. svalová atrofie – což je elegantní způsob, jak říct, že svaly ochabují).
Toto se pak stává lepkavým cyklem, který způsobuje další bolesti zad a slabost, až to vede k dalšímu zranění.
Tímto bolestivým cyklem jsem si prošel asi třikrát až čtyřikrát, kdy jsem si jednoduše každých několik měsíců znovu poranil dolní část zad při určitých pohybech a činnostech v důsledku nedostatečné svalové síly podporující mou páteř.
5. Chronický stres
Tohle vám možná není tak zřejmé, takže vám vysvětlím, jak fungují svaly ve vašem těle.
Víte, naše svaly jsou uzpůsobeny k tomu, aby se při pohybu stahovaly a uvolňovaly.
Když se však cítíte ve stresu, mohou se tyto svaly stahovat více než obvykle, což způsobí křeč.
Tato svalová křeč je obrannou reakcí, aby se zabránilo dalšímu stresu nebo zranění, které se pak zbavuje životně důležité energie potřebné pro správnou funkci páteře.
Ok, takže doufejme, že nyní lépe chápeme, co způsobuje oslabení našich zádových svalů.
Je to logické, když se nad tím zamyslíte…
Nyní, když uděláte krok zpět, zjistíte, že všem těmto příčinám se dá vyhnout, pokud si uvědomujete, co svému tělu děláte.
Jestliže si toho však nejste vědomi a zůstane to bez povšimnutí, časem to zvýší riziko zranění zad.
Pojďme se tedy nyní věnovat některým zraněním zad, která se vám v důsledku toho mohou přihodit.
Omlouvám se, pokud to bude trochu odborné…
Zranění ze slabých zádových svalů
Vyvrtnutí a natažení
Vyvrtnutím se rozumí natažení nebo natržení vazu.
Tyto vazy jsou jako tkáně, které spojují kost s určitým kloubem.
Běžnou příčinou podvrtnutí je pád, zkroucení nebo úder nárazem.
Natažení je naproti tomu sval, který byl natažen nebo natržen. Tento sval se spojuje s kostí. Sval se skládá z vláken, nervů a pojivových tkání, a pokud dojde k jejich zkroucení nebo natažení, způsobí to natažení svalu.
Příznaky obou těchto příznaků jsou podobné, což zahrnuje bolest, svalové křeče, otok a omezení pohybu.
Léčba obvykle zahrnuje počáteční odpočinek, ledování a poté nějakou formu základního cvičení, jako je chůze nebo plavání.
Dobrý fyzioterapeut vám poradí, co dělat.
Hernie neboli vyhřezlá ploténka
K hernii, známé také jako vyhřezlá ploténka, dochází při prasknutí ploténky, což způsobí únik rosolovitého centra, které někdy dráždí blízké nervy. CO?“
OK, slyším vás, vysvětlím vám, jak je páteř strukturovaná, abyste lépe pochopili, co jsem právě řekl.
Víte, vaše páteř se skládá z celkem 26 kostí, ano, 26! a ty se nazývají obratle. Mezi obratli se nachází měkká ploténka vyplněná rosolovitou hmotou. Úkolem této ploténky je, jak jistě tušíte, poskytovat tlumicí funkci.
S přibývajícím věkem se však tyto ploténky začínají rozpadat a ztrácejí svou tlumicí funkci v důsledku opotřebení.
Je důležité navštívit lékaře s jakýmkoli zdravotním problémem, proto byste měli navštívit svého lékaře, když se to stane. Lékař provede kompletní vyšetření a v některých případech i zobrazovací vyšetření.
Ano, tohle všechno zní velmi děsivě, nicméně většina lidí se po určité době zotaví.
Typická léčba zahrnuje odpočinek, protizánětlivé léky a fyzikální terapii.
V některých velmi vzácných případech se může stát, že dojde k operaci, nicméně zde vám lékař poradí na základě výsledků zobrazovacího vyšetření nebo magnetické rezonance.
Síla jako prevence
Udělejme krok zpět a chvíli se zamysleme nad tím, co jsme se právě dozvěděli:
Vidíme, že hlavní příčinou bolesti dolní části zad jsou s největší pravděpodobností ta zranění, která jsem právě zmínil.
Tato zranění pramení z toho, že máme slabé zádové svaly.
To je způsobeno body, které jsem zmínil v části „Co způsobuje slabé zádové svaly?“
Abychom bolest zvládli, musíme se vyvarovat věcí, které děláme a které by mohly přispívat k bolesti zad.
Jakmile máme bolest pod kontrolou, je čas začít přemýšlet o postupném posilování zádových svalů krok za krokem.
Toto je naše dlouhodobé řešení, tečka!
Pokud jde o posilování dolní části zad a odstranění bolesti zad, neexistují žádná rychlá řešení, navzdory tomu, co se můžete dočíst jinde na internetu, já jsem to zažil a vyzkoušel.
Posilování dolní části zad je přesně to, k čemu jsem se donutil poté, co jsem se smířil s tím, že s bolestí zad budu žít navždy.