Existuje několik pomůcek – činky, lavičky, posilovací stojan, lanové stroje, výběrové stroje, Smithův stroj, šatna – které je dobré mít k dispozici, když chcete přetvořit svou postavu ve větší, silnější a definovanější tělo.
Ale zároveň tyto pomůcky, i když jsou velmi užitečné, nejsou nezbytně nutné. Víte, jen s tím nejnutnějším – činkou a zátěžovými deskami – můžete trénovat celé tělo pomocí základních cviků, pohybů, které patří k nejlepším při budování svalové hmoty, síly a výkonu. Takové malé vybavení je levné (300kilovou olympijskou sadu činek najdete na internetu nebo v obchodě se sportovním zbožím za 200-300 dolarů) a kompaktní, snadno se vejde do domácího sklepa, volné ložnice nebo garáže.
To je základ našeho posledního dílu o domácím tréninku. Tyto tréninky procvičí celé tělo pomocí starých dobrých pohybů s volnou vahou, které zaručeně naberou svaly na vaší postavě. A nepotřebujete k tomu měsíční členství v posilovně za 75 dolarů:
PŘEHLÉDNĚTE SI TAKÉ:
Domácí vaření
Jak si dokážete představit, trénink, který zahrnuje výhradně činku, může využívat složené cviky, které zasáhnou každou svalovou skupinu. S výjimkou některých izolačních cviků pro menší části těla, jako jsou například bicepsy, jsou složené cviky přesně tím, co tento domácí program zahrnuje. Jednou z výhod využití pouze činky je, že jste méně závislí na stabilizačních svalech, které pomáhají při pohybu, na rozdíl od cvičení s činkou, při kterém používáte menší svaly, které vám pomáhají vyvažovat každou činku. To znamená, že při cvičení s činkou využíváte více síly, a proto budete silnější. Časem vám schopnost zvedat větší váhu pomůže nabrat více hmoty.
Činky jsou také skvělé pro silové pohyby, z nichž mnohé lze provádět v otevřeném prostoru, jako je garáž nebo velký sklep. Rozvoj výbušné síly vám umožní nabrat hmotu, protože při silovém tréninku se zapojuje vyšší procento rychlých svalových vláken, která mají větší růstový potenciál, ve srovnání s vlákny pomalými.
ZJISTĚTE TAKÉ:
Program
Následující program se skládá ze čtyř tréninkových dnů v týdnu: Den 1 je tlakový trénink horní části těla (hrudník, ramena, triceps); den 2 je trénink dolní části těla (kvadricepsy, hýždě, hamstringy, lýtka); den 3 je tahový trénink horní části těla (záda, trapézy, bicepsy, předloktí); a den 4 je silový trénink, který se zaměřuje na pohyby celého těla. (Mezi tréninkovými dny 3 a 4 doporučujeme den odpočinku, abyste zajistili, že vaše tělo bude dostatečně odpočaté pro náročný silový den pro celé tělo.)
Ve dnech 1-3 jsou u každého cviku dva rozsahy opakování: jeden pro budování síly a druhý pro hmotu. Zvolte si rozsah opakování podle svého cíle nebo použijte kombinaci rozsahů opakování pro sílu a hmotu, abyste vystavili svaly různým odporům a dosáhli přírůstků v obou oblastech. Při silovém tréninku používejte relativně lehké váhy (asi 30-50 % vašeho 1RM) a udržujte počet opakování v rozmezí 3-5. Neprovádějte žádné série do selhání, protože chcete, aby každé opakování bylo vaším maximálním úsilím a bylo provedeno co nejexplozivněji pro rozvoj svalové síly. Přílišná únava vám v rozvoji síly nepomůže a ve skutečnosti může přispět ke zranění.
VÍTEJTE TAKÉ:
Cviky
Cviky v tomto programu jsou z velké části základní pohyby, které pravděpodobně znáte. Vzhledem k absenci základního vybavení (konkrétně lavičky) jsme však museli být kreativní. Zařadili jsme například bench press na podlaze, který tvarem napodobuje standardní bench press, ale možná nebudete schopni spustit tyč až k hrudníku. Možná si myslíte, že to omezuje účinnost cviku, ale ve skutečnosti poslouží jako příjemné odreagování od tradičních bench pressů s činkou a benčpresů s činkou.
Další obměnou klasického cviku je tlak nad hlavou ze stoje. Zpočátku budete možná nuceni použít lehčí váhu než při tlacích nad hlavu vsedě, protože vsedě používáte opěradlo sedadla jako oporu a páku, která vám pomáhá zvedat váhu. Po určité době cvičení ve stoje – a jakmile se vaše spodní část zad díky adaptaci zpevní – však budete schopni zvedat ve stoje stejnou, ne-li větší váhu než vsedě. Nemluvě o tom, že síla jádra těla, kterou získáte díky tomu, že nebudete mít k dispozici podpůrné konstrukce, jako je lavička pro nízká záda, vám bude prospěšná nejen při celkové síle těla v posilovně, ale i při běžných činnostech.
Následující cvičení lze využít mnoha způsoby. Mohou tvořit celý váš vzpěračský program, pokud se rozhodnete trénovat pouze doma s činkou a talíři (tedy dokud nepřistavíte domácí posilovnu), nebo mohou doplňovat trénink, který provádíte v posilovně. Pokud se vám například nechce jezdit do posilovny na trénink hrudníku/ramen/tricepsů, jednoduše si udělejte trénink 1. Nebo pokud si chcete odpočinout od strojů na nohy (leg press, hack squat machine, Smith machine), trénink 2 poskytne vašim nohám pořádný šok.
Ať tak či onak, naše domácí tréninky ukazují, že k nabrání hmoty a zformování postavy není třeba luxusních strojů, vyzdobených šaten nebo dokonce činek. Někdy je návrat k základům – a do přátelského prostředí sklepa nebo garáže – přesně to, co potřebujete.