Guía de edulcorantes en ceto: Los mejores y los peores

No hay nada malo en querer añadir un poco de dulzor a tus comidas. Especialmente si eres goloso o simplemente se te antoja algo dulce de vez en cuando en ocasiones especiales. Especialmente al principio de su transición a la ceto, reducir su consumo de azúcar puede ser bastante difícil e intenso, lo cual es más que comprensible. Así que añadir algunos edulcorantes es una forma de hacer esto un poco más fácil. Dicho esto, como hay tantas opciones de edulcorantes, es importante saber cuáles son aceptables y cuáles es mejor simplemente evitar en general.

Índice glucémico y carga glucémica de los edulcorantes

Lo más importante a tener en cuenta es el índice glucémico y la carga glucémica de los diferentes edulcorantes. ¿Has oído hablar del índice glucémico (IG) de ciertos alimentos? Si no lo has hecho: el IG explica básicamente cómo los carbohidratos de ciertos alimentos afectan a tus niveles de azúcar en sangre. Es una herramienta que mide la lentitud o la rapidez con la que esos alimentos provocan aumentos en los niveles de glucosa en sangre. Si el IG es inferior a 55, se absorbe y metaboliza lentamente, lo que provoca un aumento más lento de los niveles de glucosa en sangre y, por tanto, de los niveles de insulina. Todo lo que esté por encima de este nivel (cuanto más alto sea el IG, mayor será el aumento de la glucosa en sangre) provocará un aumento del nivel de azúcar en sangre y, por lo tanto, también de los niveles de insulina. En la siguiente tabla puedes ver cuál es el IG de los edulcorantes.

La carga glucémica (CG) es una ecuación que tiene en cuenta el tamaño de la porción prevista, más el índice glucémico de un determinado producto alimenticio. Para ilustrar: una gran cantidad de un producto alimenticio de bajo índice glucémico puede aumentar el azúcar en sangre tanto como una pequeña cantidad de un alimento de alto índice glucémico.

Keto sweeteners you can use

So let’s start on a positive note; what is still completely fine while eating keto. The following sweeteners are low in glycemix index and glycemic load and low in carbohydrates.

• Allulose

• Erythritol

• Monk fruit

• Stevia

• Xylitol

Allulose

Allulose is similar to erythritol since it is a sweetener which has 70% of the sweetness from sugar and has almost zero calories and no glycemic index. It is a great alternative to sugar on keto because it has little effect on blood sugar and insulin levels. Aunque la molécula es casi idéntica a la de la fructosa, el cuerpo no puede metabolizar la alulosa y, por lo tanto, este edulcorante pasa directamente a la orina, por lo que los azúcares presentes no pueden ser absorbidos. Algunas investigaciones sugieren incluso que este edulcorante reduce los niveles de azúcar e insulina en sangre. La alulosa procede del trigo, de algunas frutas y de edulcorantes azucarados. Los únicos inconvenientes de este edulcorante son su precio y su disponibilidad. Está reconocido como seguro en Estados Unidos, pero aún no está permitido en Europa ya que es un edulcorante relativamente nuevo.

Eritritol

El eritritol es un alcohol de azúcar y proviene de frutas, alimentos fermentados y verduras. Los alcoholes de azúcar, o polialcoholes, son tipos de edulcorantes y se encuentran de forma natural en las bayas y las frutas, pero también se pueden fabricar a partir de otros azúcares. Los alcoholes del azúcar no elevan los niveles de glucosa en sangre tanto como otros azúcares y no estimulan la secreción de insulina (1). El organismo sólo los absorbe parcial y lentamente, ya que lo que no se absorbe en el intestino delgado pasa al intestino grueso. El eritritol contiene casi 0 calorías por gramo y su uso como edulcorante es totalmente seguro. A pesar de esta insignificante cantidad de calorías, sigue teniendo el 70% del dulzor del azúcar y un índice glucémico de 0. El eritritol no eleva los niveles de azúcar en sangre ni los niveles de insulina. El torrente sanguíneo absorbe alrededor del 90% del eritritol que se consume. El 10% restante baja al colon, en forma no digerida. Ten cuidado con el uso excesivo de este edulcorante ya que puede causar molestias digestivas cuando lo consumes en altas cantidades (2).

Como el eritritol tiene la misma estructura que el azúcar normal, es un ingrediente perfecto para hacer caramelo

Fruta de monje

Y por último, pero no menos importante; la fruta de monje. Proviene originalmente de China y se utiliza para servir como fruta medicinal. Ahora se utiliza como un edulcorante ceto amigable que es 100 – 250 veces más dulce que el azúcar y tiene un índice glucémico de 0 (5). La fruta monje está permitida en Estados Unidos, pero aún no en Europa.

Stevia

La estevia es en realidad una hierba y tiene un sabor edulcorante unas 200-300 veces más que el azúcar. Viene en muchas formas diferentes pero, si es posible, consiga las gotas de stevia líquida en lugar de la forma en polvo. Ocasionalmente puede haber otros edulcorantes comerciales altamente procesados mezclados con la forma en polvo que no son adecuados para los consumidores de ceto. También asegúrese de comprar la forma correcta de stevia, ya que hay muchos falsos disponibles en el mercado que realmente aumentan sus niveles de azúcar en la sangre. Así que busca la stevia de hoja verde o la stevia de extracto puro.

Xilitol

El xilitol es también una opción (aunque no preferible) a la hora de elegir edulcorantes y probablemente conozcas este edulcorante por los chicles. Se trata de un alcohol de azúcar procesado a partir de frutas y verduras y casi tan dulce como el azúcar de mesa pero con la mitad de calorías. Los humanos incluso producen pequeñas cantidades de él a través del metabolismo normal. El xilitol contiene 2,4 calorías por gramo y tiene un impacto menor en los niveles de azúcar en sangre cuando se consume en pequeñas cantidades. Como el xilitol es un edulcorante refinado, no contiene vitaminas, minerales ni proteínas. En ese sentido, sólo aporta calorías vacías. Su índice glucémico es de 13 y sólo el 50% es absorbido por el tracto digestivo. Por lo tanto, al ingerir una cantidad extensa de la misma, podría provocar algunos efectos secundarios negativos como gases, molestias digestivas e incluso puede provocar efectos laxantes (3, 4).

Edulcorantes no ceto

Ahora que hemos hablado de los edulcorantes que podemos tomar, vamos a hablar también de los edulcorantes que no son tan adecuados en tu viaje ceto.

• Agave syrup

• Aspartame, high-fructose corn syrup, maltodextrin, saccharin and sucralose

• Coconut sugar

• Honey

• Maltitol

• Maltodextrin

• Maple syrup

• Saccharin

• Sucralose

• White sugar / table sugar

Agave syrup

Agave syrup is probably the sweetener that looks natural but which is not as healthy as you might think. It contains 1.5 more calories than sugar and consists of 90% fructose! Así que es un edulcorante que no se puede utilizar, ya que eleva los niveles de azúcar en la sangre.

Aspartamo, jarabe de maíz de alta fructosa, maltodextrina, sacarina y sucralosa

Probablemente es obvio por qué debes evitar estos edulcorantes a toda costa. Son extremadamente artificiales, y pueden causar diferentes problemas de salud. Por ejemplo, el aspartamo puede comportarse como un neurotransmisor en tu cerebro y, por tanto, matar neuronas sanas. El jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) tiene fama de ser realmente peor que el azúcar de mesa y aumenta tus niveles de azúcar en sangre y de insulina. En muchos productos (especialmente en los Estados Unidos) se ha sustituido el azúcar por. La maltodextrina se elabora a partir de estacas y, en su mayoría, de OGM, lo que se ha relacionado con una serie de problemas de salud. La sacarina llevó en su día una etiqueta que advertía de que podía ser peligrosa para la salud. La sucralosa se conoce como «Splenda» y es habitual verla en las mesas en pequeños paquetes amarillos. ¿Sabías que la sucralosa está hecha de azúcar?

Azúcar de coco

Al igual que la miel, los azúcares de coco vienen en forma de fructosa, que tú, no sólo en un estilo de vida ceto, quieres evitar tanto como sea posible.

Miel

La miel, especialmente los tipos procesados, contienen muchos carbohidratos (en forma de fructosa), y a menudo contiene azúcares añadidos. La miel cruda puede contener un poco menos, ya que no se le añade azúcar, pero sigue siendo alta en carbohidratos. Por lo tanto, la miel está en la lista de productos a evitar para un estilo de vida ceto.

Maltitol

El maltitol está presente en muchos productos sin azúcar. Si bien el maltitol es un alcohol de azúcar que contiene menos calorías que el azúcar y un índice glucémico ligeramente inferior, es un edulcorante muy artificial hecho de maltosa. Esta es la misma base de otro edulcorante muy popular, la maltodextrina. El índice glucémico sigue siendo de 52 y, por lo tanto, puede disparar tus niveles de azúcar e insulina en sangre.

Jarabe de arce

Este edulcorante proviene de la savia del árbol de arce. Contiene minerales como el zinc y el magnesio. Dicho esto, sigue siendo un edulcorante arriesgado para consumir en ceto debido a su contenido de carbohidratos y su alto índice de glicemia. Como resultado, eleva tus niveles de azúcar en la sangre y eleva los niveles de insulina.

Azúcar blanco

El azúcar se explica por sí mismo… está lleno de carbohidratos, tiene un alto índice y carga glucémica, eleva tus niveles de azúcar e insulina en sangre, estimula el almacenamiento de grasa, funciona de forma adictiva, puede causar acné y mucho más… ¡Suficientes razones para evitarlo como edulcorante!

Keto and non-keto sweeteners: an overview

Reading all of this may seem quite overwhelming, so I have put it into a small overview for you (the self-evident artificial ones are not present). As you can see, the GI levels under the ‘Go’ column have a significantly lower level of GI than the ‘No go’ column. You also find a column with some links to a recipe in which you can use the sweetener.