Nothing says comfort food like a good ‘ol peanut butter and jelly sandwich. But is this lunchbox favorite good for you? You bet it is! That is…if you make it the right way.
A well-made PB&J not only tastes good, but it also boasts some plant-powered protein, healthy monounsaturated fats, and whole-grain fiber.
Follow these healthy peanut butter and jelly sandwich hacks to help you get the nutrients you need and help maintain a healthy diet.
Les sandwichs au beurre de cacahuète et à la gelée sont-ils sains ?
« D’un point de vue nutritionnel, un sandwich au PB&J est plutôt bon », déclare Ryan D. Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, et auteur de « A Guide to Plant-Based Eating. » Vous avez des protéines, des graisses et des fibres, qui peuvent toutes soutenir une alimentation saine, dit-il.
Le beurre de cacahuète est une bonne source de protéines à faible teneur en glucides, emballant 7 g dans une portion de 2 cuillères à soupe, et il regorge de vitamine E et de minéraux, comme le magnésium, le calcium et le potassium.
Le PB est également sans cholestérol et se targue d’environ 8 g de « bonnes » graisses monoinsaturées dans une portion de 2 cuillères à soupe, qui « peuvent avoir un effet bénéfique sur votre cœur lorsqu’elles sont consommées avec modération », selon l’American Heart Association. Dans l’ensemble, à moins que vous ne soyez allergique aux arachides, le beurre d’arachide est une culture sûre, dense en nutriments et respectueuse de l’environnement, dit Andrews.
Et lorsque vous choisissez le bon pain – comme le grain entier, au lieu du blanc – vous obtiendrez également une solide dose de fibres qui peuvent aider à garder votre digestion régulière, à vous sentir plus rassasié et à maintenir un poids santé.
Hacks pour des sandwichs au beurre de cacahuète et à la gelée plus sains
Tous les PB&J ne sont pas créés égaux. La qualité de vos choix d’ingrédients déterminera à quel point votre sandwich est sain. Les hacks ci-dessous offrent des alternatives faciles au traditionnel beurre de cacahuète hautement transformé avec de la pâte à tartiner aux fruits sucrée sur du pain blanc, tout en gardant à l’esprit vos besoins nutritionnels et vos préférences gustatives personnelles.
Prendre le bon pain
PB&Le J est peut-être entré dans votre vie sur du pain blanc moelleux, mais ces tranches ont une longue liste d’ingrédients qui n’offrent pas grand-chose sur le plan nutritionnel. Au lieu de cela, piratez votre PB&J avec du pain complet riche en fibres. Andrews suggère soit du pain complet germé, soit du pain complet à levage lent au levain – tous deux plus riches en nutriments comme les acides aminés et les vitamines B, et plus faibles en antinutriments comme les phytates que leurs homologues à grains raffinés.
De plus, les pains germés et à levage lent au levain ont tendance à être bien digérés, dit Andrews. Si vous êtes sensible aux FODMAP, le levain peut être un choix particulièrement judicieux, car il peut augmenter l’absorption des minéraux, diminuer la réponse glycémique et favoriser la biodisponibilité des fibres. Si l’un ou l’autre est trop difficile à trouver, dit Andrews, » un simple pain complet fera l’affaire. «
Vous êtes devenu sans gluten ? Il existe encore de bonnes options à base de céréales complètes pour ceux qui ne peuvent pas apprécier le pain traditionnel, mais Andrews dit que cela ne vaut la peine que si vous avez une sensibilité.
Choisir un beurre de cacahuète sain
Andrews dit qu’en plus des cacahuètes, trois ingrédients sont généralement ajoutés au beurre de cacahuète : l’huile, le sucre et le sel. « Les formules de la vieille école comprennent souvent de l’huile hydrogénée ou partiellement hydrogénée », dit-il. Pour le PB le plus sain, vous voulez éviter les beurres d’arachide avec ces types d’huiles ajoutées, ou opter pour un beurre sans huile ajoutée.
Andrews note qu’un peu de sel dans le beurre d’arachide n’est pas une grande préoccupation, sauf s’il y a une raison de santé spécifique. Mais sinon, choisissez une marque qui n’ajoute rien de plus à son mélange de beurre d’arachide. Ce qui veut dire… que l’option la plus saine pour le beurre de cacahuète devrait juste être les arachides.
Quand il s’agit de choisir du beurre de cacahuète biologique par rapport au beurre de cacahuète conventionnel, Andrews dit qu’il n’y a pas beaucoup de différence en termes de nutriments comme le fer ou les protéines. « Mais il y a des arguments en faveur du beurre d’arachide biologique parce que l’agriculture a moins de produits chimiques et est en général plus durable », note-t-il.
Préférez un beurre de noix ou de graines alternatif ? Savourez-les à votre guise, dit Andrews. Schmear votre pain préféré avec du beurre d’amande ou de graines de tournesol pour une nouvelle tournure sur un vieux favori. « D’un point de vue diététique », dit Andrews, « c’est toujours une bonne idée d’augmenter la variété dans votre alimentation », alors laissez vos papilles guider.
Ne perdez pas de vue que l’option la plus saine doit se concentrer sur l’ingrédient principal, qu’il s’agisse de cacahuètes, de noix de cajou ou de graines de tournesol, et non sur le sucre, les huiles ou les conservateurs. Et assurez-vous toujours de vérifier qu’il y a ZERO gras trans – car ils sont notre ennemi et, jusqu’à il y a quelques années, on les trouvait tristement dans de nombreux beurres de noix.
Choisissez une pâte à tartiner 100 % fruit
Quand il s’agit de garnir votre sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée, » plus c’est simple, mieux c’est « , dit Andrews. Une pâte à tartiner 100 % fruits peut vous aider à maintenir votre apport en sucres ajoutés à un faible niveau et vous donner une gâterie sucrée sur votre PB&J.
Les confitures (faites à partir de fruits écrasés) et les gelées (faites à partir de jus de fruits) contiennent déjà du fructose naturellement présent, donc Andrews recommande d’éviter les marques qui ajoutent d’autres édulcorants, en particulier le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Andrews reconnaît qu’un peu de sucre ajoute de la douceur et aide à préserver les fruits, mais « essayez de dire moins de 4 à 5 grammes par portion. »
Même si vous envisagez d’acheter une pâte à tartiner aux fruits légère qui sucre avec un substitut de sucre, Andrews note que de nombreux édulcorants artificiels comme le sucralose peuvent provoquer des ballonnements. « Si vous pouvez les éviter, faites-le ». Concentrez-vous sur le choix de la pâte à tartiner aux fruits la plus naturelle, avec la plus petite quantité d’ingrédients. Et, utilisez-la avec parcimonie, car le sucre et les calories s’additionnent rapidement.
Mais pour votre meilleur pari ? Il suffit d’écraser des baies fraîches ! Il peut être tout aussi facile d’écraser des fraises et de les tartiner sur votre sandwich que de tartiner quelque chose provenant d’un bocal.
Autres conseils
« Écoutez votre corps, dit Andrews. La taille du corps, les niveaux de faim et les signaux corporels contribueront tous à inclure les PB&Js dans votre alimentation saine. Vérifiez votre état de santé après avoir mangé. Êtes-vous rassasié ? Avez-vous l’impression d’avoir mangé suffisamment ? Votre PB&J était-il une collation ? Un repas ? Quel rôle joue-t-il dans votre alimentation de la journée ? Avec un mélange de bonne nutrition de bon sens et de vos besoins individuels, vous pouvez trouver un moyen de profiter de sandwichs au beurre de cacahuète et à la gelée meilleurs et plus sains.
Peut-on perdre du poids en mangeant des PB&Js?
Bonne nouvelle, amateurs de sandwichs – le PB&J peut définitivement faire partie d’une alimentation équilibrée, et pourrait aider à perdre du poids ! Surtout si vous suivez les conseils santé mentionnés ci-dessus.
La valeur nutritionnelle d’un PB&J permet effectivement à ce sandwich de faire partie d’un régime équilibré, et il peut aider à la perte de poids. Une recherche de l’Université Purdue a révélé que les gens géraient mieux leur régime de perte de poids lorsque des noix étaient incluses. Andrews est également d’accord pour dire que le beurre de cacahuètes et la gelée peuvent favoriser la perte de poids. Mais il est également important de considérer ce qu’un PB&J remplacerait dans votre alimentation. Que mangeriez-vous à la place ?
Que vous choisissiez le PB&J plutôt qu’une salade ou qu’un fast-food importe. Il y a beaucoup d’options alimentaires – à la fois plus saines et moins saines – donc Andrews suggère de considérer comment vos habitudes de sandwichs influencent votre nutrition dans son ensemble.
Et gardez les portions à l’esprit, aussi : « Un sandwich au beurre d’arachide et à la gelée peut avoir une quantité raisonnable de calories, vous voudrez donc faire preuve de bon sens pour décider si votre sandwich est suffisant (ou trop) pour vos besoins nutritionnels particuliers », note Andrews.
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