Les gymnastes ont la combinaison ultime de souplesse et de force : ce sont des centrales électriques dont le corps peut faire des choses apparemment inhumaines. Pour explorer ce qui distingue l’entraînement gymnique de l’entraînement musculaire plus traditionnel, Tim Ferriss a fait appel à Christopher Sommer, qui a passé 20 ans à entraîner l’équipe nationale de gymnastique des États-Unis.
En tant qu’entraîneur de renommée mondiale, Sommer est connu pour avoir fait de ses élèves certains des athlètes les plus puissants et les plus résilients du monde. Plus récemment, il s’est concentré sur GymnasticBodies, un système d’entraînement qu’il a développé pour aider les gens ordinaires à bénéficier du même type d’entraînement intentionnel et holistique qu’il apportait à ses athlètes.
Pendant sa vaste carrière d’entraîneur de 40 ans, le coach Sommer a pris des notes méticuleuses sur ses techniques d’entraînement, ses victoires et ses échecs. Ces quatre décennies d’observation attentive ont conduit à la naissance de Gymnastics Strength Training™ (ou GST), avec lequel Sommer espère aider les athlètes à éviter les blessures chroniques et à s’entraîner pour la longévité et la forme fonctionnelle.
Dans une conversation prolongée pour un épisode du Tim Ferriss Show, Ferriss interroge Sommer sur son approche de l’entraînement ainsi que sur les erreurs les plus courantes commises par l’athlète de tous les jours. Vous trouverez ci-dessous un extrait de leur conversation, édité par Outside.
Comment définiriez-vous l’entraînement musculaire en gymnastique, ou TPS ?
En un mot, c’est un entraînement musculaire de haut niveau avec le poids du corps. Aucun des entraînements techniques que nous faisons pour les performances de classe mondiale ou les acrobaties ou la gymnastique technique, juste purement la force, la préparation des articulations et les composants de mobilité.
Vous pensez que beaucoup de gens font l’erreur de s’entraîner à travers les blessures. Quelle est la bonne façon de gérer la douleur d’un entraînement musculaire sérieux ?
Nous recevons des gens qui viennent nous voir vraiment abattus parce qu’on nous a appris : » Pas de douleur, pas de gain. » Nous inversons cela. Nous disons, « Pas de cerveau, pas de gain. » On ne parle pas de la douleur de la fatigue. Le moyen le plus simple de faire la différence entre la fatigue et une blessure est la netteté de la douleur et une certaine expérience. Donc, si vous ressentez une douleur, qui provient peut-être d’un entraînement de base, et que vous vous arrêtez, si c’est de la fatigue, elle va immédiatement commencer à s’atténuer. Dès que vous vous arrêtez, la douleur commence à disparaître. Si c’est une blessure et que vous arrêtez, elle va immédiatement commencer à augmenter. C’est votre moment « oh merde ».
Vous mettez aussi en garde contre le surmenage des muscles.
La plupart des débutants, ils veulent baser tout leur entraînement sur la fatigue musculaire. C’est problématique parce que le tissu musculaire se régénère environ tous les 90 jours de bout en bout, toutes les cellules. C’est une bonne chose. Mais le tissu conjonctif prend 200 à 210 jours.
Les gens peuvent repenser à toutes les blessures qu’ils ont eues, et la grande majorité de ces blessures sont liées aux articulations. Il est extrêmement rare que quelqu’un ait une blessure au niveau du ventre musculaire. Pourtant, leur entraînement, surtout au début, est axé sur le développement musculaire et non sur le développement du tissu conjonctif. Et c’est là qu’ils ont des problèmes. Alors quand ils viennent nous voir, la première chose que nous aimons, c’est qu’ils réduisent leur entraînement.
Quel est l’avantage de réduire son entraînement ?
Nous avons des gens qui sont accros à la montée d’adrénaline. Ils veulent ramper hors du gymnase. Et le problème avec ça, c’est que si vous êtes un athlète de classe mondiale, vous ne pouvez pas faire ça parce que vous devez revenir dans la salle de sport le lendemain et vous entraîner à nouveau. Il n’y a aucune quantité de travail que vous pouvez faire aujourd’hui qui pourrait compenser la quantité de progrès que vous auriez pu faire tout au long d’une semaine correctement structurée.
Nous avons tendance à utiliser deux termes avec nos athlètes. Nous avons des athlètes immatures et des athlètes matures. Et ce n’est pas une question d’âge, c’est une question d’attitude. Donc un athlète immature est quelqu’un qui veut ce qu’il veut tout de suite. Un athlète mature est quelqu’un qui est prêt à faire ce qui doit être fait maintenant pour en être récompensé plus tard, la gratification différée. Et c’est l’athlète mature qui, à long terme, est toujours le meilleur. Ce sont toujours eux qui ont la plus grande longévité et le plus grand succès. Les autres, les immatures, s’ils sont vraiment talentueux, ils peuvent rester en tête pendant un certain temps.
Mais, finalement, vous allez être tellement dingué, cassé et battu qu’ils doivent s’écarter. Et les athlètes matures, ils font juste leur truc jour après jour.
Quels sont les bons objectifs pour quelqu’un qui a 35 ans, fait un travail de gym de base, a un régime alimentaire correct, mais est nouveau dans l’entraînement de gymnastique ? Si vous deviez choisir des mouvements ou des exercices ou des étirements, que choisiriez-vous ?
Alors, juste pour les articulations, je pense que nous mettrions le curl de Jefferson en haut de la liste. Rappelez-vous, nous avons plusieurs sections de la colonne vertébrale. Nous avons les cervicales, les thoraciques et les lombaires. Le Jefferson Curl va nous permettre de passer par les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Ça va aussi toucher nos Achilles. C’est beaucoup d’avantages pour votre argent en un seul exercice. Même si c’était tout ce que vous faisiez, que vous ne faisiez que le Jefferson Curl, beaucoup de douleurs vont disparaître.
L’une des différences que vous avez soulignée pour moi, et que j’ai beaucoup aimée, c’est que, dans le monde du fitness, c’est l’exercice et le régime. Alors que dans votre monde, ça a toujours été manger et s’entraîner, n’est-ce pas ?
Manger et s’entraîner. Parce que les gens essaient de devancer un mauvais régime par l’exercice. Et ce n’est pas possible. S’ils trouvent en quelque sorte cette combinaison folle de quantités massives de cardio, et qu’ils peuvent en quelque sorte garder leur poids sous contrôle, et ensuite, ils arrêtent ce cardio, ils commencent immédiatement à prendre du poids.
Gain de poids, perte de poids, tout cela devrait être séparé de votre conditionnement. Si votre nutrition est dialed dans, votre corps va trouver son poids naturel et sain qu’il va fonctionner à. Maintenant, si vous voulez être le gars géant musclé, et que ce n’est pas votre phénotype, votre type de corps, merde dure.
Faites avec. Cela ne va pas changer. Vous n’allez pas changer votre phénotype. Vous n’allez pas changer l’expression génétique de votre corps. Ceci étant dit, vous pouvez maximiser ce qu’est votre potentiel. Ce que nous martelons à nos étudiants, c’est que vous n’êtes pas responsable du jeu de cartes que vous avez reçu. Vous êtes responsable de maximiser ce que vous avez reçu.