Que vous ayez couru 26,2 miles pour lors d’un petit événement local ou que vous ayez enregistré vos miles virtuellement au cours de l’année passée, terminer un marathon est un accomplissement dont on peut être fier. Mais lorsque le dur labeur est terminé, il reste encore une étape importante : la récupération.
La récupération post-marathon n’est pas aussi simple que de dormir sur son lit le plus longtemps possible. (Bien que le repos soit certainement encouragé !) Il existe une foule de variables qui peuvent affecter votre récupération, comme l’intensité de la course, les éléments, votre santé et la saison d’entraînement. Tout le monde est différent, mais il y a plusieurs stratégies de récupération post-marathon que vous pouvez employer qui aideront à accélérer le taux de récupération afin que vous ne soyez pas coincé à boiter et à éviter les escaliers toute la semaine.
Just Keep Walking
Passez la ligne d’arrivée, recevez votre médaille, prenez une photo et continuez à marcher. Bien que le premier réflexe puisse être de se jeter à genoux et de remercier les dieux d’avoir terminé, ce n’est pas la meilleure façon de procéder pour récupérer d’un marathon. Pensez-y : Vous venez de demander à votre corps de courir 26,2 miles. Il est encore en mode marathon lorsque vous terminez et a grandement besoin d’une transition pour revenir à la vie normale.
En marchant, votre fréquence cardiaque diminue progressivement, la circulation se détourne vers son état de repos et évacue l’acide lactique des muscles. Marchez au moins 10 à 15 minutes – retournez à votre voiture, à votre hôtel ou à votre taxi pour rétrograder en douceur.
Mangez, buvez et soyez joyeux
Mangez une petite collation dans les 30 à 60 premières minutes après la course. Gardez le gros repas pour plus tard dans la journée, lorsque votre appétit reviendra et que vous pourrez profiter de cette célébration. La période qui suit immédiatement la course consiste plutôt à ingérer environ 200 à 300 calories facilement digestibles provenant de glucides et de protéines pour maintenir la glycémie, reconstituer le glycogène musculaire et réparer le tissu musculaire.
La moitié d’un sandwich à la dinde, des carottes et du beurre d’amande ou des bretzels feront l’affaire. Si c’est une course chaude, essayez une boisson de récupération liquide. S’il fait froid, une soupe fait l’affaire. Continuez à grignoter des collations et des repas équilibrés composés d’un rapport 3:1 ou 4:1 entre les glucides et les protéines toute la journée. Sirotez des liquides tout au long de la journée pour vous réhydrater.
Chill Out
Si possible, trempez vous dans un bain d’eau froide ou de glace pendant cinq à dix minutes et envisagez de porter des collants de compression. Les deux peuvent aider à diminuer l’inflammation dans vos jambes et accélérer le rythme de la guérison.
Matériel de compression pour la récupération
Get a Leg Up
Take five to 10 minutes to do the yoga pose, « Legs Up on the Wall, » or Viparita Karani. It reverses circulation to refresh your legs, gently stretches the lower body muscles, and is a great way to internally celebrate your race.
Stretch, Roll, and Massage
Wait at least two to six hours after the race to stretch and foam roll and at least 24 hours for a massage. This allows your muscles time to replenish fluids and energy lost and recover from the demands of the race.
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Give Yourself a Break
One of the most common mistakes runners make is running too soon after a marathon. Think of the marathon like a car accident (pleasant, huh?). Your body has been through a tough season of training and 26.2 miles on the road. The best way to recover is not to do more damage by going out for a run the next day (that is your ego talking).
Take the day to celebrate. Schedule a massage and do some light walking and stretching. Or tear a page from a good running book and take a month off to recover, do yoga, and cross-train.
For guidance, try this four-week plan:
Week 1: Entraînement croisé, repos et tâter le terrain.
Investissez la première semaine dans des activités d’entraînement croisé courtes, à effort léger et à faible impact, qui stimuleront la circulation, réchaufferont vos muscles et faciliteront le parcours de guérison (pensez à la marche, au vélo, à la natation ou au yoga). Si tout va bien plus tard dans la semaine, faites une courte course à pied d’effort facile (30 minutes) pour tâter le terrain.
Semaine 2 : Courez court et facile.
Si les choses font encore mal, continuez l’entraînement croisé et laissez mijoter. Si vous vous sentez bien, reprenez votre fréquence de course normale en semaine 2, mais gardez l’effort facile et la distance plus courte (30 à 60 minutes).
Semaine 3 : Courez plus longtemps et un peu plus vite.
Si les choses se passent toujours bien et que votre corps se sent bien, reprenez doucement la distance et l’intensité au cours de la troisième semaine.
Semaine 4 : Revenez à un volume ou un entraînement régulier.
Maintenant que vous avez lentement remis votre corps dans une routine de course régulière, vous pouvez revenir à votre programme pré-marathon si vous vous sentez bien. Si vous courez plusieurs courses dans une saison, il est vital d’investir dans un temps de récupération optimal.
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