A legtöbb ember valamikor félénknek érzi magát, de egyesek számára a félénkség annyira legyengítő lehet, hogy megakadályozza a személyes vagy szakmai célok szempontjából fontos társas helyzetekben való részvételt.
A félénk emberek szeretnének közel kerülni másokhoz, de félnek attól, hogy elutasítják vagy kritizálják őket, ezért még azokat a társas eseményeket is elkerülik, amelyeken részt szeretnének venni. A végén gyakran magányosnak és elszigeteltnek érzik magukat, ami növeli más problémák, például depresszió vagy szorongás kialakulásának kockázatát. Néha az emberek úgy próbálják leküzdeni a félénkséget, hogy alkohollal vagy drogokkal kezelik magukat, ami növeli a kábítószer-használati zavarok kockázatát.
A kutatások azt mutatják, hogy a félénkséget egy ördögi kör tartja fenn, amelyben az emberek megközelítenek egy társas helyzetet, túlzott félelmet éreznek a negatív értékeléstől, majd elkerülik a helyzetet. Ez kezdetben megkönnyebbülést nyújt, azonban gyakran a szégyen és az önvád érzéséhez vezet. Annak érdekében, hogy megbirkózzunk ezekkel az érzésekkel, negatív érzelmeink haraggá és hibáztatássá alakulhatnak másokkal szemben, és így másokat tapintatlannak vagy nem támogatónak tekinthetünk, ami tovább erősíti az elkerülés vágyát. Tekintettel arra, hogy a szociális készségek, mint bármely más készségkészlet, idővel fejleszthetők, a társas helyzetek kerülése ahhoz vezethet, hogy szociálisan “formátlanná” válunk.1
Itt van négy módja annak, hogy növeljük saját szociális fittségünket:
1. Tervezd meg, hogy jól fog menni.
A félénkséget, ellentétben az introvertáltsággal, amely a csendességgel és visszafogottsággal jár, az jellemzi, hogy erősen hajlamos túlbecsülni a negatív vizsgálódást. Óriási a félelem attól, hogy mások negatívan fognak értékelni téged, ezért a társas helyzetekben a gondolkodás nagy részét arra fordítod, hogyan ne csinálj valamit rosszul, ahelyett, hogy arra gondolnál, hogyan csinálj valamit jól.
A szorongás csökkentésének egyik módja, ha több időt töltesz azzal, hogy azon gondolkodsz, mit tehetsz azért, hogy a helyzet sikeres legyen. Ha aggódik a small talk miatt, tegyen fel magának néhány kérdést, amelyek segítségével érdekes témákat generálhat: Milyen aktuális eseményeket hozhatnék fel? Mi történik az életemben, amit szívesen megosztanék? Mi a közös bennem és a többi ott lévő emberben?
Adhatsz magadnak egy kilépési stratégiát is – csak próbáld meg nem használni. A félelmeddel való szembenézés a legjobb módja annak, hogy legyőzd azt; ugyanakkor az is fontos, hogy úgy érezd, te irányítasz. Ha tudod, hogy van egy legrosszabb esetre szóló kilépési stratégiád, akkor nem fogod magad csapdában érezni.
2. Légy kíváncsi másokra.
Dale Carnegie Hogyan nyerj barátokat és befolyásolj embereket című könyvének legelső alapelve, hogy legyél őszintén érdeklődő mások iránt. Carnegie ezt a pontot Alfred Adler pszichológus munkájára alapozta, aki azt írta: “Az az egyén az, aki nem érdeklődik embertársai iránt, annak vannak a legnagyobb nehézségei az életben.”
Az ALAPOK
- Mi a félénkség?
- Keress egy terapeutát a közelemben
Társas környezetben próbáld meg elterelni a figyelmet magadról. Ehelyett összpontosítson arra, hogy kíváncsi legyen másokra. Kik ők és miért vannak ott? Mik az érdeklődési köreik és hobbijaik? Ez ad valami mást, amire összpontosíthatsz, és segít beszélgetéseket generálni. Mindenkinek van egy története, amit elmesélhet. Derítsd ki, mi az, majd dőlj hátra és hallgasd meg. Az emberek szeretnek magukról beszélni. Úgy lehetsz a legérdekesebb ember a szobában, ha másokat is érdekesnek találsz.”
3. Adj magadnak szerepet.
A szociálisan félénk emberek közül, akikkel dolgoztam, sokan rendkívül sikeres szakemberek, köztük orvosok, ügyvédek, professzorok és cégtulajdonosok. Gyakran nyilatkoznak arról, hogy mennyire magabiztosnak érzik magukat a munkahelyükön, de mennyire elveszítik az önbizalmukat olyan helyzetekben, ahol a szerepüket nem a munkájuk határozza meg. Ha van egy szereped, az céltudatosságot ad, és iránymutatásokat arra vonatkozóan, hogyan kell viselkedned. A legtöbb ember minden környezetben azt szeretné érezni, hogy szeretik és elfogadják.
Az ügyfeleimet arra kérem, hogy adják meg maguknak azt a szerepet, hogy más emberek úgy érezzék magukat, ahogyan ők szeretnék érezni magukat. A terved részeként, hogy a helyzet jól alakuljon, válassz magadnak egy feladatot: Az én feladatom, hogy segítsek az embereknek, hogy érdekesnek vagy kedveltnek érezzék magukat, vagy: Az én feladatom, hogy az emberek úgy érezzék, hogy szívesen látják őket.
4. Puhítsd le a belső párbeszédedet.
Szégyenlőség alapvető olvasmányai
A szégyenlős emberek gyakran nagyon kritikusak önmagukkal szemben, és a belső párbeszédük nagyon durva lehet, és olyan dolgokat tartalmazhat, amelyeket soha nem mondanának másoknak. Ha keményen ítélkezel magad felett, nagyobb valószínűséggel feltételezed, hogy mások is ugyanígy fognak ítélkezni feletted. A belső kritikusod sok érzelmi kárt okozhat, megfosztva téged a lelki békédtől és az önbecsülésedtől.
A kritikus legyőzésének legjobb módja, ha van egy még erősebb szövetséges az oldaladon – egy belső hang, amely a saját legjobb barátodként viselkedik. Kezdd el észrevenni a jó dolgokat magadban, és tanulj meg “visszaszólni” a belső kritikusodnak. Amikor a kritikus elkezd téged hibáztatni, hogy félsz, emlékezz arra, hogy nincs olyan ember, aki élvezi az elutasítást, mégis valahogy mindannyian túléljük azt. Amikor a belső kritikusod azt kezdi mondani, hogy soha senki nem fog kedvelni, emlékeztesd magad arra, hogy az számít a legjobban, hogy te kedveled magad. Ha megtanulsz kedvesebb, szelídebb módon beszélni magadhoz, a társas helyzeteknek nem lesz akkora erejük bántani téged, mert nem bünteted magad. (Ha többet szeretnél megtudni arról, hogyan hallgattasd el a belső kritikusodat, kattints ide.)
Minden társas helyzet, amibe belekerülsz, egy mini szociális készségfejlesztő edzés. Minél többet csinálod, annál jobb leszel. Ha a félénksége súlyosabb, a szociális szorongásra hatékony kezelések léteznek, amelyek közé tartoznak a csoportos és egyéni terápiák, és bizonyos esetekben a gyógyszeres kezelés. Ha úgy érzi, hogy ezekből hasznát venné, forduljon mentálhigiénés szakemberhez.
Dr. Jennice Vilhauer az Emory Healthcare ambuláns pszichoterápiás kezelési programjának igazgatója és a Think Forward to Thrive című könyv szerzője: How to Use the Mind’s Power of Anticipation to Transcend Your Past and Transform Your Life.