Ebben a blogbejegyzésben 5 fő okot fogok felvázolni, amiért gyengék a hátizmaid és mit tehetsz, hogy segíts rajtuk.
Nézd, a saját derékfájás elleni harcom és az általam végzett kutatás alapján a gyenge hátizmok egyértelműen felelősek a hát alsó részén tapasztalható panaszokért.
Sőt, később a kutatásom során megtudtam, hogy vezető ortopéd szakorvosok szerint a hátproblémák 80%-a a gyenge alsó hátizmok miatt van.
Amikor ezek az izmok gyengék, már nem tudják megtámasztani a gerincet, és ennek következtében a szalagok és a gerincszerkezet megterhelődik, ami fájdalmat okoz a hát alsó részén.
A legtöbbször valószínűleg észre sem veszi, hogy valójában gyenge alsó hátizmai vannak.
Ehelyett ez egy sérülés formájában fogja váratlanul érni, ami fájdalmat okoz vagy korlátozza a mozgását.
A gyenge alsó hátizmokkal járó gyakori sérülések közé tartoznak a rándulások, húzódások és a porckorongsérvek.
Mielőtt ezekről a sérülésekről beszélnék, nézzük meg, hogy mi okozza a hát alsó részének gyengeségét, hogy megtanuljuk és képezzük magunkat, mire kell figyelnünk.
Mi okozza a gyenge hátizmokat?
1. Túl sokáig ülünk
A mai digitális világban sok időt töltünk ülve. Azt gondolnánk, hogy ez a legbiztonságosabb dolog, hiszen egyszerűen csak ülünk a fenekünkön?
HATALAN!
Az, amit emberi testnek hívunk, egyszerűen nem arra van kitalálva, hogy íróasztalnál üljön, különösen nem hosszú órákon át.
A mindennapos ülés, gyakran egy számítógép vagy laptop képernyője fölé görnyedve a legrosszabb dolog, amit tehetünk.
Sőt, ehhez képest biztonságosabbnak tekinthető egy kézi munkát végezni, amely emeléssel jár.
Az ok, hogy amikor kézi munkát végzünk, az ízületeink és izmaink idővel megerősödnek az aktivitással, szemben az inaktivitás miatti gyengüléssel, így hajlamosabbak leszünk a sérülésekre.
Az ülés másik veszélyes eleme, hogy a legtöbb ember nem tudja, hogyan kell helyesen ülni, és sokan bűnösek a görnyedésben.
Én tudom, hogy én is az voltam.
Ez felesleges terhelést és feszültséget jelent a gerincünkre, ami idővel rossz testtartás kialakulásához vezet, és ennek eredményeként egyensúlyhiányt okoz a teljes gerincoszlopunkban.
2. A testmozgás hiánya & A megfelelő erősítő gyakorlatok hiánya
Azt okkal osztottam két részre.
Igen, a testmozgás hiánya súlygyarapodáshoz vezet, és mindannyian tudjuk, milyen hátrányai vannak az ülő életmódnak. Kezdjünk tehát kardió edzésbe!
A megfelelő erősítő gyakorlatok hiánya azonban szintén gyenge hátizmokhoz vezethet.
Igen, a séta és a lépcsőmászás a testmozgás egyik formája, de ez nem célozza meg kellőképpen az összes specifikus izomcsoportot, ill. a hasizmok & hátát.
Ezért további erősítő edzéseket kell végeznünk a mindennapi rutin vagy a kardió edzések kiegészítéseként, hogy izolálni tudjuk ezeket az izomcsoportokat annak érdekében, hogy idősebb korunkban is megfelelő erőt és tónust tudjunk fenntartani.
3. A nyújtás hiánya
A múltban az önképzés hiánya miatt úgy gondoltam, hogy a nyújtás időpazarlás.
Amióta azonban megerősítettem a hátam alsó részét, rájöttem ennek fontosságára.
A nyújtás nagyon fontos, mivel meghosszabbítja azt az izmot, amely a gerinc területeit támogatja.
Az izom napok alatt összezsugorodik, ha nem nyújtjuk, és szenved a kijelölt testrész megfelelő támogatásában.
4. Egy hátfájós epizód
Nem a kedvenc szappanoperád egy epizódjának megnézésére gondolok itt, bár a hátfájós emberek sok drámával találkoznak!
Az biztos, hogy én igen, kérdezd csak meg a feleségemet!
Azt értem itt, hogy ha 2 hétnél tovább tart, akkor izomgyengeséghez vezethet, mivel a fájdalom miatt nem fogod használni a hátizmaidat.
Majd azon kapod magad, hogy egyáltalán nem használod a hátadat, hogy elkerüld a fájdalmat, azt gondolva, hogy ezzel még nagyobb kárt okozol.
Ez volt az a tévhit, ami nekem is megvolt.
Később azonban megtanultam, hogy ez viszont izomsorvadáshoz, majd gyengüléshez vezet a hát alsó részén (más néven izomsorvadáshoz – ami az izomsorvadás elegáns megfogalmazása).
Azután ez egy viszkózus körforgássá válik, ami további hátfájást és gyengeséget okoz, amíg végül újabb sérüléshez vezet.
Én körülbelül 3-4 alkalommal mentem keresztül ezen a fájdalom-cikluson, amikor egyszerűen néhány havonta újra és újra megsérült a derekam bizonyos mozdulatokkal és tevékenységekkel a gerincemet tartó izomerő hiánya miatt.
5. Krónikus stressz
Ez talán nem annyira nyilvánvaló az Ön számára, ezért hadd magyarázzam el, hogyan működnek az izmok a testében.
Nézze, az izmaink úgy vannak kialakítva, hogy összehúzódnak és ellazulnak, amikor mozgunk.
Amikor azonban stresszesnek érzi magát, ezek az izmok a szokásosnál jobban összehúzódhatnak, ami görcsöt okozhat.
Ez az izomgörcs egy védekező válasz a további stressz vagy sérülés elkerülésére, ami aztán megfosztja magát a gerinc megfelelő működéséhez szükséges létfontosságú energiától.
Oké, remélhetőleg most már jobban megértettük, hogy mi okozza a hátizmaink gyengülését.
Ez logikus, ha belegondolunk…
Ha most egy lépést hátralépünk, látni fogjuk, hogy ezek az okok mind elkerülhetőek, ha tudatában vagyunk annak, hogy mit teszünk a testünkkel.
Ha azonban nem vagy tudatában, és ez észrevétlenül marad, akkor idővel ez növeli a hátsérülés kockázatát.
Azért most térjünk ki néhány hátsérülésre, amit ennek következtében tapasztalhatsz.
Azért elnézést, ha ez egy kicsit technikai lesz…
Sérülések a gyenge hátizmoktól
Rándulás és húzódás
A rándulás egy megnyúlt vagy elszakadt szalagot jelent.
Ezek a szalagok olyan szövetek, amelyek a csontot egy adott ízülethez kötik.
A ficamok gyakori okai közé tartozik az esés, a csavarodás vagy az ütés.
A húzódás viszont olyan izom, amely megnyúlt vagy elszakadt. Ez az izom a csonthoz kapcsolódik. Az izom rostokból, idegekből és kötőszövetekből áll, és ha ez kicsavarodik vagy meghúzódik, az izomhúzódást okoz.
A tünetek mindkét esetben hasonlóak, ami fájdalom, izomgörcs, duzzanat és mozgáskorlátozottság.
A kezelés általában kezdeti pihenést, jegelést, majd valamilyen alapvető testmozgást, például sétát vagy úszást jelent.
Egy jó gyógytornász eligazítja Önt, hogy mit kell tennie.
Sérv vagy porckorongsérv
A porckorongsérv, más néven porckorongsérv, akkor történik, ha megreped egy porckorong, aminek következtében egy kocsonyaszerű központ szivárog, és néha irritálja a közeli idegeket. Micsoda?
OK, hallom, hadd magyarázzam el, hogyan épül fel a hát, hogy jobban megértsd, amit az imént mondtam.
Nézd, a gerinced összesen 26 csontból áll, igen, 26-ból! és ezeket csigolyáknak nevezzük. A csigolyák között egy kocsonyaszerű anyaggal töltött puha lemez található. Ennek a porckorongnak az a feladata, ahogyan azt valószínűleg kitalálhatod, hogy párnázást biztosítson.
Amint azonban öregszünk, ezek a porckorongok elkezdenek lebomlani, és az elhasználódás miatt elveszítik párnázó szerepüket.
Az orvoshoz fordulni minden egészségügyi problémával fontos, ezért ha ez történik, akkor fel kell keresned az orvosodat. Az orvos teljes körű vizsgálatot és bizonyos esetekben képalkotó vizsgálatot végez.
Igen, ez az egész nagyon ijesztően hangzik, azonban a legtöbb ember egy idő után felépül.
A tipikus kezelés magában foglalja a pihenést, a gyulladáscsökkentő gyógyszereket és a fizikoterápiát.
Néha, nagyon-nagyon ritkán előfordul műtét, azonban itt az orvos a képalkotó vizsgálat vagy az mri eredményei alapján fog tanácsot adni.
Az erő, mint megelőzés
Vegyünk egy lépést hátra, és gondolkodjunk el néhány pillanatig az imént tanultakon:
Láthatjuk, hogy a derékfájás fő oka nagy valószínűséggel az imént említett sérülésekből ered.
Ezek a sérülések abból erednek, hogy a hátizmok gyengék.
Ezt a “Mi okozza a gyenge hátizmokat?” című fejezetben említett pontok okozzák.
A fájdalom kezelése érdekében el kell kerülnünk azokat a dolgokat, amelyeket teszünk, és amelyek hozzájárulhatnak a hátfájásunkhoz.
Amint a fájdalmat ellenőrzés alatt tartjuk, itt az ideje, hogy lépésről lépésre elkezdjünk gondolkodni a hátizmaink fokozatos erősítésén.
Ez a hosszú távú megoldásunk, pont!
Nincsenek gyors megoldások, amikor a hát alsó részének erősítéséről és a hátfájás orvoslásáról van szó, annak ellenére, amit máshol olvashatsz az interneten, én már voltam ott és kipróbáltam.
A hát alsó részének erősítése pontosan az, amire kényszerítettem magam, miután beletörődtem abba, hogy örökké hátfájással fogok élni.