Van néhány eszköz – súlyzók, padok, power rack, kábeles gépek, szelektív gépek, Smith-gép, öltöző -, amelyekhez jó, ha hozzáférsz, amikor nagyobb, erősebb és határozottabb testet szeretnél formálni a fizikumodból.
De ugyanakkor ezek az eszközök, bár nagyon hasznosak, nem feltétlenül szükségesek. Tudod, mindössze a legszükségesebbekkel – egy súlyzóval és súlyzótányérokkal – az egész testedet edzheted alapvető gyakorlatokkal, olyan mozdulatokkal, amelyek a legjobbak közé tartoznak az izomtömeg, az erő és a teljesítmény építésében. Az ilyen kis felszerelések olcsók (egy 300 kilós olimpiai súlyzókészletet 200-300 dollárért találsz az interneten vagy egy sportboltban) és kompaktak, könnyen elférnek az otthoni pincében, a tartalék hálószobában vagy a garázsban.
Ez az alapja az otthoni edzés legújabb részének. Ezek az edzések az egész testet edzik a jó öreg, régimódi szabadsúlyos mozdulatokkal, amelyek garantáltan izmot pakolnak a keretedre. És ehhez nem kell havi 75 dolláros edzőtermi tagság: Csak egy rúdra, néhány tányérra és egy kis alapterületre van szükséged.
LÁTOGASd még: Gyors edzések a maximális izmokért
Home Cookin’
Amint azt elképzelheted, egy olyan edzés, amely kizárólag súlyzót használ, összetett gyakorlatokat alkalmazhat az egyes izomcsoportok megdolgoztatására. A kisebb testrészek, például a bicepszek izolációs munkájának kivételével az összetett gyakorlatok pontosan ezt az otthoni programot foglalják magukban. A kizárólag súlyzót használó gyakorlatok egyik előnye, hogy kevésbé függsz a stabilizáló izmoktól, hogy segítsenek a mozgásban, ellentétben a súlyzós gyakorlatokkal, amelyeknél kisebb izmokat használsz az egyes súlyzók egyensúlyozásához. Ez azt jelenti, hogy a súlyzós gyakorlatok során több erőt használsz, és ezért erősebb leszel. Idővel az a képességed, hogy több súlyt tudsz megemelni, segíteni fog abban, hogy nagyobb tömegre tegyél szert.
A súlyzók nagyszerűek az erőmozgásokhoz is, amelyek közül sokat egy nyitott térben, például egy garázsban vagy egy nagy pincében is el tudsz végezni. A robbanékony erő kifejlesztése lehetővé teszi a tömegnövelést, mivel az erőedzés nagyobb arányban veszi igénybe a gyors izomrostokat, amelyek nagyobb növekedési potenciállal rendelkeznek, mint a lassú izomrostok.
LÁTJ még: Három 15 perces izomépítő edzés
A program
A következő program heti négy edzésnapból áll: Az 1. nap egy felsőtest-toló edzés (mellkas, vállak, tricepsz); a 2. nap egy alsótest-edzés (négyfejűek, farizmok, combfeszítők, vádli); a 3. nap egy felsőtest-húzás (hát, csapdák, bicepsz, alkar); a 4. nap pedig egy erőnléti edzésnap, amely a teljes test mozgására összpontosít. (Javasoljuk, hogy a 3. és 4. edzésnap között tarts egy pihenőnapot, hogy a tested kellően kipihent legyen a megterhelő, teljes testet megmozgató erőnléti napra.)
Az 1-3. napon minden gyakorlathoz két ismétlési tartomány van: egy az erő- és egy a tömegnöveléshez. Válassza ki az ismétlés tartományt a célja alapján, vagy használja az erő és a tömeg ismétlés tartományok kombinációját, hogy izmait különböző ellenállásoknak tegye ki, hogy mindkét területen növekedjen. Az erőedzések során használjon viszonylag könnyű súlyt (az 1RM 30%-50%-át), és tartsa az ismétléseket 3-5 között. Ne végezz egyetlen sorozatot sem kudarcig, mert azt akarod, hogy minden ismétlés a maximális erőfeszítésed legyen, és a lehető legrobbanékonyabban hajtsd végre az izomerő fejlesztése érdekében. A túlzott fáradtság nem segíti az erőfejlesztést, és valójában hozzájárulhat a sérülésekhez.
MÉGIS: 30 perces egésztestes edzés
A gyakorlatok
A programban szereplő gyakorlatok nagyrészt olyan alapmozdulatok, amelyeket valószínűleg már ismersz. Néhány alapfelszerelés (konkrétan egy pad) hiányában azonban kreatívnak kellett lennünk. Például bevettünk egy padlón végzett fekvenyomást, amely formáját tekintve utánozza a hagyományos fekvenyomást, de nem biztos, hogy le tudod engedni a rudat egészen a mellkasodig. Azt gondolhatnád, hogy ez korlátozza a gyakorlat hatékonyságát, de valójában kellemes szünetet jelent a hagyományos súlyzós és súlyzós fekvenyomáshoz képest.
A másik csavar egy klasszikus gyakorlaton az álló helyzetből végzett felülnyomás. Eleinte lehet, hogy kénytelen leszel kisebb súlyt használni, mint az ülő felülnyomásnál, mivel ülő helyzetben az ülés háttámláját használod támaszként és karnak, hogy segítsen felemelni a súlyt. Azonban, miután egy ideig az álló változatot végezted – és miután a hátad alsó része az alkalmazkodás révén megerősödött -, képes leszel ugyanannyi, ha nem több súlyt emelni állva, mint ülve. Arról nem is beszélve, hogy a törzs erőssége, amelyet az olyan támasztószerkezetek, mint az alacsony hátú pad hiánya miatt fejlesztesz ki, nem csak az edzőteremben, hanem a rendszeres tevékenységek során is előnyös lesz a tested általános ereje szempontjából.
A következő edzéseket többféleképpen is felhasználhatod. Ezek alkothatják a teljes emelőprogramodat, ha úgy döntesz, hogy csak otthon edzel súlyzóval és tányérokkal (vagyis amíg nem bővíted az otthoni edzőtermet), vagy kiegészíthetik az edzőteremben végzett edzéseket. Ha például nincs kedve elautózni az edzőterembe egy mellkas/váll/tricepsz edzésre, egyszerűen végezze el az 1. edzést. Vagy ha szünetet szeretne tartani a lábgépek (lábprés, hack guggológép, Smith-gép) között, a 2. edzés jó sokkot ad a lábainak.
Hogyan is van, az otthoni edzéseink megmutatják, hogy nem kellenek díszes gépek, feldíszített öltözők vagy akár súlyzók ahhoz, hogy tömeget szedjen fel és határozottabbá váljon. Néha az alapokhoz való visszatérés – és az alagsor vagy a garázs barátságos keretei között – pont az, amire szükséged van.