A félpadon végzett egykaros fekvenyomás értékes kiegészítője az edzésprogramodnak, amely segíthet megerősíteni a mellkasodat, de biztos vagy benne, hogy egyáltalán helyesen végzed a gyakorlatot?
Nem szabad megelégedned a tökéletes formán kívül mással, különösen, mert ez egy olyan gyilkos gyakorlat, amely egyszerű kiegészítője lehet az edzéstervednek. Hagyd, hogy a Men’s Health fitneszigazgatója, Ebenezer Samuel, C.S.C.C.S. és Brett Williams társ-fitneszszerkesztő végigvezessenek a mozgás finomságain, és megmentsenek azoktól a rossz szokásoktól, amelyek megakadályozzák, hogy kibontakoztasd fitneszpotenciálodat.
Mielőtt a padra ülnél, és a helyére csúsznál, vedd figyelembe, hogy itt rendkívül fontos, hogy odafigyelj a mozgásra. A megfelelő forma eltalálása elengedhetetlen ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki a gyakorlatból – különösen a pozícióval kapcsolatos finom részletek miatt, és hogy mit kell tenned annak érdekében, hogy valóban munkát végezz. Lássuk, mi mindent kell tudnod.
Válogasd meg, mi kerül le a padról
Eb szerint: Ez egy fél-padprés, de ennél többről van szó. Nagyon tudatosan kell megválasztanod, hogy a tested mely részei vannak a padon kívül, és hogyan helyezkedsz el a padon. Úgy kell felállnod, hogy a feneked a pad alsó széléhez közel legyen, hogy a lábaid ne tudjanak a padnak támaszkodni, és ne terheljék a törzsedet. Ezután az egyik teljes farizmot, a törzsed egyik felét, a gerincedet és a fejed felét is a padon kívül kell tartanod.
Szándékosan vedd le ezeket a padról, és érezd, hogyan változtatja meg ez a tested egyensúlyi igényeit; ha nem teszed, azonnal túl könnyűvé teszed a mozdulatot. A legjobb módja annak, hogy ebbe a pozícióba kerülj; tartsd a súlyt a munkakezedben a fejed fölött, majd táncolj le a padról a megfelelő pozícióba.
Glutes Alive
Eb szerint: Amint elkezdesz ismétléseket végezni, aktívan tüzelni kell a farizmokkal. Ez nem csak arról szól, hogy szorítsd össze a farizmaidat, hanem arról, hogy a lehető legkeményebben szorítsd össze őket. A térdeid minden ismétlés végén be akarnak majd hajolni, mert ez a legkisebb ellenállás útja, de azt akarod, hogy a térdeid agresszívan kinyíljanak.
Szóval szorítsd össze keményen a farizmaidat, mintha guggolnál. Videózd le magad, ha tudod, és figyeld a technikádat, hogy a térdeid erősen nyitva maradjanak, a lábaid pedig a földön maradjanak.
Nincs pihenés
Eb szerint: Ne hagyd, hogy a súlyzó az ismétlések végén a mellkasodon álljon meg; győződj meg róla, hogy egy centivel a mellkasod felett van. Azt akarod, hogy minden egyes nyomás alsó pozíciójában a törzsed dolgozzon, és győződj meg róla, hogy egy centivel a talaj felett vagy. Ebben a pozícióban mind a mellkasoddal, mind a hasizmokkal és a farizmokkal kontrollálnod kell a súlyt.
Még több mozdulatot szeretnél elsajátítani? Nézd meg a teljes Form Check sorozatunkat.