Ci sono diversi dispositivi – manubri, panche, un power rack, macchine a cavo, macchine selezionate, una macchina Smith, uno spogliatoio – che è bello avere accesso quando stai cercando di rimodellare il tuo fisico in un corpo che è più grande, più forte e più definito.
Ma allo stesso tempo, questi strumenti, anche se molto utili, non sono assolutamente necessari. Vedete, con solo il minimo indispensabile – un bilanciere e dei pesi – potete allenare tutto il vostro corpo con esercizi di base, movimenti che sono tra i migliori per costruire massa muscolare, forza e potenza. Questa piccola attrezzatura è poco costosa (è possibile trovare un set di bilancieri olimpici da 300 libbre per $200-$300 online o in un negozio di articoli sportivi) e compatta, facilmente inseribile in un seminterrato, in una camera da letto o in un garage. Questi allenamenti allenano tutto il corpo con le buone vecchie mosse a peso libero che sono garantite per impacchettare i muscoli sul tuo corpo. E non serve un abbonamento mensile di 75 dollari alla palestra: Una barra, alcune piastre e una modesta quantità di spazio sul pavimento è tutto ciò di cui hai bisogno.
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Come puoi immaginare, un allenamento che coinvolge esclusivamente un bilanciere potrebbe impiegare esercizi composti per colpire ogni gruppo muscolare. Con l’eccezione di qualche lavoro di isolamento per le parti del corpo più piccole come i bicipiti, per esempio, gli esercizi composti sono esattamente ciò che comporta questo programma a casa. Un vantaggio di utilizzare solo un bilanciere è che si è meno dipendenti dai muscoli stabilizzatori per assistere nel movimento, a differenza degli esercizi con i manubri, in cui si usano muscoli più piccoli per aiutare a bilanciare ogni manubrio. Questo significa che si usa più potenza durante gli esercizi con il bilanciere e, quindi, si diventa più forti. Col tempo, la vostra capacità di sollevare più peso vi aiuterà a guadagnare più massa.
I bilancieri sono anche ottimi per i movimenti di potenza, molti dei quali possono essere fatti in uno spazio aperto come un garage o un grande seminterrato. Sviluppare la potenza esplosiva permette di guadagnare massa perché l’allenamento di potenza recluta una percentuale maggiore di fibre muscolari a contrazione rapida, che hanno un maggiore potenziale di crescita, rispetto alle fibre a contrazione lenta.
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Il programma
Il seguente programma consiste in quattro giorni di allenamento a settimana: Il giorno 1 è un allenamento di spinta per la parte superiore del corpo (petto, spalle, tricipiti); il giorno 2 è una sessione per la parte inferiore del corpo (quadricipiti, glutei, bicipiti, polpacci); il giorno 3 è un allenamento di trazione per la parte superiore del corpo (schiena, trappole, bicipiti, avambracci); e il giorno 4 è un allenamento di potenza che si concentra sui movimenti di tutto il corpo. (Suggeriamo di prendere un giorno di riposo tra i giorni di allenamento 3 e 4 per garantire che il tuo corpo sia sufficientemente riposato per la giornata di potenza del corpo intero.)
Nei giorni 1-3, ci sono due intervalli di ripetizioni per ogni esercizio: uno per costruire forza e uno per la massa. Scegli il tuo intervallo di ripetizioni in base al tuo obiettivo, o usa una combinazione di intervalli di ripetizioni di forza e di massa per sottoporre i tuoi muscoli a diverse resistenze per ottenere guadagni in entrambe le aree. Durante gli allenamenti di potenza, usate un peso relativamente leggero (circa il 30%-50% del vostro 1RM) e mantenete le ripetizioni tra 3-5. Non portare nessuna serie al cedimento perché vuoi che ogni ripetizione sia il tuo massimo sforzo ed eseguita nel modo più esplosivo possibile per sviluppare la potenza muscolare. L’affaticamento eccessivo non aiuta a sviluppare la potenza e può effettivamente contribuire all’infortunio.
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Gli Esercizi
Gli esercizi di questo programma sono, per la maggior parte, movimenti di base che probabilmente conosci già. Tuttavia, in assenza di alcune attrezzature di base (in particolare, una panca), abbiamo dovuto essere creativi. Per esempio, abbiamo incluso una panca da terra, che imita una panca standard nella forma, ma potresti non essere in grado di abbassare la barra fino al petto. Si potrebbe pensare che questo limiti l’efficacia dell’esercizio, ma, in realtà, servirà come una bella pausa dal tradizionale bilanciere e dalle distensioni su panca con manubri.
Un’altra svolta su un esercizio classico è una distensione in piedi. All’inizio, potreste essere costretti a usare un peso più leggero di quello che usereste per le overhead press seduti, perché quando siete seduti state usando lo schienale del sedile come supporto e come leva per aiutarvi a sollevare il peso. Tuttavia, dopo aver fatto la versione in piedi per un po’ – e una volta che la parte bassa della schiena si è rafforzata attraverso l’adattamento – sarete in grado di sollevare lo stesso peso, se non di più, in piedi come da seduti. Per non parlare del fatto che la forza del core che svilupperai come risultato di non avere strutture di supporto come una panca per la parte bassa della schiena ti avvantaggerà non solo nella forza complessiva del corpo in palestra, ma anche nelle attività regolari.
Gli allenamenti che seguono possono essere utilizzati in diversi modi. Possono costituire il tuo intero programma di sollevamento se scegli di allenarti solo a casa con un bilanciere e piastre (cioè, fino a quando non aggiungi la tua palestra domestica), o possono integrare l’allenamento che fai in palestra. Se, per esempio, non hai voglia di andare in palestra per un allenamento per petto/spalle/tricipiti, fai semplicemente l’allenamento 1. O se vuoi fare una pausa dalle macchine per le gambe (leg press, hack squat machine, Smith machine), l’allenamento 2 darà una bella scossa alle tue gambe.
In entrambi i casi, i nostri allenamenti a casa dimostrano che non servono macchine di lusso, spogliatoi decorati o persino manubri per mettere su massa e diventare più definiti. A volte, tornare alle basi – e negli amichevoli confini della tua cantina o del tuo garage – è proprio quello che ti serve.