Het is die tijd van het jaar waarin alleen al de gedachte aan het wurmen in een badpak eng kan zijn. Maar dat hoeft niet zo te zijn als we accepteren en omarmen dat we er in verschillende vormen en maten zijn.
Lees: Peervormige lichamen niet gezonder
Richard Woolrich, biokineticus en personal trainer bij Virgin Active, heeft zomertrainingsplannen bedacht voor vijf verschillende lichaamstypen en zegt “trainen voor je eigen vorm betekent dat je realistische en haalbare doelen stelt en dat je je lichaamsbouw in balans brengt op een manier die vertrouwen geeft”.
Er zijn 5 typische lichaamstypen
Volg deze trainingsplannen om het beste in uw lichaamsvorm naar boven te halen:
1. De peer
U draagt uw gewicht op de heupen, dijen en achterwerk. U heeft een gedefinieerde taille met smallere schouders dan heupen.
Oefeningen voor de peervorm:
– Rijen en omgekeerde vliegen rugoefeningen helpen de vorm van de rug te verbeteren en uw bovenlichaam te ontwikkelen.
– Deadlifts helpen de grote spieren van de billen te versterken en aan te trekken.
– Statische lunges stellen u in staat om u te concentreren op een goede vorm en laterale lunges helpen bij het trainen van de spieren van de quadriceps en de binnenkant van de dijen.
2. De appel
U draagt vet en gewicht rond het midden en uw onderlichaam is over het algemeen slanker met goed gevormde benen. Je hebt eerder een ronde schouderlijn en een platte derrière.
Oefeningen voor de Appelvorm:
– Cardiovasculaire intervaltraining met hoge intensiteit om het aantal verbrande calorieën per sessie te verhogen.
– De grootste spieren, de benen in het geval van de appelvorm, verbranden de meeste calorieën, maar houden ook de focus op het lichaam als geheel en versterken alle spieren.
– De plank en pilates spelen een grote rol in het vergroten van de kracht van de core.
3. De omgekeerde driehoek
Je heupen zijn smaller dan je schouders en de schouderlijn is vrij recht en vierkant en je taille kan iets naar binnen buigen. Vaak wordt dit lichaamstype aangeduid als “het zwemmerslichaam.”
Oefeningen voor de omgekeerde driehoekvorm:
– Squatten, longeren en deadliften zijn geweldig voor het bereiken van meer spiermassa en tonus in de benen en bilspieren.
– Draai oefeningen spelen een rol bij het verbeteren van de vorm en tonus rond het middengedeelte en helpen ook de schuine buikspieren vorm te geven.
– Lage gewichten en hoge herhalingen zorgen voor een mooie tonus en vorm zonder de omvang van de spieren te vergroten.
4. De Zandloper
Deze vorm is een combinatie van een omgekeerde driehoek en een driehoek. Uw heupen en schouders zijn min of meer even breed en in verhouding met een gedefinieerde taille. U kunt ook een grote buste hebben.
Oefeningen voor de zandloper vorm:
– Dubbele arm rijen, gebogen over rijen en omgekeerde vliegen kunnen vorm rond de schouders brengen en de rugspieren versterken en helpen bij het handhaven van een goede houding.
– De plank helpt bij het behouden van vorm en versteviging rond de buikspieren. Zijwaartse plank- en rotatieoefeningen die onder controle worden uitgevoerd, kunnen de middensectie er ook geweldig uit laten zien.
– Combinatieoefeningen zoals glute bridging met tricep extension werken goed. Step ups met bicep curls is een andere geweldige combinatie routine.
5. De liniaal
Jouw schouders, taille en heupen zijn min of meer even breed en je hebt geen duidelijke rondingen.
Oefeningen voor de liniaalvorm:
– Core work en Pilates zullen de buikstreek verbeteren en strakker maken.
– Bilspieroefeningen zijn een groot aandachtspunt om vorm te krijgen rond de heupen – deadlifts, step ups en squats zijn allemaal geweldig voor het onderlichaam.
– Chest press, back rows en schouderwerk – frontale en laterale verhogingen kunnen de vorm en omvang van de spieren in het bovenlichaam opbouwen.
7 top kontoefeningen voor jongens
7 manieren om fitness leuk te maken