Det är den tiden på året då bara tanken på att slingra sig i en baddräkt kan vara skrämmande. Men det behöver inte vara så om vi accepterar och omfamnar det faktum att vi kommer i olika former och storlekar.
Läs: Richard Woolrich, biokinetiker och personlig tränare på Virgin Active, har utarbetat sommarträningsplaner för fem olika kroppstyper och säger: ”Att träna för sin egen form innebär att man sätter upp realistiska och uppnåeliga mål och balanserar sin fysik på ett sätt som ger självförtroende”.
Det finns fem typiska kroppstyper
Följ de här träningsplanerna för att få fram det bästa i din kroppsform:
1. Päron
Du bär din vikt på höfter, lår och bakdel. Du har en definierad midja med smalare axlar än höfter.
Övningar för päronformen:
– Rows och omvänt flygande ryggövningar hjälper till att förbättra ryggens form och utveckla din överkropp.
– Dödslyft hjälper till att tona och rekrytera de stora musklerna i skinkorna.
– Statiska lunges låter dig fokusera på god form och laterala lunges hjälper till att rekrytera musklerna i quadriceps och insidan av låren.
2. Äpplet
Du bär fett och vikt runt mitten och din underkropp är generellt sett smalare med välformade ben. Du är benägen att ha en rundad axellinje och en platt bakdel.
Övningar för äppelformen övningar:
– Högintensiv kardiovaskulär intervallträning för att hjälpa till att öka kaloriförbränningen per träningspass.
– De största musklerna, benen när det gäller äppelkroppens form, kommer att förbränna flest kalorier, men håll också fokus på kroppen som helhet och stärk alla muskler.
– Plankan och pilates spelar en stor roll för att öka styrkan i core.
3. Den inverterade triangeln
Dina höfter är smalare än dina axlar och axellinjen är ganska rak och fyrkantig och din midja kan kröka in något. Ofta kallas den här kroppstypen för ”simmarens kropp”.
Övningar för den inverterade triangelformen:
– Knäböj, lunga och marklyft är bra för att uppnå ökad muskelmassa och tonus i benen och glutes.
– Övningar av vridningstyp spelar en roll för att förbättra form och tonus runt midjepartiet och hjälper även till att skulptera och forma de sneda magmusklerna.
– Låga vikter och hög repetition för att säkerställa fin tonus och form utan att öka storleken på musklerna.
4. Timglaset
Den här formen är en kombination mellan en inverterad triangel och triangel. Dina höfter och axlar är mer eller mindre lika breda och i proportion med en definierad midja. Du kan också ha en stor byst.
Övningar för timglasformen:
– Double arm rows, bent over rows och reverse flies kan ge form runt axlarna och stärka ryggmusklerna och hjälpa till att bibehålla en bra hållning.
– Plankan hjälper till att bibehålla form och tonus runt magmusklerna. Sidoplanka och rotationsövningar som utförs med kontroll kan också få mittpartiet att se fantastiskt ut.
– Kombinationsövningar som glute bridging med tricep extension fungerar bra. Step ups med bicepscurls är en annan bra kombinationsrutin.
5. Linjalformen
Dina axlar, midja och höfter är mer eller mindre lika breda och du har inga uppenbara kurvor.
Övningar för linjalformen:
– Core-arbete och pilates förbättrar och stramar upp bukpartiet.
– Glutes-övningar är ett stort fokus för att få form runt höfterna – deadlifts, step-ups och squats är alla bra för underkroppen.
– Bröstpress, back rows och axelarbete – frontal och lateral raises kan bygga upp formen och storleken på överkroppens muskler.
Sju bästa rumpövningar för killar
Sju sätt att göra fitness kul