De half-bench single-arm press is een waardevolle toevoeging aan je trainingsroutine die je borst kan helpen versterken, maar weet je zeker dat je de oefening wel correct uitvoert?
Voor deze beweging moet je geen genoegen nemen met iets anders dan een perfecte vorm – vooral omdat het zo’n killer-oefening is die kan dienen als een eenvoudige toevoeging aan je trainingsplan. Laat Men’s Health fitnessdirecteur Ebenezer Samuel, C.S.C.S. en assistent fitnessredacteur Brett Williams je door de subtiliteiten van de beweging leiden en je behoeden voor de slechte gewoonten die je ervan weerhouden je fitnesspotentieel te ontsluiten.
Voordat je op de bank gaat staan en jezelf op je plaats schuift, moet je weten dat het uiterst belangrijk is om aandacht te besteden aan de beweging hier. De juiste vorm is essentieel om ervoor te zorgen dat je het meeste uit de oefening haalt, vooral vanwege de subtiele details van de positie en wat je moet doen om ervoor te zorgen dat je echt aan het werk bent. We zetten alles op een rijtje wat je moet weten.
Be Picky About What’s Off the Bench
Eb zegt: Dit is een halve bankdruk, maar het is meer dan dat. Je moet heel bewust zijn over de delen van je lichaam die van de bank af zijn en hoe je je op de bank opstelt. Je moet je zo opstellen dat je kont dicht bij de onderkant van de bank is, zodat je benen niet tegen de bank kunnen schoren en je core niet overbelasten. Dan moet je ook een volledige bilspier, de helft van je torso, je ruggengraat en de helft van je hoofd van het bankje af hebben.
Doe je best om deze van het bankje af te krijgen en voel hoe dit de balans van je lichaam verandert; als je dat niet doet, maak je de beweging meteen te gemakkelijk. De beste manier om in deze positie te komen is door het gewicht in je werkhand boven je hoofd te houden en dan van het bankje af te glijden in de juiste positie.
Glutes Alive
Eb zegt: Zodra je reps gaat doen, moet je je bilspieren actief laten schieten. Dit gaat niet alleen over het knijpen in je bilspieren, het gaat over ze zo hard mogelijk te knijpen. Je knieën zullen bij elke rep onderin willen inzakken omdat dat de weg van de minste weerstand is, maar je wilt dat je knieën agressief open gaan staan.
Dus knijp hard in je bilspieren, alsof je een squat doet. Videotape jezelf als je kunt en let op je techniek om ervoor te zorgen dat je knieën sterk open blijven en je voeten op de grond blijven.
Geen rust
Eb zegt: Laat de halter niet op je borst rusten aan de onderkant van je reps; zorg ervoor dat hij een centimeter boven je borst is. Je wilt dat de onderste positie van elke press een werkpositie is voor je core, en dat je ervoor zorgt dat je een centimeter boven de grond bent. Je moet het gewicht in deze positie onder controle houden, zowel met je borst als met je buikspieren en bilspieren.
Wil je nog meer bewegingen onder de knie krijgen? Bekijk dan onze hele Form Check-serie.