Como fazer Agachamentos de Uma Perna
- Begin com os braços estendidos na frente do corpo.
- Balanço numa perna com a perna oposta estendida na frente o mais alto possível.
- Pernas o mais baixo possível, mantendo a perna elevada fora do chão. Assegure-se que as suas costas são mantidas direitas e o joelho de apoio apontado na mesma direcção que o pé de apoio.
- Relevar o corpo para a posição original até o led de apoio estar direito.
- Repetir para as repetições desejadas e trocar de perna.
Um guia de agachamento de pernas
Agachamentos de pernas individuais são um excelente exercício funcional de treino de peso corporal que irá desenvolver a força das pernas, flexibilidade, melhorar o equilíbrio e aumentar o seu salto vertical.
O agachamento com pistola é um exercício muito impressionante que poucos conseguem fazer sem treino dedicado. Requer um enorme esforço do núcleo para manter as costas direitas enquanto se baixa para uma posição de agachamento profundo.
Iniciar o agachamento de uma perna
Quando se treina primeiro o agachamento com pistola é importante que se domine primeiro o agachamento tradicional para aprender a técnica correcta, e construir a força base antes de treinar especificamente para a versão de uma perna.
Levará tempo a desenvolver a força necessária mas é uma experiência gratificante. Experimente as seguintes técnicas para realizar gradualmente o exercício completo sem ajuda –
Repetições parciais – aumentando a amplitude de movimento à medida que ganha força até aos agachamentos de uma perna.
Agachamentos assistidos de uma perna – uma técnica muito eficaz utilizando equipamento como bandas de resistência, treinadores de suspensão ou anéis de ginástica para carregar alguns dos seus pesos corporais e tornar os exercícios mais fáceis de realizar (ver agachamentos de uma perna suspensos para um exemplo).
Advanced one leg squats
To increase the difficulty of the single leg squat you can add additional resistance to the exercise with a weighted vest, weighted bar, or dumbbells.
As always, with strength training exercises add additional resistance incrementally for safe and continuous progressions.
Exercise variations on the single leg squat
- Standard bodyweight squat
- Assisted squats – see suspended one leg squat
- Weighted squats – see kettlebell squat, barbell squat, goblet squat