Jak zrobić przysiady na jednej nodze
- Zacznij z ramionami wyciągniętymi przed ciałem.
- Zrównoważ się na jednej nodze z przeciwną nogą wyciągniętą prosto przed siebie tak wysoko, jak to możliwe.
- Przechyl się w dół tak daleko, jak to możliwe, utrzymując podniesioną nogę poza podłogą. Upewnij się, że plecy są proste, a kolano skierowane w tym samym kierunku co stopa podpierająca.
- Podnieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, aż do wyprostowania nogi podpierającej.
- Powtórz dla pożądanych powtórzeń i zmień nogę.
Przewodnik po przysiadach na jednej nodze
Squaty na jednej nodze są doskonałym funkcjonalnym ćwiczeniem bodyweight, które rozwinie siłę nóg, elastyczność, poprawi równowagę i zwiększy twój skok pionowy.
Squat pistoletowy jest bardzo imponującym ćwiczeniem, które niewielu może wykonać bez dedykowanego treningu. Wymaga ogromnego wysiłku od rdzenia, aby utrzymać plecy prosto podczas opuszczania się do głębokiego przysiadu.
Początek przysiadu z jedną nogą
Podczas pierwszego treningu do przysiadu pistoletowego ważne jest, abyś najpierw opanował tradycyjny przysiad, aby nauczyć się prawidłowej techniki i zbudować bazową siłę, zanim zaczniesz trenować konkretnie do wersji z jedną nogą.
Wykształcenie wymaganej siły zajmie trochę czasu, ale jest to satysfakcjonujące doświadczenie. Wypróbuj następujące techniki, aby stopniowo wykonywać pełne ćwiczenie bez pomocy –
Częściowe powtórzenia – zwiększając zakres ruchu, gdy zyskujesz siłę, aż do powtórzeń w pełnym zakresie.
Pomocne przysiady na jednej nodze – bardzo skuteczna technika wykorzystująca sprzęt taki jak taśmy oporowe, trenażery podwieszane lub obręcze gimnastyczne, aby przenieść część ciężaru ciała i ułatwić wykonanie ćwiczenia (zobacz zawieszone przysiady na jednej nodze dla przykładu).
Advanced one leg squats
To increase the difficulty of the single leg squat you can add additional resistance to the exercise with a weighted vest, weighted bar, or dumbbells.
As always, with strength training exercises add additional resistance incrementally for safe and continuous progressions.
Exercise variations on the single leg squat
- Standard bodyweight squat
- Assisted squats – see suspended one leg squat
- Weighted squats – see kettlebell squat, barbell squat, goblet squat