Come fare One-Legged Squats
- Begin con le braccia distese davanti al corpo.
- Balance on one leg with opposite leg extended straight in front as high as possible.
- Squat giù il più possibile mantenendo la gamba sollevata dal pavimento. Assicurati di mantenere la schiena dritta e il ginocchio d’appoggio puntato nella stessa direzione del piede d’appoggio.
- Risolleva il corpo fino alla posizione originale finché la gamba d’appoggio è dritta.
- Ripeti per le ripetizioni desiderate e cambia gamba.
Guida allo squat su una gamba
Gli squat su una gamba sola sono un eccellente esercizio funzionale di allenamento con il peso del corpo che svilupperà la forza delle gambe, la flessibilità, migliorerà l’equilibrio e aumenterà il tuo salto verticale.
Lo squat a pistola è un esercizio molto impressionante che pochi possono fare senza un allenamento dedicato. Richiede un enorme sforzo da parte del core per mantenere la schiena dritta mentre ci si abbassa in una posizione di squat profondo.
Iniziare lo squat con una gamba sola
Quando ci si allena per la prima volta per lo squat a pistola è importante che prima si padroneggi lo squat tradizionale per imparare la tecnica corretta, e costruire la forza di base prima di allenarsi specificamente per la versione con una gamba sola.
Ci vuole tempo per sviluppare la forza necessaria ma è un’esperienza gratificante. Prova le seguenti tecniche per eseguire gradualmente l’esercizio completo senza aiuto –
Ripetizioni parziali – aumentando la gamma di movimento man mano che acquisti forza fino a ripetizioni complete.
Squat con una gamba sola – una tecnica molto efficace che utilizza attrezzature come bande di resistenza, trainer a sospensione o anelli da ginnastica per trasportare parte del tuo peso corporeo e rendere l’esercizio più facile da eseguire (vedi squat con una gamba sospesa per un esempio).
Advanced one leg squats
To increase the difficulty of the single leg squat you can add additional resistance to the exercise with a weighted vest, weighted bar, or dumbbells.
As always, with strength training exercises add additional resistance incrementally for safe and continuous progressions.
Exercise variations on the single leg squat
- Standard bodyweight squat
- Assisted squats – see suspended one leg squat
- Weighted squats – see kettlebell squat, barbell squat, goblet squat