Cum să faci ghemuit cu un singur picior
- Începeți cu brațele întinse în fața corpului.
- Egalitate pe un picior cu piciorul opus întins drept în față cât mai sus posibil.
- Ghemuit în jos cât mai mult posibil în timp ce mențineți piciorul ridicat de pe podea. Asigurați-vă că spatele este menținut drept și că genunchiul de sprijin este îndreptat în aceeași direcție ca și piciorul de sprijin.
- Ridicați corpul înapoi în poziția inițială până când ledul de sprijin este drept.
- Repetați pentru repetările dorite și schimbați piciorul.
Ghid de ghemuit cu un picior
Ghemuitul cu un singur picior este un exercițiu funcțional excelent de antrenament cu greutate corporală care va dezvolta forța picioarelor, flexibilitatea, va îmbunătăți echilibrul și va crește saltul vertical.
Ghemuitul cu pistol este un exercițiu foarte impresionant pe care puțini îl pot face fără un antrenament dedicat. Necesită un efort uriaș din partea nucleului pentru a menține spatele drept în timp ce coboară într-o poziție de ghemuire adâncă.
Începerea ghemuitului cu un singur picior
Când vă antrenați pentru prima dată pentru ghemuitul pistol este important să stăpâniți mai întâi ghemuitul tradițional pentru a învăța tehnica corectă și să vă dezvoltați forța de bază înainte de a vă antrena în mod specific pentru versiunea cu un singur picior.
Va dura ceva timp pentru a dezvolta forța necesară, dar este o experiență plină de satisfacții. Încercați următoarele tehnici pentru a efectua treptat exercițiul complet fără ajutor –
Repetiții parțiale – creșterea amplitudinii mișcării pe măsură ce câștigați forță până la repetări cu amplitudine completă.
Scufundări cu un singur picior asistate – o tehnică foarte eficientă care folosește echipamente precum benzi de rezistență, suspensii sau inele de gimnastică pentru a transporta o parte din greutatea corpului și pentru a face exercițiile mai ușor de realizat (vedeți scufundări cu un picior suspendate pentru un exemplu).
Advanced one leg squats
To increase the difficulty of the single leg squat you can add additional resistance to the exercise with a weighted vest, weighted bar, or dumbbells.
As always, with strength training exercises add additional resistance incrementally for safe and continuous progressions.
Exercise variations on the single leg squat
- Standard bodyweight squat
- Assisted squats – see suspended one leg squat
- Weighted squats – see kettlebell squat, barbell squat, goblet squat