Så gör du enbent knäböj
- Börja med armarna utsträckta framför kroppen.
- Balansera på ett ben med det motsatta benet utsträckt rakt framför dig så högt som möjligt.
- Skutta ner så långt som möjligt samtidigt som du håller det upphöjda benet från golvet. Se till att ryggen hålls rak och att det stödjande knäet pekar i samma riktning som den stödjande foten.
- Höj kroppen upp igen till ursprungspositionen tills det stödjande ledet är rakt.
- Upprepa för önskade repetitioner och byt ben.
Guide för enbent knäböj
Enbent knäböj är en utmärkt funktionell kroppsviktsträningsövning som utvecklar benstyrka, flexibilitet, förbättrar balansen och ökar ditt höjdhopp.
Pistol squat är en mycket imponerande övning som få kan utföra utan dedikerad träning. Den kräver en enorm ansträngning från kärnan för att hålla ryggen rak samtidigt som den sänks ner i en djup knäböjsposition.
Begynna den enbenta knäböjningen
När du först tränar pistolknäböjningen är det viktigt att du först behärskar den traditionella knäböjningen för att lära dig den korrekta tekniken och bygga upp grundstyrkan innan du tränar specifikt för den enbenta varianten.
Det kommer att ta tid att utveckla den styrka som krävs, men det är en givande erfarenhet. Prova följande tekniker för att gradvis utföra hela övningen utan hjälp –
Partiella repetitioner – öka rörelseomfånget allteftersom du får mer styrka upp till repetitioner med fullt omfång.
Assisterade enbenta knäböjningar – en mycket effektiv teknik där man använder utrustning som t.ex. motståndsband, suspensionstränare eller gymnastikringar för att bära en del av kroppsvikten och göra övningen lättare att genomföra (se suspenderade enbenta knäböjningar för ett exempel).
Advanced one leg squats
To increase the difficulty of the single leg squat you can add additional resistance to the exercise with a weighted vest, weighted bar, or dumbbells.
As always, with strength training exercises add additional resistance incrementally for safe and continuous progressions.
Exercise variations on the single leg squat
- Standard bodyweight squat
- Assisted squats – see suspended one leg squat
- Weighted squats – see kettlebell squat, barbell squat, goblet squat