Die Half-Bench Single-Arm Press ist eine wertvolle Ergänzung zu Ihrer Trainingsroutine, die dazu beitragen kann, Ihre Brust zu stärken, aber sind Sie sich sicher, dass Sie die Übung überhaupt richtig ausführen?
Bei dieser Bewegung sollten Sie sich nicht mit etwas anderem als der perfekten Form zufrieden geben – vor allem, weil es sich um eine so tolle Übung handelt, die als einfache Ergänzung zu Ihrem Trainingsplan dienen kann. Lassen Sie sich von Ebenezer Samuel, C.S.C.S., dem Fitnessdirektor von Men’s Health, und Brett Williams, dem stellvertretenden Fitnessredakteur, durch die Feinheiten der Bewegung führen, damit Sie sich keine schlechten Angewohnheiten aneignen, die Sie davon abhalten, Ihr Fitnesspotenzial auszuschöpfen.
Bevor Sie sich auf die Bank setzen und in die richtige Position gleiten, sollten Sie beachten, dass es äußerst wichtig ist, auf die Bewegung zu achten. Die richtige Form ist entscheidend, um sicherzustellen, dass du das Beste aus der Übung herausholst – vor allem wegen der feinen Details in der Position und der Dinge, die du tun musst, um sicherzustellen, dass du auch wirklich Arbeit reinsteckst. Lassen Sie uns alles aufschlüsseln, was Sie wissen müssen.
Sein Sie wählerisch, was auf der Bank liegt
Eb sagt: Dies ist ein halbes Bankdrücken, aber es ist mehr als das. Du musst sehr genau darauf achten, welche Körperteile sich außerhalb der Bank befinden und wie du dich auf der Bank aufstellst. Der Po muss sich in der Nähe der Unterkante der Bank befinden, damit sich die Beine nicht gegen die Bank stemmen können und Ihre Körpermitte entlasten. Außerdem solltest du ein komplettes Gesäß, eine Hälfte deines Oberkörpers, deine Wirbelsäule und die Hälfte deines Kopfes von der Bank nehmen.
Beobachten Sie ganz bewusst, wie Sie sich von der Bank lösen, und spüren Sie, wie sich die Anforderungen Ihres Körpers an das Gleichgewicht verändern; wenn Sie das nicht tun, machen Sie es sich zu leicht. Der beste Weg, um in diese Position zu gelangen, ist, das Gewicht in der Arbeitshand über Kopf zu halten und sich dann von der Bank in die richtige Position zu hangeln.
Glutes Alive
Eb sagt: Sobald du mit den Wiederholungen beginnst, musst du deine Gesäßmuskeln aktiv anfeuern. Es geht nicht nur darum, die Gesäßmuskeln anzuspannen, sondern auch darum, sie so stark wie möglich anzuspannen. Deine Knie werden am Ende jeder Wiederholung einknicken wollen, weil das der Weg des geringsten Widerstands ist, aber du willst, dass deine Knie aggressiv nach außen gehen.
Drücken Sie also Ihre Gesäßmuskeln kräftig an, als würden Sie eine Kniebeuge machen. Nimm dich selbst auf Video auf, wenn du kannst, und beobachte deine Technik, um sicherzustellen, dass deine Knie stark geöffnet bleiben und deine Füße den Boden nicht verlassen.
Keine Pause
Eb sagt: Lassen Sie die Hantel am Ende der Wiederholungen nicht auf der Brust ruhen; achten Sie darauf, dass sie einen Zentimeter über der Brust ist. Du willst, dass die unterste Position jeder Übung eine Position ist, in der du deine Körpermitte bearbeitest und sicherstellst, dass du dich einen Zentimeter über dem Boden befindest. In dieser Position müssen Sie das Gewicht sowohl mit der Brust als auch mit den Bauch- und Gesäßmuskeln kontrollieren.
Wollen Sie noch mehr Übungen meistern? Schauen Sie sich unsere gesamte Form-Check-Serie an.