Dacă ai alergat 26,2 mile pentru la un mic eveniment local sau ți-ai înregistrat milele virtual în ultimul an, finalizarea unui maraton este o realizare de care trebuie să te simți mândru. Dar când munca grea s-a terminat, mai rămâne un pas important: recuperarea.
Recuperarea după maraton nu este la fel de simplă ca și cum ai dormi în pat cât mai mult timp posibil. (Deși odihna este cu siguranță încurajată!) Există o multitudine de variabile care vă pot afecta recuperarea, cum ar fi intensitatea cursei, elementele, sănătatea dumneavoastră și sezonul de antrenament. Fiecare persoană este diferită, dar există mai multe strategii de recuperare după maraton pe care le puteți utiliza și care vă vor ajuta să accelerați rata de recuperare, astfel încât să nu rămâneți blocat șchiopătând și evitând scările toată săptămâna.
Just Keep Walking
Cucerește linia de sosire, ia-ți medalia, fă-ți o poză și continuă să mergi. Deși primul instinct ar putea fi să cazi în genunchi și să mulțumești zeilor că ai terminat, nu acesta este cel mai bun mod de a merge cu recuperarea la maraton. Gândiți-vă la asta: Tocmai ai cerut corpului tău să alerge 26,2 mile. Este încă în modul maraton când termini și are mare nevoie să facă tranziția înapoi la viața normală.
Prin mersul pe jos, ritmul cardiac scade treptat, circulația deviază înapoi la starea de repaus și elimină acidul lactic din mușchi. Mergeți cel puțin 10 până la 15 minute – înapoi la mașină, hotel sau taxi pentru a coborî ușor.
Mâncați, beți și bucurați-vă
Mâncați o mică gustare în primele 30 până la 60 de minute după cursă. Păstrați masa mare pentru mai târziu în cursul zilei, când vă revine pofta de mâncare și vă puteți bucura de acea sărbătoare. Timpul imediat după cursă este mai mult despre a consuma aproximativ 200 până la 300 de calorii ușor de digerat din carbohidrați și proteine pentru a menține nivelul de zahăr din sânge, a reface glicogenul muscular și a repara țesutul muscular.
Jumătate de sandviș cu curcan, morcovi și unt de migdale sau covrigi vor fi de ajuns. Dacă este o cursă fierbinte, încercați o băutură lichidă de recuperare. Dacă este rece, supa își face treaba. Continuați să ronțăiți gustări și mese echilibrate, alcătuite dintr-un raport de 3:1 sau 4:1 între carbohidrați și proteine, toată ziua. Sorbiți lichide pe tot parcursul zilei pentru a vă rehidrata.
Chill Out
Dacă este posibil, înmuiați-vă într-o baie cu apă rece sau cu gheață timp de cinci până la 10 minute și luați în considerare purtarea colanților de compresie. Ambele pot ajuta la diminuarea inflamației la nivelul picioarelor și la accelerarea ratei de vindecare.
Echipament de compresie pentru recuperare
Get a Leg Up
Take five to 10 minutes to do the yoga pose, „Legs Up on the Wall,” or Viparita Karani. It reverses circulation to refresh your legs, gently stretches the lower body muscles, and is a great way to internally celebrate your race.
Stretch, Roll, and Massage
Wait at least two to six hours after the race to stretch and foam roll and at least 24 hours for a massage. This allows your muscles time to replenish fluids and energy lost and recover from the demands of the race.
Massage Guns to Help Your Recovery
The quietest, smoothest-operating massager we’ve tested
App connectivity instructs you to the perfect massage
Long handle and multiple grip options
A solid build and plenty of attachments for less
So small you’ll want to take it everywhere
Give Yourself a Break
One of the most common mistakes runners make is running too soon after a marathon. Think of the marathon like a car accident (pleasant, huh?). Your body has been through a tough season of training and 26.2 miles on the road. The best way to recover is not to do more damage by going out for a run the next day (that is your ego talking).
Take the day to celebrate. Schedule a massage and do some light walking and stretching. Or tear a page from a good running book and take a month off to recover, do yoga, and cross-train.
For guidance, try this four-week plan:
Week 1: Antrenament încrucișat, odihnă și testați apele.
Investiți în prima săptămână în activități de antrenament încrucișat scurte, cu efort ușor și cu impact redus, care să stimuleze circulația, să vă încălzească mușchii și să vă ajute în călătoria de vindecare (gândiți-vă: mersul pe jos, ciclismul, înotul sau yoga). Dacă totul se simte bine mai târziu în acea săptămână, faceți o alergare scurtă, de efort ușor (30 de minute) pentru a testa apele.
Săptămâna 2: Alergați scurt și ușor.
Dacă lucrurile încă dor, continuați antrenamentul încrucișat și lăsați totul să fiarbă. Dacă vă simțiți bine, începeți să reveniți la frecvența normală de alergare în săptămâna a doua, dar păstrați efortul ușor și distanța mai scurtă (30 până la 60 de minute).
Săptămâna 3: Alergați mai mult și un pic mai repede.
Dacă lucrurile merg în continuare bine și corpul dumneavoastră se simte bine, reveniți ușor la distanță și intensitate în săptămâna a treia.
Săptămâna 4: Reveniți la volumul sau la antrenamentul obișnuit.
Acum că v-ați readus încet corpul la o rutină regulată de alergare, puteți reveni la programul de dinaintea maratonului dacă vă simțiți bine. Dacă participați la mai multe curse într-un sezon, este vital să investiți în timpul optim de recuperare.
.